Kondisjonstrening, Kosttilskudd, Vitaminer og mineraler

Bikarbonat, det glemte kreatin.

Jeg la ut ett innlegg om kosttilskuddet Kreatin her, men det er også et annet kosttilskudd som både er lovlig og som har dokumentert virkning, nemlig Bikarbonat. Jeg vil påstå at det det er kondisjonstreningens kreatin.

runner

Bikarbonat har blitt brukt på idrettsbanen i over 70 år, det er ulovlig i heste og hundeløp men lov i konkurranser for mennesker. Grunnen til at det kan være nyttig å bruke er fordi at det kan motvirke syreoverskudd i musklene, noe som selvfølgelig er en fordel.

Overskudd av melkesyre eller laktat er forbundet med stivhet i musklene og nedsatte fysiske prestasjoner. Lett forklart blir kroppen ett surt miljø når en trener hardt, og der kommer bikarbonatet inn som nøytraliserende base. Merk at surheten (lavere Ph) en får på trening ikke bare er negativt da det kan tyde på at det motvirker tapt kraft gjennom depolarisering av musklene.

Natriumbikarbonat er den mest vanlige formen brukt av idrettsutøvere og virker ved intensive treningsøkter, såkalt nær maksimal intensitet virker å ha best effekt av dette tilskuddet. Spesielt intervalltrening og folk som løper 1500, 800 og 400 meter har bedret tiden sin med bruk av Bikarbonat.

I og med at bikarbonat er lov i Norge så er det trygt å bruke selv om det har blitt linket til hjertefeil ved store doser. Det gir også noen bivirkninger i form av oppblåshet, magebesvær og diare.

Kilder:

Price MJ, Simons C. The effect of sodium bicarbonate ingestion on high-intensity intermittent running and subsequent performance. Journal of Strength and Conditioning Research 2010; 24: 1834-42

Matson LG, Tran ZV. Effects of sodium bicarbonate investigation on anaerobic performance: a meta-analytic review. International Journal of Sport and Nutrition 1993; 3: 2-28

Advertisements
Blogg, Frokost, Mat

Luksusfrokost!

Her er en oppskrift til en sunn og lett luksusfrokost du kan lage om du har litt god tid en morgen!

Stek epler, mandler og eventuelt andre nøtter, sukrin gold og kanel i en panne.

IMG_5649

Bland mager kesam og mager cottage cheese, litt vaniljepulver og kanskje søtningsmiddel om du liker det søtt.

IMG_5650

Legg epleblandingen på toppen og hell på litt sirup eller honning og ekstra nøtter. Nam!

IMG_5653

Proteinrikt og godt, smaker mest som dessert!

Bakst, Dessert, Diabetikermat, Kosthold, Mat

Hjemmelagd sukkerfri marsipan!

Sukkerfri marsipan hender det jeg lager når jeg har veldig lyst på marsipan, det er kjempeenkelt å lage, er proteinrikt og kan varieres i det uendelige! Jeg tenkte jeg skulle lage litt forskjellige varianter frem til jul, her er de tre første.

Du trenger:

Mandelmel, eggehviter, sukrinmelis, sukrin gold (kan sløyfes, men gir marsipanen det lille ekstra) og mandelessens.

IMG_5602

Bland til en konsistens som gjør at den er håndterbar…  Da kan du sette den i kjøleskapet en stund for så å forme den, smaksette og pynte den!

IMG_5640

Ikke spesielt kreativt denne gangen, men det er mørk sjokolade, valnøtter og en med daddel uten stein i! Utrolig godt, og smaker mer usunt enn det er! Utmerket sunn snacks nå frem til jul når sukkerfristelsene er over alt!

Portugal, Vin, Vin-Onsdag

Vin-onsdag: Messias Selection.

Jeg tenkte jeg skulle anmelde denne Portugisiske vinen i dag:

764800

Messias Selection kommer fra en vingården Quinta do Valdoeiro i Bairrada i Dourodalen i det sentrale Portugal. Bedriften ble startet i 1926 av Messias Baptista og drives i dag av fjerde generasjon i familien. Området har fått navnet sitt etter jordsmonnet; Barro (lera).

Druene som er brukt i produksjonen heter Touriga Nacional og Baga. Touriga Nacional er regnet som en av de beste vindruene i Portugal og brukes mye i portvin, de blir nå brukt mer og mer i vanlig vin. Druen har mye tanniner og har en konsentrert smak av mørk frukt. Baga er også en portugisisk drue plantet mye i Bairrada, den har også mye tanniner og har mye syre. Vinen er lagret i 6 måneder på amerikanske og franske eikefat.

IMG_5631        IMG_5638

Den lukter mørke bær, frukt (plomme..?) og krydder og lukter ganske så innbydende!

Smaken er derfor litt skuffende for meg som ikke er så glad i syre, den smaker fat og urter. Jeg er ikke så glad i noen av delene.

Den anbefales til lam og storfekjøtt, det er mulig den er bedre til matretter med det, i stedet for kosevin eller til litt ost som jeg hadde.

IMG_5632

Denne vinen er ikke å få i Norge, den er kjøpt på Systembolaget i Sverige for de som er interessert i å smake den selv. Det blir ikke gjenkjøp på meg, jeg må dessverre si at restene blir brukt som sause-vin.

For de som trenger en unnskyldning til å nyte ett glass vin i kveld:

WineWednesday1

Blogg, Vin

Selverklært vinguru?

Tja, jo, ja… Det er med litt selvironi jeg skriver det, noen vinguru er jeg nok ikke, men veldig interessert i vin vil jeg påstå at jeg er!

Turer til Italia og Vinfestival i Oslo samt flere arrangementer arrangert av Aperitif har gjort at jeg har blitt mer og mer interessert. Går det an å kombinere sunt kosthold, trening og vin? spør du. Ja, så absolutt! (Det går til og med an å spise god mat uten fokus på proteininnhold til..!)

IMG_3193          IMG_3198

vin1          vin 2        vin3

Derfor tenkte jeg at jeg skulle begynne å skrive litt om vin også!

IMG_3923        IMG_3930        IMG_3935

IMG_3944    IMG_3960

 IMG_3990     IMG_4037

I mange andre land er jo vin kultur, mens vi i Norge ofte har et litt annet forhold til det. Jeg har nok et mer italiensk syn på vin etter å ha opplevd det på nært hold, vinen skal ikke kastes i seg på fredag og lørdagskvelden fordi at “da er det helg/lov” , men nytes når det passer. Har man en god sopprisotto en onsdagskveld, så tar man et glass chianti classico til selv om det er midt i uken.

Blogg, I media, Iherb, Mat, Topp 10, Vitaminer og mineraler

Iherb: mine 10 favoritter, november 2013.

Mange kjenner sikkert til Iherb fra før, jeg har hvert fall handlet der i utrolig mange år nå og sett utrolig mange andre nordmenn gjøre det samme!

logo-r-2

For de som ikke har handlet der før så er dette en side med alt fra helsekost med vitaminer og lignende til kosmetikk og matvarer. Prisene er stort sett utrolig mye lavere der enn i Norge, så her er det penger å spare! (Hvis du vil kjøpe noe der så bruk gjerne koden: UGE339 for 10$ avslag på første handel) Du bør holde deg under 31 $ totalt på grunn av tollreglene, pluss frakt!

Personlig har jeg handlet alt mulig der, vitaminer, godteri, sjokolade, såpe, sminke, hudpleie, proteinbarer, bakevarer… Disse havner ofte i handlekurven:

1. Questbarer proteinbarer med gode smaker og bra innhold:quest

Min favoritt er denne: Double Chocolate Chunk.

Quest-Nutrition-QuestBar-Protein-Bar-Double-Chocolate-Chunk-793573225917

2. Panda lakris min favoritt lakris!

PDA-07946-0

I naturell smak selvfølgelig!

3. Mandler med mørk sjokolade, farlig god snacks!

WOF-00906-5

4. Mandemel til alt fra baking av kaker til sukkerfri marsipan.

FUN-86016-1

5. Somersaults kanelsnacks, sunnere snacks med proteiner.

SMS-00227-3

6. Antkins Caramel Nut Chew, som Snickers uten sukker!

ATK-07502-3

7. Now Foods Crunchy Clusters, sunnere nøttekuber.

NOW-07006-6

8. Yogi Te, vanskelig å velge en favoritt blant alle de gode smakene!

YGT-45017-0

9. Krydder, spesielt dette tacokrydderet uten salt og sukker.

FRO-18921-0

10. Krom, utmerket mot søtsug, billig og større dose enn her hjemme.

NOW-01428-3

Iherb er en enormt stor butikk som fyller på med nye og spennende varer hele tiden, så dette er nok ikke min siste Iherb post… Ta gjerne turen innom dem og se hva de har, husk å bruke koden UGE339 så får du 10$ avslag første gangen du handler der!

Bakst, Blogg, cøliaki, Frokost, Mat, Sykdomstilstander

Glutenfritt grovbrød!

Søndager er en fin dag til å bake på, lukten av nybakt brød gjør søndagsmorgenen fullkommen! Dessverre er det sjelden hjemme hos meg da magen min ikke er så glad i brød. Men i og med at jeg hadde denne pakken fra Utengluten liggende tenkte jeg at jeg skulle servere rykende ferskt brød denne morgenen, eller, morgen og morgen, etter jobbing om morgenen og trening litt senere så ble det kanskje mer lunsjtider. Men break-fast er breakfast!

IMG_5587

Oppskriften er såre enkel: Bland 2 ss olje, 3.5 dl vann og en eggehvite og la heve i en time.

IMG_5588

Jeg syns det var litt lite frø i brødmiksen til å være grovbrød.

IMG_5593

Så jeg hadde på litt mer frø på toppen før jeg stekte det i form i litt over en time.

Brødet var kjempegodt! Bra konsistens og god smak, samtlige i familien, store og små syns det var deilig! Magen syns også det var greit, noe som også er et poeng for folk som har problemer med å spise brødmat. Dette anbefaler jeg på det sterkeste til folk med cøliaki og andre mindre intoleranser.

Glutenfritt knekkebrød fra Cornells Alternativ ble også smakt på!

IMG_5595

Her må jeg si at jeg liker mine egne bedre, det var en litt “krydret” lukt som ikke helt hørte hjemme syns jeg, samt at det var utrolig mange små frø (sesamfrø?) som knaste litt ekkelt i munnen. Smaken var grei nok, men jeg ville nok forandret litt på frø-ratioen hvis jeg var produsenten.

Blogg, cøliaki, I media, Kosthold, Mat, Sykdomstilstander

Glutenfri produkter og cøliaki.

Cøliaki (også kjent som idiopatisk steatoré) er en kronisk betennelsessykdom som skyldes en uhensiktsmessig immunreaksjon mot tarmens egne celler. Dette fremprovoseres av proteinet gluten. Det skjer en atrofi av tarmtottene og tarmens overflate reduseres. Denne totteatrofien skjer hovedsakelig i duodenum (tolvfingertarmen) og proksimale jejunum (første del av tynntarmen). Dette fører til at viktige stoffer som jern, folat og Vitamin B12 ikke absorberes normalt, og man kan få anemi. Det er også andre komplikasjoner ved cøliaki, som hypokalsemi og tetani. Kilde: wikipedia.

Mange sliter med glutenallergi, heldigvis kommer det flere og flere produkter tilpasset denne gruppen. Personlig tror jeg at flere sliter med gluten enn de tror, jeg reagerer selv litt på det og kjenner ofte igjen det brukere prater om. Jeg anbefaler ofte å prøve seg litt frem på glutenfri produkter om man tror at man reagerer på det, det skader så absolutt ikke.

Jeg har fått tilsendt en pakke med produkter fra Utengluten.no, dette skriver de om produktene sine på siden sin:

Hovedpunkter:

  • Ekte, trygg og sunn matglede for deg med cøliaki, allergi, matvareintoleranse m.m. eller som er bevisst på hva du spiser.
  • 100% naturlig mat uten innhold av kunstige tilsetningsstoffer.
  • Bredt spekter av varer med smak og konsistens som er minst like god som tilsvarende vanlige matvarer.
  • Gjør det enklere å være avhengig av diett.
  • Heleid familiebedrift med familiemedlemmer avhengig av kosthold som er naturlig fritt for gluten.
  • Etablert 2006 under navnet VitaValens – navnet ble endret og virksomheten flyttet til Oslo i 2012
  • Aldri har det vært lettere å leve glutenfritt! UTENGLUTEN.NO nettbutikk for naturlig glutenfri mat importerer og selger sunne naturlige produkter uten konserveringsmidler fra anerkjente produsenter som Bakefri i Oslo, Cornells Alternativ, Authentic Foods, Tinkyada og Molino Andriani. Vi har glutenfritt mel som f. eks. brunt og hvitt rismel, sorghum-mel, tapiokamel, garfavamel, mandelmel, maismel, potetmel m.m. Vi har et bredt utvalg av smakfulle glutenfrie bakeblandinger for brød, rundstykker, pizzabunn, paier, kaker, kjeks og muffins. Alt naturlig fritt for gluten. Vi har Tinkyada pasta som av mange regnes som verdens beste glutenfrie, og den fås som spagetti, penne, lasagne, fettucini, makaroni og fusilli, og en herlig barnepasta med morsomme figurer – alt laget av brun eller hvit ris. Vi har nydelig organisk glutenfri pasta importert fra Molino Andriani i Italia, også denne basert kun på rismel og også en variant med kun bokhvete. Vi har lønnesukker og annet tilbehør for den perfekte glutenfrie baksten, som xanthan gum.

UTENGLUTEN.NOs formål er å:

  • Tilby et bredt spekter av naturlig glutenfrie produkter tilpasset alternative   diett-, kost- og livsstilsbehov. De fleste produktene skal være uten, og kunne lages ferdig uten melk, egg og nøtter i tillegg til å være naturlig uten gluten.
  • Gjøre det lettere for våre kunder å velge sunne og miljøriktige alternativer.

Dette vi vil oppnå ved å:

  • Holde et høyt kunnskapsnivå, kun satse på varer av høy kvalitet, ha en imøtekommende holdning og være i stand til å assistere våre kunder til å foreta produktvalg basert på objektiv og balansert informasjon.
  • Tilstrebe at alle produkter vi markedsfører følger prinsipper for rettferdig handel og med minimal belastning for miljøet.

utennn

Her er det brødmiks, pasta, knekkebrød og pannekakemiks! Dette blir spennende å prøve.

utenn

Følg med videre og tips gjerne hvis du kjenner noen med cøliaki.

Blogg

Matbloggsentralen

Da var jeg så heldig å få være med i matbloggsentralen, mat er moro!

matbloggsentralen_logo1

Jeg er vel litt for interessert i mat og matglede til å ha en blogg som kun handler om det faglige innenfor trening og kosthold, så da dukker det nok opp mer matinspirasjon og oppskrifter samt at jeg muligens blir med på konkurranser og “Challenges”.

Blogg, Kondisjonstrening, Kosthold, Styrketrening, Vitaminer og mineraler

Kreatin

Kreatin er et ganske kjent tilskudd i kosten i treningsmiljøet, spesielt for de som trener styrke. “Overlegen styrke- og kraftøkning”, “Styrken øker, muskelvolumet øker og en tar seg raskere inn igjen”. Dette er velkjente fraser i reklame for dette produktet, men vet du egentlig hva kreatin er?

Først en liten funfact: Visste du at matvaren med mest kreatin er lammekjøtt?

lamb

Kreatin er en naturlig substans som lages i kroppen, arginin og glysin (aminosyrer) blir omdannet i nyrene til noe som heter GAA (guanidoacetic acid) for så å bli fraktet til leveren hvor det møter aminosyren metionin, vips så blir det kreatin. (Trenger jeg da å understreke at det er viktig å få i seg de essensielle aminosyrene for å få optimal kreatinstatus?)

Kroppen skiller vanligvis ut 2 gram kreatin per dag, noe som er akkurat det gjennomsnittspersonen trenger men jo mer anaerobt (uten oksygen, styrketrening) man trener jo større effekt har man av ekstra tilskudd av dette stoffet. Kroppen binder væske og sammen med en økt mengde kreatinfosfat i kroppen gjør det at musklene klarer å yte mer, studier viser også at kreatin kan korte ned restitusjonen og at musklene bygger seg raskere opp igjen. Det har vist seg at det har effekter innenfor utholdenhetstrening også, om ikke like stor effekt som styrketrening. Noen studier har vist at kreatin kan motvirke melkesyre i kroppen ved utholdenhetstrening samt at skadene og restitusjonen ved aerob trening også går raskere med tilskuddet.

biceps655

Enkelte har større effekt av å ta kreatin enn andre av den enkle grunnen at vi er forskjellig bygd, noen produserer mye selv og har store lagre mens andre produserer lite og har herav større effekt av å ta det i tillegg. Det virker også som at menn reagerer bedre på kreatintilskudd enn kvinner, antageligvis fordi menn har mer testosteron. Mange kvinner har også en liten sperre mot å ta kreatin da det kan føre til en vektøkning på 1-3 kg, men dette lagres ikke på magen eller andre “utsatte” steder kvinner bekymrer seg for, det lagres i muskelcellene. Også eldre har god nytte av dette tilskuddet da det opprettholder kroppens veksthormon som normalt synker med alderen.

Husk å drikke mer vann hvis du tar kreatin da det øker belastingen på nyrene.