Blogg, Kondisjonstrening, Styrketrening

Alkohol (og trening).

Alkohol og trening er temaet jeg holder på med i forhold til optimal trening og ernæringsstudiene mine nå. De fleste har vel kjent på at de ikke orker/klarer/takler trening når de har inntatt alkohol, det frister ikke med en joggetur selv om været er nydelig en sommerdag i juli når man har tatt seg en eller tre pils til grillmaten. Men det er faktisk noen sporter hvor alkohol er forbudt fordi det er prestasjonsfremmende, bowling og skyting er eksempler på dette. Da vil man ha en fordel av å være mindre nervøs, ikke skjelve på hendene osv. Den generelle normen er allikevel at hard trening og alkohol ikke hører sammen, du er ikke særlig rask på tusen meteren med 2 i promille samme hvor godt trent du er, for ikke å snakke om at alkohol bryter ned kroppen, når du trener trenger du å bygge opp kroppen.

Først litt praktiske ting om alkohol som du kanskje ikke har tenkt over. Å ha 1 i promille betyr at 1/1000 av blodet, cellene og musklene dine består av alkohol, det høres ikke så mye ut, men når en vet at hvis man overstiger 4.0% i promille så er sjansen stor for at man dør så er det ikke så lite allikevel. Alkoholforbrenningen foregår vanligvis med konstant hastighet, slik at alkoholpromillen i blodet synker med 0,12-0,18 promille per time hos de  fleste, med 0,15 promille per time som gjennomsnittsverdi for begge kjønn.

4174-alkohol-drikker-%F8l

En ting er hvor mye du drikker, en annen ting er hvor mye du tåler, det er veldig individuelt hvor mye du tåler før du blir påvirket. Selv om det finnes mange  generelle og teoretiske kalkulatorer på hvor mye du har i promille så er dette veldig forskjellig fra person til person. En av faktorene til at du tåler det du tåler har med genene å gjøre, en annen faktor er hvor ofte du drikker. En annen fysisk ting som virker inn på promillen er kroppsvekten / muskelprosenten, jo tyngre du er jo mer alkohol tåler du i en viss grad. Mennesker som er overvektige tåler ofte mer alkohol enn undervektige og normalvektige, folk med mye muskler tåler ofte enda mer før de får en viss promille. Det er mye psykologi som spiller inn på hvor full du blir også, undersøkelser viser at folk som bare tror at de får alkohol også blir fulle, helt til forsøket blir stoppet og man forteller at de ikke har drukket, da blir de plutselig edru. Men visste du at en annen undersøkelse viste det motsatte også? Når personene som trodde de hadde drukket alkoholfritt fikk vite at de faktisk hadde drukket ble de umiddelbart beruset…

Hva du drikker og om du har noe i magen har også noe å si, spiser du mat rett før du drikker alkohol tar det lenger tid før promillen slippes ut i blodet, drikker du noe med kullsyre blir du fortere beruset på grunn av at boblene åpner passasjen mellom magesekken og tarmen og derfor kommer fortere i blodet. Hva med myten om at vin før øl blir krøll? Ja, det stemmer, hvis du drikker øl når du har vin i magen åpner som beskrevet over boblene veien til tarmen og både ølen og vinen går raskere til blodet!

Generelt blir vi mindre rasjonelle og mindre analytiske når hjernen svekkes av alkohol, det er det som gjør at vi forandrer oss når vi er beruset. Vi styres av følelser og har ikke de samme sperrene som vi har edru. Men det betyr ikke at den rasjonelle delen av hjernen er helt satt ut av spill, selv med høy promille har vi fortsatt igjen noen grenser og sperrer. Heldigvis! I og med at vi blir mindre rasjonelle i fylla og mister en del sperrer så blir vi faktisk mer kreative når vi drikker, selv om kvaliteten på de kreative ideene går noe ned…

Visste du at store deler av verdensbefolkningen faktisk ikke tåler alkohol?

Alcohol flush reaction (eller Asian flush syndrome) er en allergisk reaksjon på alkohol og ca. halvparten av Øst-Asias befolkning får dette når de drikker. De reagerer på acetaldehyde som er et biprodukt av at alkoholen brytes ned i leveren. (For de fleste andre blir acetaldehyde raskt brutt ned til acetat) Fysisk ser det ut som personen rødmer og får røde flekker på kroppen, mange rapporterer også om hetetokter, hjertebank, kvalme og hodepine.

alcohol-and-exercise

Tilbake til treningsbiten av dette temaet. Alkoholen virker dempende på hjernen og nervesystemet, vi føler oss kanskje lettere og friere når vi drikker men det er bare alkoholen som virker beroligende da den motvirker glutamat (nevrotransmitteren, ikke krydderet) som fungerer som en aktivitør av hjernens signalstoffer. De aller fleste sporter man holder på med vil man jo ikke ha den “dempede hjernen” man får når man drikker, man trenger konsentrasjonen, reaksjonsevnen, finmotorikken og utholdenheten. Alkoholen påvirker også blodtrykket, man kan oppleve melkesyre tidligere, blodsirkulasjonen i huden øker (mindre blod til musklene) og pulsen påvirkes.

Hva med dagen etter man har drukket? Man bør prøve å la alkoholen gå helt ut av kroppen før man trener, en av grunnene til det er dehydrering en annen er melkesyre-problematikk som nevnt over, alkoholen gir økt nivå av melkesyre noe som vil si at du hvis du starter treningen med et høyt nivå av dette er det som du skulle ha begynt treningen etter å allerede ha trent middels hardt, altså ikke fordelaktig. Hvilepulsen er høyere dagen derpå, ustabilt blodsukker, for ikke å snakke om den mentale tilstanden. Har du drukket en del dagen før kan det være lurt å utsette treningen en dag, en lang gåtur er nok bedre for kroppen.

Undersøkelser viser at de som driver lagidretter oftere drikker alkohol enn de som bedriver individuell idrett.

Mange mener at alkohol ikke hører hjemme som et næringsstoff men heller et antinæringsstoff da det motvirker mange av funksjonene i kroppen, det motvirker kroppens evne til å bruke de andre energigivende (protein, karbohydrat og fett) næringsstoffene skikkelig, bruker og skiller ut mer vitaminer som blant annet magnesium og kalsium samt B-vitamin. Dette er en av grunnene til at alkoholikere generelt lider av vitamin og mineralmangel. Når en trener forbruker man også mye vitaminer og mineraler, hvis man i tillegg skal drikke alkohol regelmessig er det greit å få i seg ekstra mye av de forskjellige næringsstoffene for ikke å få mangler, det påvirker både treningen og fysikken generelt negativt.

Salad

Det er ekstra viktig å balansere kosten hvis en har over minimalt med alkoholinntak i hverdagen og trener.

Nedsatt restitusjon er noe en kan risikere om en drikker alkohol etter en trening eller konkurranse, det reduserer nemlig glykogeninnlagringen til musklene. Alkohol reduserer også utskillelsen av veksthormon og forringer søvnkvaliteten begge deler er dårlig for en effektiv restitusjon.

Så hva er konklusjonen? Er det sunt å drikke litt? Mer hvis man ikke trener? Hans Olav Fekjær skriver i sin artikkel fra 2013 om effekter ved moderat inntak av alkohol: “There is solid evidence that light or moderate drinkers have a reduced risk of several diseases which are influenced by life-style factors. Whether or not the lower risk is due to alcohol is a more complicated issue”. Altså han mener at det finnes forskning som støtter de positive effektene for folk som drikker moderat med alkohol og da spesielt vin, men andre faktorer som at disse menneskene generelt har høyere sosial status, trener mer og spiser sunnere gjør det vanskelig å vite hva det egentlig skyldes. Fekjær viser til studier hvor avholdspersoner ofte har lavere sosial status, lavere utdanning, ofte enslige, uføre av ulike grunner og deprimerte.

Min egen mening er nok ikke revolusjonerende: Alt med måte…

Kilder:

http://www.idrett.no/tema/folkehelseogskole/folkehelse/Sider/alkohol.aspx

www.tunmed.no

http://www.promille.no/

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.