2XU, Kondisjonstrening, Reise, Styrketrening, Treningsklær

Ferie!

Jeg har dratt på ferie til varmere strøk, det kommer likevel mange påskeoppskrifter og innlegg frem mot påske da jeg har gjort en del på forhånd, jeg kommer også til å poste en del tips og innlegg fra Asien. Jeg har med meg både pc, treningsstrikk, solbriller og treningsklær, alt klart for en aktiv ferie med et snev av jobb.

IMG_3102

Det første tipset til en aktiv ferie er altså: treningsstrikk og treningsklær (gjerne med UV-beskyttelse om du er i land med sterk sol), samt joggesko (de er uansett superbehagelige å reise i!). Jeg bestiller alltid leilighet (og hotell) med treningssenter, det er ikke aktuelt å dra på ferie uten muligheten til å trene, å kunne trene på ferie med all verdens tid og godt kalorioverskudd er en god følelse, ikke minst har man ekstra god samvittighet til å slange seg ved bassenget eller strandkanten resten av dagen med en pina colada!

Advertisements
Kondisjonstrening, Kosttilskudd, Styrketrening

Koffeinstilskudd

Jeg har tidligere skrevet om koffein som treningstilskudd da jeg mener det er en av de mest effektive og mest naturlige “tilskuddene” man kan ta for økt energi. Men så finnes det utallige merker og varianter på markedet hvis man går vekk fra den tradisjonelle kaffekoppen, noen har mye sukker, tilsetningsstoffer osv. mens andre har andre stoffer som ikke er så nyttige for kroppen i det lange løp.

Dette blir jeg jo spurt mye om da jeg jobber med mange som trener mye, særlig når jeg har ansvaret for kostholdet til disse atletene vil jeg jo anbefale noe som ikke påvirker blodsukkeret negativt men allikevel som gjør at man får et lite kick, jeg har for eksempel hatt flere som ikke drikker kaffe. Det jeg kan anbefale er Fres!

fres-guarana

Det er en merkevare med litt forskjellige varianter brusetabletter og shotter, det som er smart med de er at de er enkle å frakte med seg, de har ikke sukker og nevneverdige kalorier og har tre gode smaker.

fres-shot

De har også fått praktiske shotter, de trenger ikke ligge kaldt så de er smarte å ha i veska/treningsbagen (den inneholder også B6 og B12).

Disse får du for eksempel kjøpt på Strongr.com, rabattkode TEAMSTRONGR100 gir deg 100 kroner i rabatt ved kjøp over 600 kroner om du skulle være interessert i det.

Spør gjerne om du har spørsmål i forbindelse med trening og koffein.

2XU, Blogg, Kondisjonstrening, Styrketrening, Treningsklær

Vår er løpetid!

Jeg må ærlig innrømme at jeg ikke fokuserer så mye på kondisjonstrening når det er vinter, jeg ser på vinteren som en “byggeperiode”, jeg spiser mer og trener tung styrke. Når våren kommer derimot får jeg trang til å ta på løpeskoene og ut i naturen, da blir det lille “vinterlaget” i huden også borte naturlig uten å måtte gå sulten.

IMG_8702

Tenkte jeg skulle dele noen tips på hvordan du også skal komme i gang med kondisjonstreningen i vår, om du ikke er flink å benytter deg av kondisjonsapparatene på treningssenteret / hjemme hele året da! Både trendemøllen og spinningsykkelen min har fått skammelig lite oppmerksomhet i vinter dessverre, så her må astmalungene nærmest begynne på 0 når det gjelder kondis.

Det første tipset er prioriteringer. Prioriter treningen, legg den inn i kalenderen. Lettere sagt enn gjort, men slik kommer vi til det neste tipset, motivasjon. Skriv ned hva som motiverer deg til å trene, enten det er en halvmaraton i sommer, å få vekk noen vinterkilo eller rett å slett få mer energi i hverdagen, det blir lettere å prioritere det om du visualiserer hva som motiverer deg!

IMG_8706

Vanskelig å komme i gang selv om du har skrevet ned hva som motiverer deg? Hva med en belønning? For eksempel nye klær hvis du holder ut i 4 uker (på en måned rekker du å få treningen inn i rutinene og føler antageligvis de positive effektene som gjør at du vil fortsette)? Eller et SPA opphold med en god massasjetime eller to?

Økt selvfølelse får du av å trene, men du kan også øke den i treningssammenheng ved å kjøpe deg skikkelig utstyr, å ha på seg en slitt joggebukse som du er flau av gjør det ikke særlig fristende å ta seg en tur ut… Jeg liker å kjøpe meg kvalitetsklær, det går kanskje på bekostning av andre poster på budsjettet men jeg anser det som en investering i min egen selvfølelse og helse. Matchende utstyr både ser og føles flott.

IMG_8712 (2)

Hvis økonomien ikke tillater nytt utstyr så er det en fordel å følge med på salg, personlig handler jeg en stor prosentandel av klærne mine på salg, 70-80% av mine klær er nok kjøpt med en eller annen nedsatt prosent. Jeg kan anbefale members.com (send meg en epost eller kommentar med eposten din så sender jeg en invitasjon), ellos.no, laredoute.no og zalando.no, de har ofte tilbud, ikke minst på finn.no selger mange både pent brukte og nye kvalitetsklær. Ett annet tips er å være medlem på Kickback.no, da får du igjen penger på alt du kjøper, det kan du få utbetalt både i gavekort og på konto. Jeg har brukt mange gavekort på klær der de siste årene.

IMG_8711 (2)

Tren variert for å holde på motivasjonen, selv om en kjenner på kroppen at det er positivt å trene kan motivasjonen svikte, lek derfor litt med intervalltrening, spurt og spenstøkter, langturer, veksle mellom sykling/løping/rulleski osv., konkurrer med din egen tid (evt. med andre). Spis godt med god samvittighet, dette er en sterkt motivasjon for min del, har du hatt en god treningsøkt fortjener du god mat og pass på at du nyter den! Joda, man skal nyte finværet å slappe av når det er sommer, men husk at hvitvinen og jordbærene (med fløte) smaker enda bedre om du føler at du virkelig har fortjent de!

Lykke til med årets utetrening, men ikke glem helt av styrketreningen da, det er den som former kroppen!

21

2XU, Kondisjonstrening, Styrketrening, Treningsklær

Februar i emning.

Hvordan går det med alle som hadde som nyttårsforsett å trene mer å bli flinkere med kostholdet? Noen som har gitt opp? Noen som har nådd første målet sitt?

For de som har gitt (litt?) opp vil jeg anbefale å begynne på nytt 1. februar men kanskje legge seg på et litt lavere nivå, som jeg sier til mine klienter: tenk livsstil ikke periode. Selvfølgelig består livet av perioder, man spiser mer julemat i juletider, mer egg og kvikk lunsj i påsken, mer grillmat om sommeren, men holder man seg aktiv og har en god generell livsstil gjennom året byr ikke dette på noe problem ift. helse og vekt.

1704843-12-1421902224199

Personlig ser jeg på høytider og perioder med mer mat som positivt for styrketreningen, mer energi og mer muskelvekst. For de som ikke trener styrke – prøv det! Det øker forbrenningen på lang sikt og har utallige positive egenskaper for helsen! For de som er som meg og ikke er så glad i kondisjonstrening (har også astma og skader på lungene som gjør det lite moro) anbefaler jeg intervalltrening, det er supereffektivt og kan gjøres på kort tid, gjerne i kombinasjon med styrketrening for full effekt.

Spør gjerne i kommentarfeltet eller send meg en mail om du har spørsmål.

Blogg, Kondisjonstrening, Styrketrening

Julegave til hun eller han som liker vintersport!

En av grunnene til at jeg ikke er så glad i å være ute om vinteren er fordi jeg blir så kald på føttene og hendene, selv med “smarte” lag i form av ull, tech-klær, fleece og skalljakker så blir jeg alltid litt for kald. Det blir jo gå- og joggeturer, aketurer med barna og en og annen skitur, men det er alltid den irriterende faktoren med stive fingre og tær. Jeg fikk en mail her om dagen med et produkt som kanskje løser den ene delen av problemet, nemlig føttene! Jeg visste ikke at dette produktet fantes en gang, men ThermaCELL varmesåler er oppladbare såler du kan ha i skoene! Genialt!

IMG_7434

De skriver på hjemmesiden sin:

ThermaCELL varmesåler gir deg en mer behagelig utendørsopplevelse i kaldt vær, enten du er på skitur, trilletur, måker snø, idrettsarrangementer eller skal en liten tur på butikken. De kan plasseres i de fleste typer skotøy og varmer føttene dine umiddelbart.

  • Gir deg 2500 timer uten å fryse.
  • Effektiv brukertid på 5 timer.
  • Kan lades over 500 ganger.
  • Er justerbare og vannavstøtende.
  • Trådløs fjernkontroll.
  • Velg mellom tre temperaturinstillinger:
  1. Ingen varme
  2. Medium 37,8 grader
  3. Høy 43,9 grader.

IMG_7436

Selv om de ser veldig avskrekkende ut med ledninger og fjernkontroll og det hele kan jeg love at det er verdt det, jeg testet de denne uken i -5 på medium varme, jeg har aldri vært så behagelig varm på beina når jeg kom hjem etter halvannen times gåtur. Anbefaler disse sålene på det sterkeste, spesielt til de som sliter litt med dårlig blodtilførsel til armer og bein!

Sponset innlegg.

2XU, Kondisjonstrening, Styrketrening, Treningsklær

Rosa fra 2xu!

God mandag, anbefaler alle å ta en treningsøkt denne mandagen, det definerer hvordan uken blir! Ville bare tipse om de nye klærne fra 2xu (sponset), de har endelig fått tights med rosa detaljer! Genseren jeg har på meg er også fra den nye kolleksjonen, det er en thermogenser som er utrolig god i disse dager!

2xu3

Jeg bruker alltid 2xu tights når jeg trener bein, har utrolig lett får å få “sure” og støle bein og merker stor forskjell med og uten 2xu!

Sjekk ut den nye og omfattende kolleksjonen her.

Blogg, Kondisjonstrening, Kosthold, Kosttilskudd, Styrketrening

Koffein som treningstilskudd.

Visste du at koffein er i samme familie som kokain, morfin, efedrin og nikotin? Det er et såkalt alkaloid som innebærer at det har nitrogenatomer og har farmakologisk virkning på mennesker og dyr. Kanskje ikke det man tenker over når man drikker morgenkaffen sin!

kaffe1

Det har blitt forsket på koffein og treningsprestasjoner i mange år, det som kommer frem gang på gang er: det virker! Det som være noe misvisende er at det virker mye bedre for trente personer enn utrente. Forskning viser at koffeinen bedrer utholdenheten ved middels til høy intensitet og gjør at man kan ha høyintensiv aktivitet lenger før utmattelse inntrer. Det ser ut som at en koffeindose på 5-6 mg/kg er nok for maksimal prestasjonsfremmende effekt og det har vist seg at å innta koffeinen før trening er best og at inntak under treningen ikke har særlig effekt.

Koffein kan:

– Øker energitilgangen i cellene
– Øker det totale energiforbruket
– Motvirker tretthet
– Mer overskudd under og etter trening/fysisk aktivitet
– Bedre fysiske prestasjoner
– Bedre koordinasjon
– Bedre hukommelse og læring
– Bedre evne til å løse problemer
– Økt besluttsomhet og evne til gode løsninger
– Mer opplagt og overskudd
– Raskere reaksjoner

Koffein kan muligens ha en væskedrivende effekt ved hvile, men dette ser ikke ut til å gjelde under fysisk aktivitet. Heller ikke ved varme omgivelser vil koffein virke negativt inn på væskebalansen eller prestasjonene – snarere tvert om.

kaffe 2

Koffein kan også bedre energiomsetningen av fett i musklene gjennom minst tre ulike mekanismer:

1. Indirekte påvirkning gjennom økt utskillelse av adrenalin og noradrenalin, som vil øke frigivingen av fettsyrer og glyserol fra kroppens fettdepoter.
2. Virker direkte på fettdepotene evne til å frigi fettsyrer og glyserol ut i blodbanen.
3. Virker direkte inn på muskelcellenes evne til å bryte ned intramuskulære fettlagre

Koffein virker også sannsynligvis inn på følgende:

– Motvirker følelsen av smerte
– Motvirker følelsen av å være sliten
– Øker muskelsammentrekningene
– Øker antall aktiverte muskelfibrer

kaffe3

Halveringstiden for koffein, det vil si tiden det tar før konsentrasjonen i blodet er falt til det halve, blir gjerne sagt å være gjennomsnittlig seks timer, men dette kan variere fra 2,5 til 10 timer. Dette betyr at det med hensyn til søvn og restitusjon, kan være lurt å la være å innta koffeinholdige drikker og matvarer etter kl. 15.

Merk at vedvarende stort bruk av koffein kan føre til tap av kalium, derfor er det viktig å tilføye det. Hva med en banan eller avokado etter trening?

Kilder:

  • http://en.wikipedia.org/wiki/Caffeine
  • http://no.wikipedia.org/wiki/Alkaloid
  • Lorist MM, Tops M. Caffeine, fatigue, and cognition. Brain Cognition 2003; 53: 82-94
    Pandolfo P, Machado NJ, Köfalvi A mfl. Caffeine regulates frontocorticostriatal dopamine transporter density and improves attention and cognitive deficits in an animal model of attention deficit hyperactivity disorder. European Neuropsychopharmacology 2012
  • Glade MJ. Caffeine-not just a stimulant. Nutrition 2010; 26: 932-8
Blogg, Dietter, Iherb, Kondisjonstrening, Kosthold, Styrketrening

Jakten på den perfekte kropp, revidert.

Jeg skrev denne artikkelen om jakten på en perfekt kropp for ett år siden, av ulike grunner ble den ikke publisert der jeg hadde tenkt, muligens fordi mange av leserne var i faresonen for å utvikle nettopp problemer med trening og mat og ikke ville like å lese dette på “inspo-siden” sin. Jeg tenkte på den i dag da jeg hørte på nyhetene på radioen hvor temaet ble tatt opp, jeg ligger tydeligvis litt foran media når det gjelder visse ting (blunkefjes).

Det er nå mange uker siden det brakte løs med Stavanger Open og Oslo Grand Prix, de som skulle stille i konkurransene ga det siste de hadde, de løpte, gikk og syklet vekk det siste fettet og vedlikeholdt musklene på treningstudioene mens kaloriene ble kuttet. Med mange øyne på seg fra blogger, instagram og facebook.

Det står stor respekt av de som har selvdisiplin nok til dette, helt klart! Det er ikke lett å sitte der med matpakke og funlight mens vennegjengen spiser pizza og drikker øl, eller si nei takk når bestemor ber inn på søndagsmiddag med den kosen og maten det innebærer. Som en person som stort sett holder meg til 80 % sunt og 20 % usunt-modellen og liker å ta et rødvinsglass og en sjokoladebit i blant (kanskje til og med på en tirsdag!!), i tillegg til å spise sunt og trene 6 dager i uken så skjønner jeg at det er hardt å si nei, at det må være hardt å holde 100% fokus i så mange uker frem til de skal stille. Familie, kjærester, jobb, og skole blir ofte satt på andre, tredje og fjerdeplass i denne perioden, og for all del, det kan godt være verd det for alt jeg vet, det er jo en grunn til at disse beundringsverdige menneskene gjør det gang på gang.

Men hvordan påvirker dette omverdenen og alle som velger å følge med?

Som kostholdsveileder merker jeg en økende trend av jenter (og gutter?) som blir mer og mer misfornøyde i nettopp denne perioden, de som sliter mer med selvbildet til vanlig sliter selvfølgelig enda mer enn andre. Dette merker man i form av misunnelige kommentarer når forskjellige instanser på for eksempel Facebook legger ut såkalte formbilder av jenter og gutter som snart skal stille i konkurranser. De er for tynne, feite, stygge, damene er menn osv. Men jeg merker det også via slankegrupper og jenter jeg hjelper med kosthold som vil gå ned i vekt, de er helt fortvilet over at de ikke ser sånn ut, for det er jo dette som er den perfekte kroppen? Det vil si en kropp som har unaturlig lav fettprosent oppstilt i bikini, ofte med olje, filter på bildet så man ser ekstra “deffet” ut og kanskje til og med er photoshop brukt.

Damer på 30+ med to barn “på kroppen” sliter med selvbildet og sammenligner seg med bikinifitness utøvere på 19 år, mange får problemer i hverdagen, de blir deprimerte, sulter seg / overspiser og har det ikke noe godt med seg selv. Alikevel leser mange bloggene til disse utøverene, følger de på alle sosiale meduier, da får en jo disse tilsynelatende perfekte kroppene kastet i ansiktet. Man blir så fokusert på hvordan de ser ut at jeg tror ikke de fleste tenker over hvilken jobb det er å bli seende sånn ut, de ser ikke helheten i at de som stiller i konkurransene har en «off season» form også.

Ofte er det også kommentarene på bildene som stikker litt ekstra; det var en kommentar på en jente som snart skulle stille i høst jeg humret litt av på Facebbok. Det var som vanlig en del misunnelige som syns hun var stygg, noen beundrende som syns dette var den perfekte kroppen, men en stakk seg litt ut. Kommentaren til denne personen ble senere slettet, men gikk noe i denne duren: “Sånn skal det være, veltrent men allikevel litt bryst.” Og misforstå meg ikke, jenta var veldig flott og har gjort en utrolig bra jobb med kroppen sin, men som mange sikkert er klar over så ser en tydelig at man har silikon når man får såpass liten fettprosent, det så man her. Men når en del folk tror at man skal kunne se sånn ut naturlig, altså ha en ekstrem lav fettprosent og allikevel ha relativt store pupper, da er det ikke rart at en del begynner å slite med selvbilde. For det er ikke sånn at man kan gå med så lav fettprosent, beholde musklene og de naturlige puppene (med mindre du er ekstremt heldig med genene) over lengre tid, uten at man blir syk på den ene eller andre måten. Mange sliter litt med å skille mellom de som konkurrerer (og er i sluttfasen før konkurranse) og “vanlige” folk, det virker som en del menn syns at det er sånn jenter skal se ut, og en del jenter drømmer om å se ut. Hele året.

Jeg anbefaler de som sliter å kutte ut blogglesingen, instagram og facebookfølgingen av disse personene, for seg selv. Kanskje heller prøve igjen når de har gått noen runder med seg selv, blitt trygge på seg selv, man skal ikke la vær å spise en god frokost om morgenen med barna sine og gå sulten fordi at man så en “perfekt” kropp på instagram den dagen, da har det gått for langt. Finn ut hva du er villig til å gjøre for å få den kroppen du vil, for det er utrolig mye å gjøre med kroppen enten du er for tynn, feit, strekkmerker, har skeiv rygg, en fot som er lengre enn den andre eller andre “skavanker” som er verre enn hvor høy/lav fettprosent du har. Det finnes så mange forskjellige treningsformer at jeg er villig til å vedde mye på at det finnes minst en som passer nettopp deg!

Finn ut hva du trivs med, hvis du trives med å være ett par kilo over idealvekten men ha et fantastisk liv med mye god mat, go for it! Hvis du trives med å ha relativt grei form, men liker å ta deg en sjokolade eller to, fast filmkveld i uka med smågodt eller en is-dag hvor du spiser 2 bokser is, så er det det viktigste! Trivs du med å jobbe knallhardt de fleste dagene i uken, spise veldig sunt og gi avkall på mange goder for å ha en killer kropp, så gjør det. Men ingen vil leve på konkurransediett livet ut, det ville antageligvis ikke være et så fryktelig langt liv heller.

Vi har ett liv, ikke kast det bort på å plage deg selv med “perfekte kropper”.

Dette er selvfølgelig noe jeg står for ett år etter, har det blitt bedre på ett år? Nei tydeligvis ikke siden media har fattet interesse og psykologer uttaler seg om det på tv og radio, det har nok blitt verre.

Jeg skal ærlig innrømme at en av grunnene mine til å trene er å se bra ut, men også å holde skoliose-ryggen min i sjakk. Hvis jeg ikke trener blir jeg syk, motivasjon nok? Jepp. Det er egentlig bare en bonus å se bra ut, det er ikke en gang på topp 3 av mine grunner til å trene!

Selv om en i perioder kunne tenke seg å sett ut som Andreia Brazier, som er en typisk fitness-inspo modell:

Andreia-Brazier11+

Så finnes det vel viktigere ting i livet også? Jeg er fornøyd med magen jeg har, jeg vet akkurat hva jeg skulle gjort for å få frem 6-packen, men vet du hva? Det gidder jeg ikke. Ikke gidder jeg å pynte meg på håret, ta på linser, sminke meg og skifte ut av svette etter-trening og panikkstøvsugings-klær heller som de fleste fitnessbloggerne gjør.

IMG_6217

Joda jeg kan kutte ut vinen flere ganger i uken, fredagspilsen, det lille jeg spiser av sjokolade (ok, i noen perioder mye), søndagsgodisen, frukt og film-lunsj med sønnen min osv. osv. Men da ville jeg ikke kose meg like mye! Jeg vil leve og nyte, hvis jeg vil kose meg ekstra en kveld spiser jeg bare litt mindre på dagen, ikke noe mer hokus pokus, og ingen strenge kurer av noe slag, men likevel være fornøyd med kroppen. Det er et gi og ta forhold! (Med forbehold om at en kostholdsveileder spiser ganske sunt da…) Det hadde kanskje vært greit å skimte litt mer magemuskler før en skal gå i bikini i juli, men vi får se, det er veldig godt med hvitvin og jordbær for tiden.

Blogg, Kondisjonstrening, Styrketrening

Hofteleddsbøyerne og tøyeøvelser.

Hofteleddsbøyerne.

th

Den viktigste muskelen i hofteleddsområdet er psoas, denne muskelen kan være grunnen til ufleksibilitet i dette området, dårlig kroppsholdning og vondt i den nedre delen av ryggen.

På grunn av den fysiske plasseringen i kroppen tenderer disse musklene til å stivne oftere enn andre muskelgrupper, det blir også mer og mer mennesker som blir mottagelige for dette problemet fordi vi sitter for mye både på jobb og fritid.

Først litt detaljer om posisjonen til disse musklene. De sitter på den nedre delen av mageområdet, hver sin side av korsryggen. Psoas minor og psoas major begynner på framsiden av den nedre delen av ryggraden og går rundt og ned til den øverste delen av lårbeinet. De to nevnte musklene sammen med iliacus muskelen utgjør Iliopsoas muskelen, hofteleddsbøyeren.

Hovedfunskjonen til Iliopsoas muskelen er sammentrekning av hofter og lår, noe som muliggjør hoftebevegelser.

Derfor er det lett å tenke seg at en stiv hofteleddsbøyer kan forstyrre bevegelsene i hofte og lår, hindre optimal gåing og løping, ha negativ effekt på koordinasjonen til kjernemuskulaturen og skape problemer i nedre delen av ryggen.

knee_to_chest_glute_stretch_1

Tøying for hofteleddsbøyerne.

Dette er enkle øvelser som passer fra nybegynnerstadiet, man kan avansere mer etterhvert og gjøre mer kompliserte øvelser. Man kan gjøre dynamiske versjoner av disse øvelsene, det er anbefalt til oppvarming.

Generelt når du gjør disse statiske øvelsene skal du holde posisjonen når du kjenner det strekker i ca. 20 sekunder, 3-4 ganger på hver side og gjøre øvelsene 2-3 ganger i uken.

  • Stå med føttene litt fra hverandre, plasser den venstre foten foran den høyre foten, bøy så den venstre foten mens du vrir den høyre innover. Uten at foten mister kontakt med gulvet snur du overkroppen til høyre, så løfter du den høyre armen mens du lener deg bakover mot hoften, hold posisjonen før du slapper av igjen og bytter side.
  • Knel på det ene kneet, plasser den ene foten ca. en halvmeter foran den andre så den lager en 90 graders vinkel. Len deg fremover mens du holder ryggen rett. Du kan holde armene på hoftene men øvelsen vil være mer effektiv om du løfter armene over hodet. Du bør kjenne at det strekker godt, hold posisjonen før du slapper av igjen og bytter side.
  • Ligg på ryggen på gulvet med føttene rett ut. Så bøyer du den høyre foten mens den andre ligger i startposisjon, grip den høyre leggen (eller kneet) og dra det forsiktig bakover til du kjenner det strekker i hoften, hold før du slapper av og bytt side. Du kan også gjøre den samme øvelsen liggende på siden.
  • Denne øvelsen er litt mer komplisert, her trenger du et håndkle eller en strikk. Ligg flatt på kanten av en seng eller sofa, ha den ene foten på gulvet og støtt deg på albuene. Foten som ligger oppå kanten tar du tak i med håndkle/strikken og drar mot bakhodet, når du kjenner strekken så holder du litt før du slapper av og bytter side.

hipstretch2_Graham_Mitchell_Getty

Fordeler med å tøye hofteleddsbøyerne:

  • Det forlenger muskelfibrene, forlenger ditt bevegelsesområde og gir deg bedre og mer uanstrengt hofte- og lårmobilitet.
  • Det reduserer muskelsmerter hofteområdet.
  • Det hemmer ryggvirvlene i å flytte seg fremover og gir derav mindre sjanse til å få ryggsmerter.
  • Det reduserer sjansen for å få en skade i området.
  • Det reduserer risken for strekk i quadriceps (lårmusklene) og forenkler bevegelsen man gjør når man reiser seg opp for å stå fra sittende posisjon.
  • Det forbedrer kroppsholdningen din.

Hva man bør tenke på før man begynner:

  • Ta deg alltid tid til oppvarming.
  • Ikke strekk for hardt/mye, det vil gjøre det vanskeligere å få fremgang.
  • Utfør tøyingene med presise og skånsomme bevegelser.
  • De aktuelle musklene i hofteleddsbøyerne sitter vanskelig til i kroppen noe som gjør det litt vanskelig å strekke de på riktig måte, derfor er det viktig å være helt konsentrert og hengiven til øvelsene.
  • Disse musklene blir ikke brukt bevisst på samme måte som mang kan bruke andre muskler på, derfor er det viktig å prøve å få kontakt med de når du gjør øvelsene.
  • Ikke hold pusten.
Blogg, Kondisjonstrening, Styrketrening

Alkohol (og trening).

Alkohol og trening er temaet jeg holder på med i forhold til optimal trening og ernæringsstudiene mine nå. De fleste har vel kjent på at de ikke orker/klarer/takler trening når de har inntatt alkohol, det frister ikke med en joggetur selv om været er nydelig en sommerdag i juli når man har tatt seg en eller tre pils til grillmaten. Men det er faktisk noen sporter hvor alkohol er forbudt fordi det er prestasjonsfremmende, bowling og skyting er eksempler på dette. Da vil man ha en fordel av å være mindre nervøs, ikke skjelve på hendene osv. Den generelle normen er allikevel at hard trening og alkohol ikke hører sammen, du er ikke særlig rask på tusen meteren med 2 i promille samme hvor godt trent du er, for ikke å snakke om at alkohol bryter ned kroppen, når du trener trenger du å bygge opp kroppen.

Først litt praktiske ting om alkohol som du kanskje ikke har tenkt over. Å ha 1 i promille betyr at 1/1000 av blodet, cellene og musklene dine består av alkohol, det høres ikke så mye ut, men når en vet at hvis man overstiger 4.0% i promille så er sjansen stor for at man dør så er det ikke så lite allikevel. Alkoholforbrenningen foregår vanligvis med konstant hastighet, slik at alkoholpromillen i blodet synker med 0,12-0,18 promille per time hos de  fleste, med 0,15 promille per time som gjennomsnittsverdi for begge kjønn.

4174-alkohol-drikker-%F8l

En ting er hvor mye du drikker, en annen ting er hvor mye du tåler, det er veldig individuelt hvor mye du tåler før du blir påvirket. Selv om det finnes mange  generelle og teoretiske kalkulatorer på hvor mye du har i promille så er dette veldig forskjellig fra person til person. En av faktorene til at du tåler det du tåler har med genene å gjøre, en annen faktor er hvor ofte du drikker. En annen fysisk ting som virker inn på promillen er kroppsvekten / muskelprosenten, jo tyngre du er jo mer alkohol tåler du i en viss grad. Mennesker som er overvektige tåler ofte mer alkohol enn undervektige og normalvektige, folk med mye muskler tåler ofte enda mer før de får en viss promille. Det er mye psykologi som spiller inn på hvor full du blir også, undersøkelser viser at folk som bare tror at de får alkohol også blir fulle, helt til forsøket blir stoppet og man forteller at de ikke har drukket, da blir de plutselig edru. Men visste du at en annen undersøkelse viste det motsatte også? Når personene som trodde de hadde drukket alkoholfritt fikk vite at de faktisk hadde drukket ble de umiddelbart beruset…

Hva du drikker og om du har noe i magen har også noe å si, spiser du mat rett før du drikker alkohol tar det lenger tid før promillen slippes ut i blodet, drikker du noe med kullsyre blir du fortere beruset på grunn av at boblene åpner passasjen mellom magesekken og tarmen og derfor kommer fortere i blodet. Hva med myten om at vin før øl blir krøll? Ja, det stemmer, hvis du drikker øl når du har vin i magen åpner som beskrevet over boblene veien til tarmen og både ølen og vinen går raskere til blodet!

Generelt blir vi mindre rasjonelle og mindre analytiske når hjernen svekkes av alkohol, det er det som gjør at vi forandrer oss når vi er beruset. Vi styres av følelser og har ikke de samme sperrene som vi har edru. Men det betyr ikke at den rasjonelle delen av hjernen er helt satt ut av spill, selv med høy promille har vi fortsatt igjen noen grenser og sperrer. Heldigvis! I og med at vi blir mindre rasjonelle i fylla og mister en del sperrer så blir vi faktisk mer kreative når vi drikker, selv om kvaliteten på de kreative ideene går noe ned…

Visste du at store deler av verdensbefolkningen faktisk ikke tåler alkohol?

Alcohol flush reaction (eller Asian flush syndrome) er en allergisk reaksjon på alkohol og ca. halvparten av Øst-Asias befolkning får dette når de drikker. De reagerer på acetaldehyde som er et biprodukt av at alkoholen brytes ned i leveren. (For de fleste andre blir acetaldehyde raskt brutt ned til acetat) Fysisk ser det ut som personen rødmer og får røde flekker på kroppen, mange rapporterer også om hetetokter, hjertebank, kvalme og hodepine.

alcohol-and-exercise

Tilbake til treningsbiten av dette temaet. Alkoholen virker dempende på hjernen og nervesystemet, vi føler oss kanskje lettere og friere når vi drikker men det er bare alkoholen som virker beroligende da den motvirker glutamat (nevrotransmitteren, ikke krydderet) som fungerer som en aktivitør av hjernens signalstoffer. De aller fleste sporter man holder på med vil man jo ikke ha den “dempede hjernen” man får når man drikker, man trenger konsentrasjonen, reaksjonsevnen, finmotorikken og utholdenheten. Alkoholen påvirker også blodtrykket, man kan oppleve melkesyre tidligere, blodsirkulasjonen i huden øker (mindre blod til musklene) og pulsen påvirkes.

Hva med dagen etter man har drukket? Man bør prøve å la alkoholen gå helt ut av kroppen før man trener, en av grunnene til det er dehydrering en annen er melkesyre-problematikk som nevnt over, alkoholen gir økt nivå av melkesyre noe som vil si at du hvis du starter treningen med et høyt nivå av dette er det som du skulle ha begynt treningen etter å allerede ha trent middels hardt, altså ikke fordelaktig. Hvilepulsen er høyere dagen derpå, ustabilt blodsukker, for ikke å snakke om den mentale tilstanden. Har du drukket en del dagen før kan det være lurt å utsette treningen en dag, en lang gåtur er nok bedre for kroppen.

Undersøkelser viser at de som driver lagidretter oftere drikker alkohol enn de som bedriver individuell idrett.

Mange mener at alkohol ikke hører hjemme som et næringsstoff men heller et antinæringsstoff da det motvirker mange av funksjonene i kroppen, det motvirker kroppens evne til å bruke de andre energigivende (protein, karbohydrat og fett) næringsstoffene skikkelig, bruker og skiller ut mer vitaminer som blant annet magnesium og kalsium samt B-vitamin. Dette er en av grunnene til at alkoholikere generelt lider av vitamin og mineralmangel. Når en trener forbruker man også mye vitaminer og mineraler, hvis man i tillegg skal drikke alkohol regelmessig er det greit å få i seg ekstra mye av de forskjellige næringsstoffene for ikke å få mangler, det påvirker både treningen og fysikken generelt negativt.

Salad

Det er ekstra viktig å balansere kosten hvis en har over minimalt med alkoholinntak i hverdagen og trener.

Nedsatt restitusjon er noe en kan risikere om en drikker alkohol etter en trening eller konkurranse, det reduserer nemlig glykogeninnlagringen til musklene. Alkohol reduserer også utskillelsen av veksthormon og forringer søvnkvaliteten begge deler er dårlig for en effektiv restitusjon.

Så hva er konklusjonen? Er det sunt å drikke litt? Mer hvis man ikke trener? Hans Olav Fekjær skriver i sin artikkel fra 2013 om effekter ved moderat inntak av alkohol: “There is solid evidence that light or moderate drinkers have a reduced risk of several diseases which are influenced by life-style factors. Whether or not the lower risk is due to alcohol is a more complicated issue”. Altså han mener at det finnes forskning som støtter de positive effektene for folk som drikker moderat med alkohol og da spesielt vin, men andre faktorer som at disse menneskene generelt har høyere sosial status, trener mer og spiser sunnere gjør det vanskelig å vite hva det egentlig skyldes. Fekjær viser til studier hvor avholdspersoner ofte har lavere sosial status, lavere utdanning, ofte enslige, uføre av ulike grunner og deprimerte.

Min egen mening er nok ikke revolusjonerende: Alt med måte…

Kilder:

http://www.idrett.no/tema/folkehelseogskole/folkehelse/Sider/alkohol.aspx

www.tunmed.no

http://www.promille.no/