Blogg, Kondisjonstrening, Kosthold, Lavkarbo

Cori-sirkelen.

Her kommer et lite “i dybden” innlegg igjen for de som er interessert i det! Jeg tenkte å skrive litt om energibruken i muskelcellene  og hva som skjer om en begynner med et lavkarbokosthold!

Muskler som kan flytte store deler av kroppen som armer og bein kaller vi skjelettmuskulatur, det er annerledes muskulatur enn musklene som brukes til for eksempel å blunke,  bevege tungen eller hjertet. Når en hviler foretrekker skjelettmuskulatur fett som brennstoff og bruker bare glukose når en har høyt insulinnivå da blodsukkeret ikke har noe annet sted å gå. Når man trener er også fett den energikilden kroppen foretrekker, da brukes det av fettet til du har nådd 50-60% av muskelarbeidet (100 % er total utmattelse), da tar glukose og glykogenet over jobben med å tilføre energi til cellene.

Hvis man legger om til et lavkarbokosthold så vil mer av glukosen i kroppen ved intensiv trening bli til laktat, og da kommer vi til Cori-sirkelen:

(Laktat (salt som inneholder melkesyren anion) har jo et dårlig rykte for å gi deg smerte og tretthet i muskelen, mens sannheten er at det er syregivende hydrogenioner som gir deg disse effektene.)

cori1

Laktat har en positiv rolle i kroppen når det kommer til trening, som vist i Cori-sirkelen over så blir laktatet i muskelen sendt videre i blodet til leveren, gjort om til glukose og sendt tilbake til muskelen. Dette kalles glukoneogenesen. Da leveren helst vil ha fett som energi så er denne glukose/laktat trafikken et bra resultat av en intensiv trening hvor kroppen får bruke fett som energi mens glukosen og laktatet resirkulerer seg.

Altså, kort fortalt får du tilgang til mer av fettlagrene dine om du har en fettadaptert (lavkarbo) kropp, du vil forbrenne mer fett ved (og etter) trening.

Case, Kondisjonstrening

Karbohydrater og kondisjonstrening.

Akkurat nå holder jeg på med en liten Case, hvordan jeg ville langt opp ett tøft sykkelritt ift. ekstra karbohydrater. (Da sett med øyne som mener at en generelt ikke trenger så mye karbohydrater når en trener.)

89158ee04ec2dcbda45d66eaf456b92d

Man vil jo ha optimal prestasjon når man trener, om det er styrkeløft , ett sykkelritt eller den nye treningsformen crossfit. Da trenger man god tilgang, opptak og lagre av både fett og karbohydrater, det får man ikke av å spise en banan 20 minutter før treningen begynner, men planlegging og inntak av riktig mat over tid. Karbohydratlagrene (glykogen) er mye mindre enn fettlagrene og finnes i musklene og leveren. Fett finner man i fettdepotene og intramuskulært, størrelsen på lagrene i muskelcellene bestemmes av hvor mye fett og karbohydrater man spiser.

e26eaab766c4c629010bbf9cb6f9c1fe

En skulle tro at jo mer karbohydrater en spiser (og derav større glykogenlager) jo bedre idrettsprestasjon og mer energi på lager… Men det stemmer ikke helt, med et karbohydratrikt kosthold følger også hormonelle plager og blodsukkerforstyrrelser med. Når man spiser mye karbohydrater og bruker av glykogenlagrene under trening har man energi, men den energien varer kortere enn om man var adaptert til ett kosthold med mer fett og herav kunne trekke energi fra fettlagrene i stedet.

Studier viser også at musklene restituerer dobbelt så fort ved ett fettrikt kosthold i motsetning til et karbohydratrikt kosthold.

4e642ee7321deb3081fa401a5cf5c4c0

Tilbake til casen min, hvordan ville jeg legge opp ett sykkelritt som varer i over to timer med hard intensitet? Trenger man å tilføye ekstra karbohydrater da? En del bruker jo sportsdrikker ala Gatorade osv. ved treninger, men dette kan gi magebesvær da karbohydratkonsentrasjoner i væske kan gjøre at magesekken tømmer seg senere enn vanlig, en annen faktor er at blodsukkersvingningen hindrer kroppen fra å bruke energi fra fettlagrene.

Jeg ville lagt opp til at personen som syklet skulle få kreatin og myseprotein før løpet og en karbohydratdrikk med fruktose, glukose, koffein og bcaa (aminosyrer) når det gjenstod 90 minutter og fortsette å drikke det til slutten av løpet.

Effekten av dette burde være at kreatinen hjelper på arbeidskapasiteten til utøveren helt til slutten av et evt. langt løp (3 timer), forbedrer restitusjonen og at væskeansamlingen i kroppen som følger av kreatinen gir mer kraft. Myseprotein før trening kan gjøre at kroppen får i seg mer aminosyrer under og etter aktiviteten som skal utføres. Fruktose og glukose blir i dette tilfellet en energibooster (Fruktose og glukose sammen gjør at kroppen kan ta opp ekstra glukose), det samme med koffeinen som hjelper kroppen med å bruke fett som energi og øker konsentrasjon og reaksjon. Bcaa er velkjent i styrketreningsmiljøet, men det kan også brukes med stor fordel i kondisjonstrening også, leucin, isoleucin og valin kan fungere som energi til musklene og bedre restitusjonen.