I media, Kosthold, Sunnere hverdagsvalg, Vitaminer og mineraler

Er alt fett ett fett?

Jeg vet at mange er forvirret når det kommer til hva slags fett man skal velge til baking, steking, på salat osv. Derfor tenkte jeg at jeg skulle skrive en liten miniguide til hvilke oljer du bør velge. Hvis du ikke orker å lese resten av posten kan du ta med deg dette rådet: olivenolje og smør, mer trenger du ikke.

traditional-fats-coconut-oil-butter-refined-canola-soybean-corn

  • Oliven- og rapsolje inneholder mest enumettet fett og egner seg til steking, ovnsbaking, dressinger, majones, salat osv. En liten huskeregel: varmpresset til varme retter  kaldpresset på kalde retter. Selv bruker jeg mye olivenolje, på salat, på mozzarella, aioli osv, den inneholder mange sunne stoffer!
  • Valnøttolje smaker veldig godt på salater og lignende, veldig sunn med omega 3!
  • Smør er et naturlig produkt som smaker veldig godt og er heldigvis snart “friskmeldt” av fettmotstandere, det inneholder en del mettet fett, brukes til bruning av kjøtt, under pålegget, på egg osv. Inneholder D-vitamin.
  • Kokosolje inneholder mettet fett, den kan man bruke til alle de overnevnte, men jeg bruker den mest i hjemmelagd sjokolade og desserter/bakst da forskerne er særdeles uenige om helseeffekten av å bruke mye av den.

Soyaolje, margarin, maisolje og andre fettyper styrer jeg unna. Jeg klarer meg fint med de overnevnte.

Husk at fett er essensielt for kroppen, den har ikke godt av et kosthold med lite fett.

Advertisements
Kosthold, Lavkarbo

Iskaffe uten sukker.

Nå som det går mot varmere tider er det vel flere og flere som har lyst på iskaffe i stedet for vanlig kaffe, personlig tar jeg meg en kopp varm kaffe når jeg står opp (det skal sies at jeg står opp veldig tidlig) og en iskaffe rundt 12 for å få ett lite koffeinkick til å fortsette arbeidsdagen.

IMG_8971

Å kjøpe seg iskaffe går hard utover både lommeboka og kaloriregnskapet, lager du en selv kan du både variere den etter din smak og gjøre den sukkerfri samt spare noen kroner. Jeg har dilla på Sweet Drops med bringebær for tiden!

IMG_8975

Bare hell kaffe over noen isbiter, et par dråper Sweet Drops eller sukrin en generøs klatt kremfløte pisket med sukrin og nyt!

IMG_8974

Deilig, dette er også lavkarbo for de som går på det. Personlig liker jeg å ta en kopp iskaffe med litt krem før jeg skal trene på tom mage, i perioder med periodisk faste eller lavkarbo, det gir energi og utholdenhet!

Frokost, Kosthold, Lavkarbo, Mat

Hjemmelagde knekkebrød ala Cecilia Folkesson.

Disse knekkebrødene lagde jeg i går, de er inspirert av oppskriften til Cecilia Folkesson og link til siden hennes finner du her.

Oppskriften var såre enkel og bestod av:

  • 1 dl. linfrø
  • 1 dl. solsikkekjerner
  • 1 dl hakkede mandler/valnøtter
  • 1 ss fiberhusk
  • 2.5 dl kokt vann
  • 0.5 dl kokosfett

Sett ovnen på 150 grader, i mens blander du det tørre og koker vann som helles på kokosfettet. Så blander du alt og lar stå i ti minutter før du har det på et brett (tynt lag) og steker i 45 minutter. La stå i ovnen på ettervarme ca. en time.

Så er det bare å nyte! Jeg syns disse knekkebrødene ble utrolig gode, hva med ruccola, cottage cheese og avokado på?

IMG_5560

Blogg, Kondisjonstrening, Kosthold, Lavkarbo

Cori-sirkelen.

Her kommer et lite “i dybden” innlegg igjen for de som er interessert i det! Jeg tenkte å skrive litt om energibruken i muskelcellene  og hva som skjer om en begynner med et lavkarbokosthold!

Muskler som kan flytte store deler av kroppen som armer og bein kaller vi skjelettmuskulatur, det er annerledes muskulatur enn musklene som brukes til for eksempel å blunke,  bevege tungen eller hjertet. Når en hviler foretrekker skjelettmuskulatur fett som brennstoff og bruker bare glukose når en har høyt insulinnivå da blodsukkeret ikke har noe annet sted å gå. Når man trener er også fett den energikilden kroppen foretrekker, da brukes det av fettet til du har nådd 50-60% av muskelarbeidet (100 % er total utmattelse), da tar glukose og glykogenet over jobben med å tilføre energi til cellene.

Hvis man legger om til et lavkarbokosthold så vil mer av glukosen i kroppen ved intensiv trening bli til laktat, og da kommer vi til Cori-sirkelen:

(Laktat (salt som inneholder melkesyren anion) har jo et dårlig rykte for å gi deg smerte og tretthet i muskelen, mens sannheten er at det er syregivende hydrogenioner som gir deg disse effektene.)

cori1

Laktat har en positiv rolle i kroppen når det kommer til trening, som vist i Cori-sirkelen over så blir laktatet i muskelen sendt videre i blodet til leveren, gjort om til glukose og sendt tilbake til muskelen. Dette kalles glukoneogenesen. Da leveren helst vil ha fett som energi så er denne glukose/laktat trafikken et bra resultat av en intensiv trening hvor kroppen får bruke fett som energi mens glukosen og laktatet resirkulerer seg.

Altså, kort fortalt får du tilgang til mer av fettlagrene dine om du har en fettadaptert (lavkarbo) kropp, du vil forbrenne mer fett ved (og etter) trening.

Blogg, I media

Hva er en kalori?

Vi hører hele tiden om kalorier, dette er det mye kalorier i, dette er det lite i…

En vanlig melkesjokolade inneholder ca. 541 kalorier per 100 gram, dvs. at sjokoladen på bildet under inneholder hele 1082 kcal.

66672_Freia_Freia_Melkesjokolade_200g_1

Og med tanke på hvor fort en slik sjokolade forsvinner så skjønner man hvor fort det er å spise for mange kalorier, spesielt når det er helg! For kanskje vil man ha en halvliter øl (200 kcal per halvliter) til maten (1/2 grandiosa lørdagspizza 615 kcal)  og da er man alt oppe i dagsbehovet for en vanlig person. (i overkant av 2500 kcal.)

Man kan selvfølgelig begrense seg til bare noen ruter sjokolade, spise en sunnere middag med mer kalorifattige ingredienser og ta seg en karbohydratredusert øl til og derfor kunne spise både frokost og lunsj i tillegg, men da må man ha en viss peiling på hvor mye kalorier ting inneholder. Jeg mener ikke at man skal måtte gå rundt å ha stålkontroll på kaloriene, men at man kan undersøke litt hvor mye man faktisk får i seg fra de forskjellige matvarene og herav lettere legge opp til en sunnere livsstil! (Med plass til litt sjokolade på lørdager)

howmanycaloriesshouldieataday

Måleenheten med symbol Cal (calories på engelsk) kommer fra det latinske calere (å være varm) og oppgis ofte i kcal (kilokalorier). Definisjonen av en kalori er mengden energi som brukes for å øke en liter med vann, en grad. Et eksempel på dette: ved oppvarming til trening vil en normalt bygd person inneholde mellom 50-80 liter væske hvor det meste er vann. Hvis du varmer opp på en slik måte at du forbrenner 400 kcal i timen, altså 100 kcal på 15 minutter vil det si at du da har økt kroppstemperaturen med 1-2 grader og er ferdig oppvarmet etter ett kvarter.

Fett inneholder ca. 9 kalorier per gram fett mens karbohydrater og proteiner inneholder 4 kalorier per gram. Allikevel er det mange studier som tyder på at det er bedre å spise mer fett og proteiner enn karbohydrater fordi at fettet og proteinene holder deg mettere og blodsukkeret mer stabilt, men dette kommer vi tilbake til i et senere tema.

Hvis du vil lære mer om hvor mye kalorier maten du spiser inneholder er diett.no en pålitelig side å gjøre dette på!

Blogg

Stress og stressmestring

Alle har hørt om tidsklemma og følt på stress, men vet du hvordan stress påvirker kroppen din? Og hva som er forskjellen på positivt og negativt stress?

stress

Positivt stress er når du holder på med noe lystbetont som du liker, ofte kan du gjøre det over lang tid og bare få positive fysiske reaksjoner. Tenk på følelsen du får når du legger deg “godsliten” og fornøyd om kvelden.

Negativt stress kan være alt fra mange mennesker på julesalg i butikken du jobber i til at du oppdager en edderkopp i stuen din når du har edderkoppskrekk… Det kan med andre ord være både lang og kortvarig men allikevel har det negative konsekvenser for kroppen og de hormonene som blir skilt ut.

Mange som opplever en del negativt stress i hverdagen opplever også kjedereaksjoner som lite søvn, mye koffein, usunne matvalg osv. Hormonene blir ubalanse og påvirker veldig mye på en dag, når man for eksempel setter seg ned etter en stresset dag faller også blodsukkeret. Da føler mange suget etter karbohydratrike matvarer og andre ting som får kroppen til å slappe av, sjokolade, alkohol osv. Dette påvirker selvfølgelig søvnen, og søvnproblemer (som også er negativt stress) gjør at man igjen får karbohydratsug… Så det er lett og falle i en ond sirkel!

Langvarig negativt stress fører til at binyrene ikke klarer å produsere nok stresshormoner mer, dette blir negativt for kroppen og kan føre til overvekt og generell dårlig helse. Dette kan være en av grunnene til at enkelte ikke klarer å gå ned i vekt i samme grad som andre.

Man har sett sammenheng mellom kroppsform og hvordan man har blitt overvektig, ofte har de som har blitt overvektige på  stress en epleform, da den oppbyggende virkningen av insulin er større enn den nedbrytende virkningen fra stresshormonene og man legger på seg rundt midjen og overkroppen først.

stress-pic

Det er flere måter å mestre stress på, og det kan være forskjellig fra person til person hva som virker. Trening er en velkjent metode for å stresse ned, men bare hvis du trener riktig. Å ta seg en løpetur er i utgangspunktet stresslindrende, men hvis du stresser med å presse deg for hardt, trener når du er syk, får vondt i føttene fordi du har feil sko eller lignende vil gjøre at også treningen er negativ stress for kroppen. Tenk at det du gjør som stresslindring skal være lystbetont og noe du liker! Ting som hjelper deg å bli mer balansert og retter opp stressskadene (depresjon, svimmelhet, tretthet, fysiske smerter, blodsukkerubalanse osv.) er å spise mindre karbohydrater og mer fett, sett av litt “deg-tid” i løpet av en dag om du kan (dette bør du kunne gjøre), legg deg tidlig om kvelden så du får nok søvn, begrens stimulanter som kaffe og alkohol og spis fargerik mat så du får i deg antioksidanter til å bekjempe frie radikaler i kroppen.

Spesielt viser det seg at en liten time-out i hverdagen i tidsperioden 14-17 kan være nyttig da de fleste utskiller mindre kortisol da, en kan da føle seg litt trett og slapp, og har du muligheten så er det ekstremt bra for kroppen å ta en liten pause da. Mange velger å overkjøre denne følelsen med for eksempel koffein eller fysisk stress, da kan man oppleve ugrunnet sult, blodsukkersvingninger (sukkerbehov) og humørsvingninger. Spiller man på lag med kroppens biorytme og slapper av litt i denne perioden vil mange oppleve det motsatte!

Ha tålmodighet og gi det det tid, du blir ikke kvitt negativt stress første dagen, prøv deg frem og finn en mer balanser hverdag og få en friskere kropp!

take-a-break

Hvis du vil lese litt mer om antioksidanter i norsk mat kan du gjøre det her!

Case, Kondisjonstrening

Karbohydrater og kondisjonstrening.

Akkurat nå holder jeg på med en liten Case, hvordan jeg ville langt opp ett tøft sykkelritt ift. ekstra karbohydrater. (Da sett med øyne som mener at en generelt ikke trenger så mye karbohydrater når en trener.)

89158ee04ec2dcbda45d66eaf456b92d

Man vil jo ha optimal prestasjon når man trener, om det er styrkeløft , ett sykkelritt eller den nye treningsformen crossfit. Da trenger man god tilgang, opptak og lagre av både fett og karbohydrater, det får man ikke av å spise en banan 20 minutter før treningen begynner, men planlegging og inntak av riktig mat over tid. Karbohydratlagrene (glykogen) er mye mindre enn fettlagrene og finnes i musklene og leveren. Fett finner man i fettdepotene og intramuskulært, størrelsen på lagrene i muskelcellene bestemmes av hvor mye fett og karbohydrater man spiser.

e26eaab766c4c629010bbf9cb6f9c1fe

En skulle tro at jo mer karbohydrater en spiser (og derav større glykogenlager) jo bedre idrettsprestasjon og mer energi på lager… Men det stemmer ikke helt, med et karbohydratrikt kosthold følger også hormonelle plager og blodsukkerforstyrrelser med. Når man spiser mye karbohydrater og bruker av glykogenlagrene under trening har man energi, men den energien varer kortere enn om man var adaptert til ett kosthold med mer fett og herav kunne trekke energi fra fettlagrene i stedet.

Studier viser også at musklene restituerer dobbelt så fort ved ett fettrikt kosthold i motsetning til et karbohydratrikt kosthold.

4e642ee7321deb3081fa401a5cf5c4c0

Tilbake til casen min, hvordan ville jeg legge opp ett sykkelritt som varer i over to timer med hard intensitet? Trenger man å tilføye ekstra karbohydrater da? En del bruker jo sportsdrikker ala Gatorade osv. ved treninger, men dette kan gi magebesvær da karbohydratkonsentrasjoner i væske kan gjøre at magesekken tømmer seg senere enn vanlig, en annen faktor er at blodsukkersvingningen hindrer kroppen fra å bruke energi fra fettlagrene.

Jeg ville lagt opp til at personen som syklet skulle få kreatin og myseprotein før løpet og en karbohydratdrikk med fruktose, glukose, koffein og bcaa (aminosyrer) når det gjenstod 90 minutter og fortsette å drikke det til slutten av løpet.

Effekten av dette burde være at kreatinen hjelper på arbeidskapasiteten til utøveren helt til slutten av et evt. langt løp (3 timer), forbedrer restitusjonen og at væskeansamlingen i kroppen som følger av kreatinen gir mer kraft. Myseprotein før trening kan gjøre at kroppen får i seg mer aminosyrer under og etter aktiviteten som skal utføres. Fruktose og glukose blir i dette tilfellet en energibooster (Fruktose og glukose sammen gjør at kroppen kan ta opp ekstra glukose), det samme med koffeinen som hjelper kroppen med å bruke fett som energi og øker konsentrasjon og reaksjon. Bcaa er velkjent i styrketreningsmiljøet, men det kan også brukes med stor fordel i kondisjonstrening også, leucin, isoleucin og valin kan fungere som energi til musklene og bedre restitusjonen.