Kondisjonstrening, Kosttilskudd, Styrketrening

Koffeinstilskudd

Jeg har tidligere skrevet om koffein som treningstilskudd da jeg mener det er en av de mest effektive og mest naturlige “tilskuddene” man kan ta for økt energi. Men så finnes det utallige merker og varianter på markedet hvis man går vekk fra den tradisjonelle kaffekoppen, noen har mye sukker, tilsetningsstoffer osv. mens andre har andre stoffer som ikke er så nyttige for kroppen i det lange løp.

Dette blir jeg jo spurt mye om da jeg jobber med mange som trener mye, særlig når jeg har ansvaret for kostholdet til disse atletene vil jeg jo anbefale noe som ikke påvirker blodsukkeret negativt men allikevel som gjør at man får et lite kick, jeg har for eksempel hatt flere som ikke drikker kaffe. Det jeg kan anbefale er Fres!

fres-guarana

Det er en merkevare med litt forskjellige varianter brusetabletter og shotter, det som er smart med de er at de er enkle å frakte med seg, de har ikke sukker og nevneverdige kalorier og har tre gode smaker.

fres-shot

De har også fått praktiske shotter, de trenger ikke ligge kaldt så de er smarte å ha i veska/treningsbagen (den inneholder også B6 og B12).

Disse får du for eksempel kjøpt på Strongr.com, rabattkode TEAMSTRONGR100 gir deg 100 kroner i rabatt ved kjøp over 600 kroner om du skulle være interessert i det.

Spør gjerne om du har spørsmål i forbindelse med trening og koffein.

Blogg, Kondisjonstrening, Kosthold, Kosttilskudd, Styrketrening

Koffein som treningstilskudd.

Visste du at koffein er i samme familie som kokain, morfin, efedrin og nikotin? Det er et såkalt alkaloid som innebærer at det har nitrogenatomer og har farmakologisk virkning på mennesker og dyr. Kanskje ikke det man tenker over når man drikker morgenkaffen sin!

kaffe1

Det har blitt forsket på koffein og treningsprestasjoner i mange år, det som kommer frem gang på gang er: det virker! Det som være noe misvisende er at det virker mye bedre for trente personer enn utrente. Forskning viser at koffeinen bedrer utholdenheten ved middels til høy intensitet og gjør at man kan ha høyintensiv aktivitet lenger før utmattelse inntrer. Det ser ut som at en koffeindose på 5-6 mg/kg er nok for maksimal prestasjonsfremmende effekt og det har vist seg at å innta koffeinen før trening er best og at inntak under treningen ikke har særlig effekt.

Koffein kan:

– Øker energitilgangen i cellene
– Øker det totale energiforbruket
– Motvirker tretthet
– Mer overskudd under og etter trening/fysisk aktivitet
– Bedre fysiske prestasjoner
– Bedre koordinasjon
– Bedre hukommelse og læring
– Bedre evne til å løse problemer
– Økt besluttsomhet og evne til gode løsninger
– Mer opplagt og overskudd
– Raskere reaksjoner

Koffein kan muligens ha en væskedrivende effekt ved hvile, men dette ser ikke ut til å gjelde under fysisk aktivitet. Heller ikke ved varme omgivelser vil koffein virke negativt inn på væskebalansen eller prestasjonene – snarere tvert om.

kaffe 2

Koffein kan også bedre energiomsetningen av fett i musklene gjennom minst tre ulike mekanismer:

1. Indirekte påvirkning gjennom økt utskillelse av adrenalin og noradrenalin, som vil øke frigivingen av fettsyrer og glyserol fra kroppens fettdepoter.
2. Virker direkte på fettdepotene evne til å frigi fettsyrer og glyserol ut i blodbanen.
3. Virker direkte inn på muskelcellenes evne til å bryte ned intramuskulære fettlagre

Koffein virker også sannsynligvis inn på følgende:

– Motvirker følelsen av smerte
– Motvirker følelsen av å være sliten
– Øker muskelsammentrekningene
– Øker antall aktiverte muskelfibrer

kaffe3

Halveringstiden for koffein, det vil si tiden det tar før konsentrasjonen i blodet er falt til det halve, blir gjerne sagt å være gjennomsnittlig seks timer, men dette kan variere fra 2,5 til 10 timer. Dette betyr at det med hensyn til søvn og restitusjon, kan være lurt å la være å innta koffeinholdige drikker og matvarer etter kl. 15.

Merk at vedvarende stort bruk av koffein kan føre til tap av kalium, derfor er det viktig å tilføye det. Hva med en banan eller avokado etter trening?

Kilder:

  • http://en.wikipedia.org/wiki/Caffeine
  • http://no.wikipedia.org/wiki/Alkaloid
  • Lorist MM, Tops M. Caffeine, fatigue, and cognition. Brain Cognition 2003; 53: 82-94
    Pandolfo P, Machado NJ, Köfalvi A mfl. Caffeine regulates frontocorticostriatal dopamine transporter density and improves attention and cognitive deficits in an animal model of attention deficit hyperactivity disorder. European Neuropsychopharmacology 2012
  • Glade MJ. Caffeine-not just a stimulant. Nutrition 2010; 26: 932-8
Case, Kondisjonstrening

Karbohydrater og kondisjonstrening.

Akkurat nå holder jeg på med en liten Case, hvordan jeg ville langt opp ett tøft sykkelritt ift. ekstra karbohydrater. (Da sett med øyne som mener at en generelt ikke trenger så mye karbohydrater når en trener.)

89158ee04ec2dcbda45d66eaf456b92d

Man vil jo ha optimal prestasjon når man trener, om det er styrkeløft , ett sykkelritt eller den nye treningsformen crossfit. Da trenger man god tilgang, opptak og lagre av både fett og karbohydrater, det får man ikke av å spise en banan 20 minutter før treningen begynner, men planlegging og inntak av riktig mat over tid. Karbohydratlagrene (glykogen) er mye mindre enn fettlagrene og finnes i musklene og leveren. Fett finner man i fettdepotene og intramuskulært, størrelsen på lagrene i muskelcellene bestemmes av hvor mye fett og karbohydrater man spiser.

e26eaab766c4c629010bbf9cb6f9c1fe

En skulle tro at jo mer karbohydrater en spiser (og derav større glykogenlager) jo bedre idrettsprestasjon og mer energi på lager… Men det stemmer ikke helt, med et karbohydratrikt kosthold følger også hormonelle plager og blodsukkerforstyrrelser med. Når man spiser mye karbohydrater og bruker av glykogenlagrene under trening har man energi, men den energien varer kortere enn om man var adaptert til ett kosthold med mer fett og herav kunne trekke energi fra fettlagrene i stedet.

Studier viser også at musklene restituerer dobbelt så fort ved ett fettrikt kosthold i motsetning til et karbohydratrikt kosthold.

4e642ee7321deb3081fa401a5cf5c4c0

Tilbake til casen min, hvordan ville jeg legge opp ett sykkelritt som varer i over to timer med hard intensitet? Trenger man å tilføye ekstra karbohydrater da? En del bruker jo sportsdrikker ala Gatorade osv. ved treninger, men dette kan gi magebesvær da karbohydratkonsentrasjoner i væske kan gjøre at magesekken tømmer seg senere enn vanlig, en annen faktor er at blodsukkersvingningen hindrer kroppen fra å bruke energi fra fettlagrene.

Jeg ville lagt opp til at personen som syklet skulle få kreatin og myseprotein før løpet og en karbohydratdrikk med fruktose, glukose, koffein og bcaa (aminosyrer) når det gjenstod 90 minutter og fortsette å drikke det til slutten av løpet.

Effekten av dette burde være at kreatinen hjelper på arbeidskapasiteten til utøveren helt til slutten av et evt. langt løp (3 timer), forbedrer restitusjonen og at væskeansamlingen i kroppen som følger av kreatinen gir mer kraft. Myseprotein før trening kan gjøre at kroppen får i seg mer aminosyrer under og etter aktiviteten som skal utføres. Fruktose og glukose blir i dette tilfellet en energibooster (Fruktose og glukose sammen gjør at kroppen kan ta opp ekstra glukose), det samme med koffeinen som hjelper kroppen med å bruke fett som energi og øker konsentrasjon og reaksjon. Bcaa er velkjent i styrketreningsmiljøet, men det kan også brukes med stor fordel i kondisjonstrening også, leucin, isoleucin og valin kan fungere som energi til musklene og bedre restitusjonen.