Kondisjonstrening, Kosthold, Mat, Styrketrening

Tilbud på bøker om helse, trening, kosthold og livsstil.

Annonselenker

Innom en kjapp tur å tipser om at Adlibris har tilbud på nye bøker om helse, trening, kosthold og livsstil nå, blant annet boka til Treningsfrue som jeg har siklet på en stund!

De har også boka til Bloggerne Jørgine / Funkygine, Kristine Weber og Linda Stuhaug som alle har vært forbilder innen mat og trening for min del, samt flere av Fedon Lindberg og lavkarbo for de som har lyst til å sette seg mer inn i det!
Noen du har lyst på?

Advertisements
Kosthold, Sunnere hverdagsvalg, Supermat, Vitaminer og mineraler

Kalsium

Får du nok kalsium? Det anbefales å få i seg minst 800 milligram kalsium hver dag, mange ligger nok under det. Kalsium (Ca) (kalk) er ett av de mineralene barn og voksne trenger tilført daglig og er den viktigste byggesteinen i skjelettet/beinvevet vårt.

Mange tror at man må drikke melk for å få i seg nok av dette mineralet, men det trenger man ikke. (I land hvor melkeinntaket er svært høyt, som Sveits, Finland, Sverige og Nederland, er det flere tilfeller av benskjørhet enn noe annet sted.) Melk inneholder bare 124 mg per 100 gram, i motsetning til for eksempel mager fatost som har 688 mg, parmesan har 1180 mg per 100 gram. Med andre ord: Spis osten din med god samvittighet.


(Bilde fra Google)

Andre kilder til kalsium er:

  • Mandler: 256 mg
  • Sardiner: 400 mg
  • Grønnkål (og generelt mørke grønne grønnsaker): 219 mg
  • Spinat: 129 mg
  • Havregryn: 180 mg
  • Løvetann 187 mg
  • Valmuefrø 1448 mg

(Bilde fra Google)

Visste du at Vitamin D øker opptaket av kalsium fra tarmen? Vitamin D finnes for eksempel i fet fisk, tran og egg, så å kombinere det med matvarer med mye kalsium er å anbefale.

Selv spiser jeg masse egg, mandler, ost og yoghurt, så mitt kalsiumnivå er nok tilfredsstillende+. Ta gjerne kontakt om du har spørsmål.

Kondisjonstrening, Kosthold, Kosttilskudd, Mat, Styrketrening, Sunnere hverdagsvalg, Vitaminer og mineraler

Vannmelonsmoothie etter trening.

Hvorfor er det smart å spise/drikke vannmelon etter trening? Jo det skal jeg fortelle dere!

IMG_5084

Ikke bare er det forfriskende og godt og fyller på vannlagerne dine, den inneholder også mye av aminosyren L-citrulline!

En undersøkelse fra 2013 viser at vannmelon både kan minske muskelstølhet og hvilepuls! I tillegg gir vannmelon verdifulle næringstoffer som vitamin A, B6, og C. Den tilfører også kroppen kalium og lykopen, som er en super antioksidant.

IMG_5110

Vannmelonen er stort sett god året rundt, så det er ingen grunn til å slutte å spise/drikke den selv om det lir mot både høst og vinter!

Referanser:

Tarazona-Díaz MP1, Alacid F, Carrasco M, Martínez I, Aguayo E (2013) Watermelon juice: potential functional drink for sore muscle relief in athletes. J Agric

Pérez-Guisado J1, Jakeman PM (2010) Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 24(5):1215-22.

Blogg, Diabetes, I media, Kosthold, Sykdomstilstander

VG – vektklubben og ernæringseksperter.

Dette blir en kort post, rett og slett en liten utblåsning til VG og vektklubben. Jeg leser ofte Tett på Nett intervju, både for underholdning og opplysning, det sistnevnte kommer jeg til å slutte med. Kjære Line Kristin Johnson, vet du i det hele tatt noe om kosthold og diabetes? Ikke minst hvordan å hjelpe mennesker å forebygge dette?

vektklubb2

Som hun skriver her: “Du kan ikke få diabetes av karbohydrater”. For så vidt er svaret riktig (og så veldig feil), du får ikke diabetes 2 av å gå på kjøkkenet å spise en brødskive, MEN karbohydrater påvirker blodsukkeret i stor grad (mye større enn proteiner, fett påvirker minimalt). Hva skjer hvis man spiser mye karbohydrater over lengre tid? Jo, insulinnivået blir unormalt høyt på grunn av høy insulinproduksjon, hva skjer så? Insulinresistens og overvekt. Hva er neste steg? Diabetes 2! Enkelt forklart så bør man passe seg for karbohydrater hvis man vil unngå diabetes. Det burde kanskje denne ernæringseksperten forklare for stakkaren som bekymrer seg for dette..!

vektklubben

Hvorfor skal vi begrense sukker hvis det ikke er farlig da…? Eller mener Line Kristin Johnson at man kan spise mye sukker og karbohydrater og allikevel holde seg sunn og slank? Er hun klar over at mange som ser slanke ut har tilnærmet ødelagte organer av dårlig kosthold? Det virker ikke sånn.

Er det rart mannen i gata er forvirret?

facepalm-wallpaper

Blogg, Diabetikermat, Dietter, I media, Kosthold

Frokost og fedme. Igjen.

VG slår denne stort opp med overskriften: Dårlige frokostvaner kan gi fedme og hjertetrøbbel. Fra VG: En ny studie fra Umeå universitet viser fram en sammenheng som taler frokostforkjempernes sak: Ungdom som spiser en fullverdig frokost, ser ut til å tjene på det på lang sikt.

  Også tidligere forskning har vist at det å droppe frokosten i yngre år har betydning for helsen over tid, påpeker forskerne.

– Det er sannsynlig at de som spiser frokost som unge fortsetter med dette som voksne.

– Å spise frokost kan gjøre det lettere å opprettholde gode matvarer resten av dagen, på grunn av bedre balanse i blodsukkeret, sier Umeå-forsker Maria Wennberg til forskning.no.

For de som kun skumleser overskriftene på VG så betyr jo dette nok en gang: for å bli slank og sunn MÅ man spise frokost. Dette er en problemstilling jeg møter ofte i jobben som kostholdsveileder, mange “gir opp” å spise sunt fordi de ikke takler frokost, enten så klarer de ikke å spise frokost eller så spiser de veldig usunt. (En sjokolade, neve potetgull eller lignende.) Jeg har tidligere skrevet litt om hvorfor veldig mange ikke er sultne om morgenen HER.

breakfast

Det sies ingenting om hva som bør spises til frokost “for å unngå fedme og hjertetrøbbel”. Hvis man skal gjøre seg veldig dum så kan man jo lure på om det er ett fett, mange spiser statoil-boller eller pølse i brød til frokost, andre spiser frokostblandinger stappfulle med sukker eller kneipbrød med brunost. Er det dette som gir barn og unge sunnere matvaner i voksenlivet? Som holder blodsukkeret stabilt utover dagen? Nei, det er faktisk helt motsatt. Slik type frokost gjør at blodsukkeret stiger skyhøyt, for så å falle i bunn en tid etter, sjansen er da stor for at du får et ekstremt karbohydrat/sukker sug.

Jeg mener at barn og unge kan ha godt av frokost, men da bør det spesifiseres hva som er sunt og bra for kroppen! Forskning viser jo at barn som spiser frokost har bedre konsentrasjon på skolen så det er helt klart positive effekter ved å spise en sunn frokost for de som skal prestere om morgenen. Selv om dette antageligvis ikke gjelder alle. Personlig mener jeg at det er bedre å droppe frokosten i forhold til å spise en usunn frokost, under forutsetningene at du spiser en sunn og næringsrik lunsj samt trivs med å prestere på tom mage om morgenen. Barn som ofte ikke kan kontrollere næringsinntaket sitt bør selvfølgelig bli veiledet av mor og far når det gjelder frokost/lunsj, men hvis man må krangle med barnet i 20 minutter hver morgen for å tvinge i det 2 musebiter med kneipbrød med prim er det kanskje en ide og tenke litt over vanene. Snakk med barnet, når blir det sultent? Vil barnet heller ha med mer lunsj? Kanskje et eple eller gulrot i tillegg i tilfelle det blir sultent før lunsj?

For å oppklare overskriften til VG: Å tvinge i seg “hva som helst” til frokost bare for å spise frokost er ikke sunne frokostvaner. Man bør spise når en er sulten og man bør spise næringsrik, sunn og naturlig mat. Jeg tror at barna får bedre matvaner senere i livet av at man snakker med dem om sunn mat, næring og sult enn å tvinge i de frokost.

Chatham_sunrise

Svenske forskere kunne i fjor høst fortelle at for mennesker med blodsukker-problematikk kunne det være en fordel å droppe frokosten, ett såkalt middelhavskosthold med kun kaffe til frokost og stor lunsj med varmmat i form av kjøtt, fett og grønnsaker samt ett glass vin hadde god effekt på de 21 forsøkspersonene. [1] Fravær av frokost kan være gunstig fordi større mengder av hormonet kortisol skilles ut om morgenen. Kortisol reduserer kroppens respons på insulin, og kan dermed motvirke effekten av insulin-utskillelse ved frokost. Til tross for at middelhavs-lunsjen hadde nesten dobbelt så mange kalorier som lavfett-lunsjen, ga den ikke høyere glukosenivåer – fordi den trigget mer insulin-utskillelse.

– Dette tyder på at det kan være fordelaktig fra et metabolsk perspektiv for NIDDM (type 2 diabetes) å kombinere kaloriinntak fra frokost og lunsj til ett enkelt lunsjmåltid med middelhavskost, konkluderer forskerne.

– Våre funn gir grunn til å revurdere både næringsinnhold og måltidsregime i gjeldende kostholdsanbefalinger for pasienter med diabetes, sier Fredrik Nyström ved Linköpings universitet.

Jeg er veldig enig i det de svenske forskerne sier, en av grunnene til det er at jeg selv har kjent blodsukkerproblemene på kroppen. Jeg spiser ikke frokost men nyter et større måltid utpå dagen når jeg blir sulten, det fungerer veldig godt. Det er ikke dermed sagt det fungerer for alle, men denne bastante “må ha frokost” holdningen er noe tull. Hva med å ta ansvar for å finne ut hva som fungerer best for sin kropp? Å tørre å prøve forskjellige matvarer og matvaner for å se om man kan få det bedre? Om du er en person som har funnet ut at du må ha frokost, kroppen trivs bra med det og du er sunn og frisk så er det selvfølgelig bra, jeg er ikke anti-frokost. Innfør breakfast i stedet for frokost, å bryte fasten kan man gjøre når som helst, ikke mellom 6-8 om morgenen.

Referanser:

[1] Fernemark et.al.: A randomized cross-over trial of the postprandial effects of three different diets in patients with type 2 diabetes. PLOS ONE. November 2013. DOI: 10.1371/journal.pone.0079324

Dessert, Mat

Sukkerfri sjokoladedessert.

Hei alle sammen, håper dere har en fin jul fortsatt. Det har blitt mye vin på bloggen i julen, ganske naturlig i grunn da man er glad i vin til mat, og julen ofte handler om en del mat… I dag kommer en sukkerfri sjokoladedessert oppskrift, enkel og veldig god!

Du trenger:

  • 1 boks lett dessertfløte
  • 100 gram sukkerfri sjokolade
  • 2 plater gelatin
  • sukrinmelis

IMG_6333

Varm 2/3 av fløten i kjele med sjokoladen (spar 2 ruter til garnitering), tilsett bløtlagt gelatin og sukrinmelis (etter hvor søtt du vil ha det) når sjokoladen har blandet seg med fløten. Hell massen i to former og sett kaldt. Visp krem av resten av fløten og legg dette over sjokoladen når den er stiv, rasp over de to sjokoladerutene du sparte.

 IMG_6347

Tada! Lett, deilig og sunn dessert som garantert imponerer gjestene!

Bakst, Blogg, Diabetikermat, Kosthold, Mat

2 slag sukkerfrie risboller til jul!

Jeg skulle egentlig ikke lage noen kaker til jul jeg (Må alltid kaste 90%), konfekt var innkjøpt i stedet, både dyre og billige… Men så fikk “hu mor” dilla på sukkerfri julebakst!

Dagens julebakst ble derfor sukkerfrie risboller, dette er vel kanskje ikke bare julebakst men bursdagsbakst også, men samme det, gode er de!

Av de to oppskriftene er den ene (med proteinpulver) lånt fra Kristine mens den andre er selvkomponert etter å ha skumlest en orginaloppskrift av risboller. Ingen av oppskriftene inneholder for øvrig ris… (Jeg har brukt Kamut som er et fullkornsprodukt, du kan også bruke puffet havre for en sunnere versjon enn ris)

thCFKINQ9E

Den første (som er fra Kristine) er som følger:

1 god bolle med puffet kamut, puffet ris eller puffet havre, ca 50 g
30 g mocca-protein
3 ss kakao
1 ss sukringold, eventuelt sukrin
1 ss kaffe, kan sløyfes
4 -5 ss melk

Bland sammen proteinpulver, kakao, sukrin, kaffe og melk. Det skal bli en tykk sjokoladerøre.
Tilsett puffet kamutt eller havre.
Lag boller og sett kaldt.

IMG_5848

Her er Kristines versjon ferdig.

IMG_5849

Min egenkomponerte oppskrift besto av:

1 ss Kokosolje/ Cocosa, 100 g sukkerfri sjokolade, 1 egg, sukrin gold, kamut puff og litt salt.

Jeg smeltet cocosa sammen med sjokolade på lav varme, pisket ett egg til eggedosis med sukrin gold (bruk så mye du liker) og hadde i litt salt og blandet alt med kamut puff (se litt an hvilken konsistens du ønsker ift. til mengde.). Lag boller i muffinsformer!

IMG_5851

Veldig enkelt, og godt!

IMG_5855

Begge slagene ble veldig gode, det eneste jeg angret på var at jeg ikke brukte mer sjokolade/mindre kamut puff! Også er det greit å variere mellom protein-risboller og “vanlige”, helt grei ettertreningsmat de med proteinpulver altså!

Bakst, Blogg, Dessert, Diabetikermat, Høytider, Jul, Kosthold, Mat

Sukkerfrie mintkuler til jul.

Jeg fikk akutt lyst på mintkuler her om dagen, det har jeg ikke spist siden vi laget det på barneskolen… Jeg skumleste en oppskrift på nett og kjøpte tragant, etter jeg hadde kommet over sjokket over prisen på den lille krukken så slumpet jeg en batch med mintkuler.

Visp en eggehvite! (For hånd, dagens trening. For høyrehånda vel og merke.)

IMG_5857

Rør inn en halv ts med tragant og begynn å hell i sukrinmelis (Bruk den nye typen, den smaker mindre “kaldt”) og peppermynteolje (du får det på apoteket også). Rør inn melisen til den ser slik ut:

IMG_5858

Da er det bare å rulle kuler! Pynt gjerne med nonstop, mokkabønner eller lignende!

1704843-10-1386743440862

Enkelt og godt godis til jul!

Blogg, Kondisjonstrening, Kosthold, Styrketrening, Vitaminer og mineraler

Kreatin

Kreatin er et ganske kjent tilskudd i kosten i treningsmiljøet, spesielt for de som trener styrke. “Overlegen styrke- og kraftøkning”, “Styrken øker, muskelvolumet øker og en tar seg raskere inn igjen”. Dette er velkjente fraser i reklame for dette produktet, men vet du egentlig hva kreatin er?

Først en liten funfact: Visste du at matvaren med mest kreatin er lammekjøtt?

lamb

Kreatin er en naturlig substans som lages i kroppen, arginin og glysin (aminosyrer) blir omdannet i nyrene til noe som heter GAA (guanidoacetic acid) for så å bli fraktet til leveren hvor det møter aminosyren metionin, vips så blir det kreatin. (Trenger jeg da å understreke at det er viktig å få i seg de essensielle aminosyrene for å få optimal kreatinstatus?)

Kroppen skiller vanligvis ut 2 gram kreatin per dag, noe som er akkurat det gjennomsnittspersonen trenger men jo mer anaerobt (uten oksygen, styrketrening) man trener jo større effekt har man av ekstra tilskudd av dette stoffet. Kroppen binder væske og sammen med en økt mengde kreatinfosfat i kroppen gjør det at musklene klarer å yte mer, studier viser også at kreatin kan korte ned restitusjonen og at musklene bygger seg raskere opp igjen. Det har vist seg at det har effekter innenfor utholdenhetstrening også, om ikke like stor effekt som styrketrening. Noen studier har vist at kreatin kan motvirke melkesyre i kroppen ved utholdenhetstrening samt at skadene og restitusjonen ved aerob trening også går raskere med tilskuddet.

biceps655

Enkelte har større effekt av å ta kreatin enn andre av den enkle grunnen at vi er forskjellig bygd, noen produserer mye selv og har store lagre mens andre produserer lite og har herav større effekt av å ta det i tillegg. Det virker også som at menn reagerer bedre på kreatintilskudd enn kvinner, antageligvis fordi menn har mer testosteron. Mange kvinner har også en liten sperre mot å ta kreatin da det kan føre til en vektøkning på 1-3 kg, men dette lagres ikke på magen eller andre “utsatte” steder kvinner bekymrer seg for, det lagres i muskelcellene. Også eldre har god nytte av dette tilskuddet da det opprettholder kroppens veksthormon som normalt synker med alderen.

Husk å drikke mer vann hvis du tar kreatin da det øker belastingen på nyrene.

Blogg, Kosthold, Vitaminer og mineraler

Må jeg spise frokost?

“Ja, det er dagens viktigste måltid” skriker noen, “Nei, tull og tøys” sier andre.

Personlig mener jeg at det er opp til hver enkelt. Er du sulten om morgenen så spiser du, bor man i Norge trenger man ikke gå å sulte. Men om du ikke er sulten syns jeg heller ikke at du trenger å tvinge i deg noe! Mange syns det er slitsomt at de ikke er sultne om morgenen “som alle andre”, men tingen er at de fleste er mer sultne om ettermiddag/kveld for en grunn. Nemlig genene våre.

stone

Urfolkene spiste ikke brødskive til frokost, smurte med seg lunsj og mellommåltider før de dro på jakt. Hvis de i det hele tatt spiste så var det rester fra tidligere jakt som ble frokost, før de dro ut for å jakte mer. De gikk hele dagen og jaktet og samlet før de om kvelden dro hjem med byttet og samlet seg rundt bålet og spiste dagens fangst. Til og med i vår tid har man oppdaget at urbefolkning i jungelen spiser 95% av maten sin om kvelden, opp mot 3000 kalorier, og der fantes det ikke antydning til overvekt. Konklusjonen man kan trekke er at hva du spiser er viktigere enn når!

En annen grunn til at mange ikke er sultne om morgenen er fordi stresshormonet kortisol skilles ut før og etter vi våkner, da frisettes energi fra kroppens energilagre for å våkne og øke temperaturen og herav gir kroppen seg selv “frokost”. Merk at mennesker med mye karbohydrater oftere føler sult om morgenen enn andre fordi cellene i kroppen er mer avhengig av tilsatt glukose som energi.

breakfast-heart-eggs

Man har blant annet forsket på muslimer under ramadan og funnet ut at de får positive helseeffekter av å faste om dagen å spise om kvelden og flere studier støtter opp om dette med å spise mest om kvelden. Men, og det er et men, om du er sånn at du spiser veldig usunt når du først spiser, kan det være lurt å fordele det utover dagen. Jeg mener at det er veldig individuelt hva som passer for en, og det er ingen vits å hoppe over frokost hvis du panikkspiser sjokolade en halv time før lunsj! Det samme med sen middag, forutsetning for å kunne spise store måltider om kvelden er at de må være relativt sunne. Har du 2000 kalorier til gode så hjelper det ikke å spise 1000 av de i sjokolade, da kommer du i en dårlig kostholdssirkel.

Spis når du er sulten (husk at hjernen ofte tror den er sulten når den er tørst, kjeder seg osv), spis sunt og godt og NYT maten, spis gjerne en stor middag til kvelds om du ikke har særlig matlyst før det, men pass på at den inneholder det du trenger og ikke fyller deg med tomme karbohydrater i steder for de viktige proteinene, fettsyrene, vitaminene og mineralene du trenger.