Kondisjonstrening, Kosttilskudd, Vitaminer og mineraler

Bikarbonat, det glemte kreatin.

Jeg la ut ett innlegg om kosttilskuddet Kreatin her, men det er også et annet kosttilskudd som både er lovlig og som har dokumentert virkning, nemlig Bikarbonat. Jeg vil påstå at det det er kondisjonstreningens kreatin.

runner

Bikarbonat har blitt brukt på idrettsbanen i over 70 år, det er ulovlig i heste og hundeløp men lov i konkurranser for mennesker. Grunnen til at det kan være nyttig å bruke er fordi at det kan motvirke syreoverskudd i musklene, noe som selvfølgelig er en fordel.

Overskudd av melkesyre eller laktat er forbundet med stivhet i musklene og nedsatte fysiske prestasjoner. Lett forklart blir kroppen ett surt miljø når en trener hardt, og der kommer bikarbonatet inn som nøytraliserende base. Merk at surheten (lavere Ph) en får på trening ikke bare er negativt da det kan tyde på at det motvirker tapt kraft gjennom depolarisering av musklene.

Natriumbikarbonat er den mest vanlige formen brukt av idrettsutøvere og virker ved intensive treningsøkter, såkalt nær maksimal intensitet virker å ha best effekt av dette tilskuddet. Spesielt intervalltrening og folk som løper 1500, 800 og 400 meter har bedret tiden sin med bruk av Bikarbonat.

I og med at bikarbonat er lov i Norge så er det trygt å bruke selv om det har blitt linket til hjertefeil ved store doser. Det gir også noen bivirkninger i form av oppblåshet, magebesvær og diare.

Kilder:

Price MJ, Simons C. The effect of sodium bicarbonate ingestion on high-intensity intermittent running and subsequent performance. Journal of Strength and Conditioning Research 2010; 24: 1834-42

Matson LG, Tran ZV. Effects of sodium bicarbonate investigation on anaerobic performance: a meta-analytic review. International Journal of Sport and Nutrition 1993; 3: 2-28

Advertisements
Blogg, Frokost, Mat

Luksusfrokost!

Her er en oppskrift til en sunn og lett luksusfrokost du kan lage om du har litt god tid en morgen!

Stek epler, mandler og eventuelt andre nøtter, sukrin gold og kanel i en panne.

IMG_5649

Bland mager kesam og mager cottage cheese, litt vaniljepulver og kanskje søtningsmiddel om du liker det søtt.

IMG_5650

Legg epleblandingen på toppen og hell på litt sirup eller honning og ekstra nøtter. Nam!

IMG_5653

Proteinrikt og godt, smaker mest som dessert!

Blogg, Vin

Selverklært vinguru?

Tja, jo, ja… Det er med litt selvironi jeg skriver det, noen vinguru er jeg nok ikke, men veldig interessert i vin vil jeg påstå at jeg er!

Turer til Italia og Vinfestival i Oslo samt flere arrangementer arrangert av Aperitif har gjort at jeg har blitt mer og mer interessert. Går det an å kombinere sunt kosthold, trening og vin? spør du. Ja, så absolutt! (Det går til og med an å spise god mat uten fokus på proteininnhold til..!)

IMG_3193          IMG_3198

vin1          vin 2        vin3

Derfor tenkte jeg at jeg skulle begynne å skrive litt om vin også!

IMG_3923        IMG_3930        IMG_3935

IMG_3944    IMG_3960

 IMG_3990     IMG_4037

I mange andre land er jo vin kultur, mens vi i Norge ofte har et litt annet forhold til det. Jeg har nok et mer italiensk syn på vin etter å ha opplevd det på nært hold, vinen skal ikke kastes i seg på fredag og lørdagskvelden fordi at “da er det helg/lov” , men nytes når det passer. Har man en god sopprisotto en onsdagskveld, så tar man et glass chianti classico til selv om det er midt i uken.

Blogg, I media, Iherb, Mat, Topp 10, Vitaminer og mineraler

Iherb: mine 10 favoritter, november 2013.

Mange kjenner sikkert til Iherb fra før, jeg har hvert fall handlet der i utrolig mange år nå og sett utrolig mange andre nordmenn gjøre det samme!

logo-r-2

For de som ikke har handlet der før så er dette en side med alt fra helsekost med vitaminer og lignende til kosmetikk og matvarer. Prisene er stort sett utrolig mye lavere der enn i Norge, så her er det penger å spare! (Hvis du vil kjøpe noe der så bruk gjerne koden: UGE339 for 10$ avslag på første handel) Du bør holde deg under 31 $ totalt på grunn av tollreglene, pluss frakt!

Personlig har jeg handlet alt mulig der, vitaminer, godteri, sjokolade, såpe, sminke, hudpleie, proteinbarer, bakevarer… Disse havner ofte i handlekurven:

1. Questbarer proteinbarer med gode smaker og bra innhold:quest

Min favoritt er denne: Double Chocolate Chunk.

Quest-Nutrition-QuestBar-Protein-Bar-Double-Chocolate-Chunk-793573225917

2. Panda lakris min favoritt lakris!

PDA-07946-0

I naturell smak selvfølgelig!

3. Mandler med mørk sjokolade, farlig god snacks!

WOF-00906-5

4. Mandemel til alt fra baking av kaker til sukkerfri marsipan.

FUN-86016-1

5. Somersaults kanelsnacks, sunnere snacks med proteiner.

SMS-00227-3

6. Antkins Caramel Nut Chew, som Snickers uten sukker!

ATK-07502-3

7. Now Foods Crunchy Clusters, sunnere nøttekuber.

NOW-07006-6

8. Yogi Te, vanskelig å velge en favoritt blant alle de gode smakene!

YGT-45017-0

9. Krydder, spesielt dette tacokrydderet uten salt og sukker.

FRO-18921-0

10. Krom, utmerket mot søtsug, billig og større dose enn her hjemme.

NOW-01428-3

Iherb er en enormt stor butikk som fyller på med nye og spennende varer hele tiden, så dette er nok ikke min siste Iherb post… Ta gjerne turen innom dem og se hva de har, husk å bruke koden UGE339 så får du 10$ avslag første gangen du handler der!

Blogg

Matbloggsentralen

Da var jeg så heldig å få være med i matbloggsentralen, mat er moro!

matbloggsentralen_logo1

Jeg er vel litt for interessert i mat og matglede til å ha en blogg som kun handler om det faglige innenfor trening og kosthold, så da dukker det nok opp mer matinspirasjon og oppskrifter samt at jeg muligens blir med på konkurranser og “Challenges”.

Blogg, Kondisjonstrening, Kosthold, Styrketrening, Vitaminer og mineraler

Kreatin

Kreatin er et ganske kjent tilskudd i kosten i treningsmiljøet, spesielt for de som trener styrke. “Overlegen styrke- og kraftøkning”, “Styrken øker, muskelvolumet øker og en tar seg raskere inn igjen”. Dette er velkjente fraser i reklame for dette produktet, men vet du egentlig hva kreatin er?

Først en liten funfact: Visste du at matvaren med mest kreatin er lammekjøtt?

lamb

Kreatin er en naturlig substans som lages i kroppen, arginin og glysin (aminosyrer) blir omdannet i nyrene til noe som heter GAA (guanidoacetic acid) for så å bli fraktet til leveren hvor det møter aminosyren metionin, vips så blir det kreatin. (Trenger jeg da å understreke at det er viktig å få i seg de essensielle aminosyrene for å få optimal kreatinstatus?)

Kroppen skiller vanligvis ut 2 gram kreatin per dag, noe som er akkurat det gjennomsnittspersonen trenger men jo mer anaerobt (uten oksygen, styrketrening) man trener jo større effekt har man av ekstra tilskudd av dette stoffet. Kroppen binder væske og sammen med en økt mengde kreatinfosfat i kroppen gjør det at musklene klarer å yte mer, studier viser også at kreatin kan korte ned restitusjonen og at musklene bygger seg raskere opp igjen. Det har vist seg at det har effekter innenfor utholdenhetstrening også, om ikke like stor effekt som styrketrening. Noen studier har vist at kreatin kan motvirke melkesyre i kroppen ved utholdenhetstrening samt at skadene og restitusjonen ved aerob trening også går raskere med tilskuddet.

biceps655

Enkelte har større effekt av å ta kreatin enn andre av den enkle grunnen at vi er forskjellig bygd, noen produserer mye selv og har store lagre mens andre produserer lite og har herav større effekt av å ta det i tillegg. Det virker også som at menn reagerer bedre på kreatintilskudd enn kvinner, antageligvis fordi menn har mer testosteron. Mange kvinner har også en liten sperre mot å ta kreatin da det kan føre til en vektøkning på 1-3 kg, men dette lagres ikke på magen eller andre “utsatte” steder kvinner bekymrer seg for, det lagres i muskelcellene. Også eldre har god nytte av dette tilskuddet da det opprettholder kroppens veksthormon som normalt synker med alderen.

Husk å drikke mer vann hvis du tar kreatin da det øker belastingen på nyrene.

Blogg, Kosthold, Vitaminer og mineraler

Må jeg spise frokost?

“Ja, det er dagens viktigste måltid” skriker noen, “Nei, tull og tøys” sier andre.

Personlig mener jeg at det er opp til hver enkelt. Er du sulten om morgenen så spiser du, bor man i Norge trenger man ikke gå å sulte. Men om du ikke er sulten syns jeg heller ikke at du trenger å tvinge i deg noe! Mange syns det er slitsomt at de ikke er sultne om morgenen “som alle andre”, men tingen er at de fleste er mer sultne om ettermiddag/kveld for en grunn. Nemlig genene våre.

stone

Urfolkene spiste ikke brødskive til frokost, smurte med seg lunsj og mellommåltider før de dro på jakt. Hvis de i det hele tatt spiste så var det rester fra tidligere jakt som ble frokost, før de dro ut for å jakte mer. De gikk hele dagen og jaktet og samlet før de om kvelden dro hjem med byttet og samlet seg rundt bålet og spiste dagens fangst. Til og med i vår tid har man oppdaget at urbefolkning i jungelen spiser 95% av maten sin om kvelden, opp mot 3000 kalorier, og der fantes det ikke antydning til overvekt. Konklusjonen man kan trekke er at hva du spiser er viktigere enn når!

En annen grunn til at mange ikke er sultne om morgenen er fordi stresshormonet kortisol skilles ut før og etter vi våkner, da frisettes energi fra kroppens energilagre for å våkne og øke temperaturen og herav gir kroppen seg selv “frokost”. Merk at mennesker med mye karbohydrater oftere føler sult om morgenen enn andre fordi cellene i kroppen er mer avhengig av tilsatt glukose som energi.

breakfast-heart-eggs

Man har blant annet forsket på muslimer under ramadan og funnet ut at de får positive helseeffekter av å faste om dagen å spise om kvelden og flere studier støtter opp om dette med å spise mest om kvelden. Men, og det er et men, om du er sånn at du spiser veldig usunt når du først spiser, kan det være lurt å fordele det utover dagen. Jeg mener at det er veldig individuelt hva som passer for en, og det er ingen vits å hoppe over frokost hvis du panikkspiser sjokolade en halv time før lunsj! Det samme med sen middag, forutsetning for å kunne spise store måltider om kvelden er at de må være relativt sunne. Har du 2000 kalorier til gode så hjelper det ikke å spise 1000 av de i sjokolade, da kommer du i en dårlig kostholdssirkel.

Spis når du er sulten (husk at hjernen ofte tror den er sulten når den er tørst, kjeder seg osv), spis sunt og godt og NYT maten, spis gjerne en stor middag til kvelds om du ikke har særlig matlyst før det, men pass på at den inneholder det du trenger og ikke fyller deg med tomme karbohydrater i steder for de viktige proteinene, fettsyrene, vitaminene og mineralene du trenger.

Frokost, Kosthold, Lavkarbo, Mat

Hjemmelagde knekkebrød ala Cecilia Folkesson.

Disse knekkebrødene lagde jeg i går, de er inspirert av oppskriften til Cecilia Folkesson og link til siden hennes finner du her.

Oppskriften var såre enkel og bestod av:

  • 1 dl. linfrø
  • 1 dl. solsikkekjerner
  • 1 dl hakkede mandler/valnøtter
  • 1 ss fiberhusk
  • 2.5 dl kokt vann
  • 0.5 dl kokosfett

Sett ovnen på 150 grader, i mens blander du det tørre og koker vann som helles på kokosfettet. Så blander du alt og lar stå i ti minutter før du har det på et brett (tynt lag) og steker i 45 minutter. La stå i ovnen på ettervarme ca. en time.

Så er det bare å nyte! Jeg syns disse knekkebrødene ble utrolig gode, hva med ruccola, cottage cheese og avokado på?

IMG_5560

Blogg, Kosthold, Paleo

Steinalderkost / paleo.

Dette er noe jeg har oppdaget for fullt de siste månedene, vi har selvfølgelig hatt om det i Kostholdsveilederstudiet mitt men da var det liksom litt fjernt å spise kun ubearbeidet mat. “Hva med skyren min?” Eller kesamen jeg bruker minst 7 bokser av i uken? For ikke å snakke om Questbarer til både dessert og mellommåltid… Jeg tror vel mitt hovedproblem med paleo er melkeproduktene, melkeprodukter står for en stor del av proteinene jeg får i meg, og jeg er allergisk for melk til en viss grad, så det sier vel sitt om hvor avhengig jeg er. Men jeg kan si det sånn at det blir lagd en del paleo mat i huset for tiden, og mer kommer det antageligvis til å bli, for dette er mat som får en til å føle seg godt, spesielt om en sliter med mageproblemer. Alt fra oppblåsthet til allergier er noe som blir bedre hos mennesker som begynner å spise mer steinalderkost og mange med tyngre diagnoser som fibromyalgi, diabetes og cøliaki blir også mye bedre av det.

standard_maleri1

Så hva er steinalderkost / paleo? Jo, det er naturlig mat som man spiste før man kunne bearbeide maten som vi gjør nå. Navnet paleo kommer fra den paleolittiske perioden som var fra ca. 2 millioner – 10.000 år før Kristus, altså steinalderen. Da levde vi mennesker som sankere og jegere, ikke jordbrukere som kom senere.

Mat som kan spises er kort fortalt dyr og planter. Alt kjøtt som ikke er bearbeidet (som skinke, salami), grønnsaker, frukt, bær, nøtter, egg, frø… Selvfølgelig helst økologisk. Noen som spiser paleo inkluderer ost.

Under er en litt humoristisk illustrasjon:

paleo-diet-flowchart_50ef4b0aa8a02

I jobben min som kostholdsveileder møter jeg ofte mennesker med fibromyalgi, det vil si mennesker som har store smerter i hele kroppen, det jeg har lært og erfart både i studiene mine og i praksis er at de blir verre av forskjellige tilsetningsstoffer. Derfor prater jeg litt om dette steinalder kostholdet til de som har denne diagnosen og anbefaler at de prøver det for å se om det hjelper.

Paleo er ikke en diett, det er en livsstil og en måte å leve på. Noen lever 100% paleo, andre 80% og noen spiser en del paleo når de ønsker (meg selv inkludert). Man merker stor forskjell på en pastamiddag hvor alt kommer fra poser og bokser og en tilsvarende paleomiddag hvor alt er naturlig og hjemmelagd. Man er lettere i kroppen, magen strider ikke i mot, man føler seg rett og slett bedre. For de som vil prøve denne kosten anbefaler jeg en paleo challenge, da spiser man kun paleo over en gitt periode og ser hvordan en føler seg. Jeg tipper 99.9% av de som prøver føler seg bedre!

Jeg skal intervjue Line Trondrud Aanes, en av skaperne av www.paleomagasinet.no om hennes erfaring med paleo og fibromyalgi, så følg med!

For de av dere som er interesserte kan lese mer her:

I media

Mist 11 kg på ett døgn!

Mulig?

Ja i følge den britiske Ross Edgley!

ross-edgley-famoso-per-la-sua-folle-dieta-800x540

(Bilde lånt fra Google)

Han gikk ned 11 kg på ett døgn for å bevise at man ikke skal se så nøye på vekta hver dag da man kan gå opp og ned relativt mye i vannvekt. Ross forteller at prosessen var ekstrem og at han ikke anbefaler den til noen, han brukte blant annet badstu for å gå ned.

På en måte skjønner jeg at han vil gjøre dette stuntet for å vise folk at man ikke må veie seg hver dag, det er små marginer i kostholdet som gjør at man holder vann i kroppen og ikke, men skal man la det at en bit spekeskinke kvelden før ødelegge fordi man har “lagt på seg” dagen etter?

Jeg har møtt mange som veier seg hver dag, som er frustrerte over att de går opp og ned i vekt hele tiden. Spesielt kvinner har jo perioder i måneden hvor de holder mer vann enn andre og det er nok ikke ukjent for mange at de “føler seg tykke” en uke i måneden. Dette er helt normalt.

Jeg anbefaler alltid å veie seg en i måneden, til nøds en gang i uken hvis en “må”, hvis man veier seg ofte er sjansen stor for å bli demotivert fordi at vekten kanskje ikke viser det man vil der og da. De fleste “legger på seg” en kilo i løpet av dagen i form av mat og drikke, for så og “gå ned” igjen om natten, det er den naturlige syklusen. Vektnedgang i fett er ofte litt saktere og mer lunefull, man kan jo for eksempel møte vektplatåer hvor kroppen tviholder på fettet noen uker før det slipper igjen, dette vil man ikke merke stort av hvis man veier seg en gang i måneden. Ofte kan man oppleve vannretensjon hvis man er stresset, og en person som desperat vil slanke seg og stresser med å veie seg kan oppleve at vekten plutselig slipper når han/hun gir opp og slutter å stresse…

scale

Kast badevekten (eller gjem den) og bruk speilet og målebånd for å se fremgangen!