Kosthold, Sunnere hverdagsvalg, Supermat, Vitaminer og mineraler

Kalsium

Får du nok kalsium? Det anbefales å få i seg minst 800 milligram kalsium hver dag, mange ligger nok under det. Kalsium (Ca) (kalk) er ett av de mineralene barn og voksne trenger tilført daglig og er den viktigste byggesteinen i skjelettet/beinvevet vårt.

Mange tror at man må drikke melk for å få i seg nok av dette mineralet, men det trenger man ikke. (I land hvor melkeinntaket er svært høyt, som Sveits, Finland, Sverige og Nederland, er det flere tilfeller av benskjørhet enn noe annet sted.) Melk inneholder bare 124 mg per 100 gram, i motsetning til for eksempel mager fatost som har 688 mg, parmesan har 1180 mg per 100 gram. Med andre ord: Spis osten din med god samvittighet.


(Bilde fra Google)

Andre kilder til kalsium er:

  • Mandler: 256 mg
  • Sardiner: 400 mg
  • Grønnkål (og generelt mørke grønne grønnsaker): 219 mg
  • Spinat: 129 mg
  • Havregryn: 180 mg
  • Løvetann 187 mg
  • Valmuefrø 1448 mg

(Bilde fra Google)

Visste du at Vitamin D øker opptaket av kalsium fra tarmen? Vitamin D finnes for eksempel i fet fisk, tran og egg, så å kombinere det med matvarer med mye kalsium er å anbefale.

Selv spiser jeg masse egg, mandler, ost og yoghurt, så mitt kalsiumnivå er nok tilfredsstillende+. Ta gjerne kontakt om du har spørsmål.

Advertisements
Forbrukerprodukter, Iherb, Kosthold, Kosttilskudd, Sunnere hverdagsvalg, Vitaminer og mineraler

Sunne og sterke negler med kosttilskudd.

Når det gjelder sunne og sterke negler så kommer man ikke utenom ernæring, hvis man har et dårlig kosthold ser man det ofte fort på hår, hud og negler.
En venninne lurte på hva jeg gjorde for å klare å beholde såpass lange og sterke negler til tross for styrketreningen så jeg tenkte jeg skulle dele det med dere alle, det er sikkert flere som er interessert i negletips!

img_7873

For det er vanskelig å ha lange negler når man trener styrke, iblant ryker de, sånn er det bare! Men man kan jo gjøre det beste man kan ift. kosthold og kosttilskudd for å forebygge!

1. Jeg spiser mat som er ganske lavt på karbohydrater, det går mye i kjøtt, fete melkeprodukter som ost og fløte samt mye egg. Det å spise et fettrikt kosthold i seg selv er veldig lurt både i forhold til helsen generelt og hår/hud/negler, det smører kroppen innvendig.

2. Jeg er også flink til å bruke håndkrem om kvelden og negleolje flere ganger om dagen, jeg har den stående ved krana på badet så jeg husker å ta på når jeg har vært på do og lignende. Her har du 9 negleoljer i ulike prisklasser jeg vil anbefale.

3. Jeg er nøye på å stelle neglene mine. De files og lakkeres (under-, hoved-. og overlakk hver gang) nøye 2 ganger i uken.

4. Jeg tar kosttilskudd.

img_7875

Jeg tar collagen, dette er et fiberlignende protein en finner i hud, ben osv. som kroppen har godt av å få tilskudd av. Dette er det produktet jeg merker størst forskjell på neglene når jeg bruker og ikke bruker! Dette kjøper jeg på Iherb!
Jeg bruker også en Kalsium, Magnesium og Sink blanding, disse mineralene er viktig for både hår og negler.
Omega 3 er viktig for absolutt hele kroppen, det tar jeg hver dag jeg ikke spiser fet fisk! Sjekk utvalget her!

Hvorfor handler jeg på Iherb? Jo, sjekk prisene… Kalsiumblandingen koster for eksempel 41 kroner. Alle vitamintilskudd er billigere på Iherb, det er dessverre utrolig dyrt på norske butikker.

img_7876

Og når jeg først er i gang med anbefalingene: Krom og Vanadium! Krom hjelper mange mot søtsug (veldig individuelt) mens vanadium hjelper blodsukkeret.

Jo – en ting til, jeg lager jo en del mat og blir potensielt ofte våt på fingrene. Bruk hansker! Kjøp engangshansker på apoteket og bruk når du lager mat så holder neglene seg tørre og fine.

img_7874

Det var mine tips, har du flere tips evt. spørsmål så legg gjerne igjen en kommentar!

Blogg, Kondisjonstrening, Kosthold, Kosttilskudd, Styrketrening

Koffein som treningstilskudd.

Visste du at koffein er i samme familie som kokain, morfin, efedrin og nikotin? Det er et såkalt alkaloid som innebærer at det har nitrogenatomer og har farmakologisk virkning på mennesker og dyr. Kanskje ikke det man tenker over når man drikker morgenkaffen sin!

kaffe1

Det har blitt forsket på koffein og treningsprestasjoner i mange år, det som kommer frem gang på gang er: det virker! Det som være noe misvisende er at det virker mye bedre for trente personer enn utrente. Forskning viser at koffeinen bedrer utholdenheten ved middels til høy intensitet og gjør at man kan ha høyintensiv aktivitet lenger før utmattelse inntrer. Det ser ut som at en koffeindose på 5-6 mg/kg er nok for maksimal prestasjonsfremmende effekt og det har vist seg at å innta koffeinen før trening er best og at inntak under treningen ikke har særlig effekt.

Koffein kan:

– Øker energitilgangen i cellene
– Øker det totale energiforbruket
– Motvirker tretthet
– Mer overskudd under og etter trening/fysisk aktivitet
– Bedre fysiske prestasjoner
– Bedre koordinasjon
– Bedre hukommelse og læring
– Bedre evne til å løse problemer
– Økt besluttsomhet og evne til gode løsninger
– Mer opplagt og overskudd
– Raskere reaksjoner

Koffein kan muligens ha en væskedrivende effekt ved hvile, men dette ser ikke ut til å gjelde under fysisk aktivitet. Heller ikke ved varme omgivelser vil koffein virke negativt inn på væskebalansen eller prestasjonene – snarere tvert om.

kaffe 2

Koffein kan også bedre energiomsetningen av fett i musklene gjennom minst tre ulike mekanismer:

1. Indirekte påvirkning gjennom økt utskillelse av adrenalin og noradrenalin, som vil øke frigivingen av fettsyrer og glyserol fra kroppens fettdepoter.
2. Virker direkte på fettdepotene evne til å frigi fettsyrer og glyserol ut i blodbanen.
3. Virker direkte inn på muskelcellenes evne til å bryte ned intramuskulære fettlagre

Koffein virker også sannsynligvis inn på følgende:

– Motvirker følelsen av smerte
– Motvirker følelsen av å være sliten
– Øker muskelsammentrekningene
– Øker antall aktiverte muskelfibrer

kaffe3

Halveringstiden for koffein, det vil si tiden det tar før konsentrasjonen i blodet er falt til det halve, blir gjerne sagt å være gjennomsnittlig seks timer, men dette kan variere fra 2,5 til 10 timer. Dette betyr at det med hensyn til søvn og restitusjon, kan være lurt å la være å innta koffeinholdige drikker og matvarer etter kl. 15.

Merk at vedvarende stort bruk av koffein kan føre til tap av kalium, derfor er det viktig å tilføye det. Hva med en banan eller avokado etter trening?

Kilder:

  • http://en.wikipedia.org/wiki/Caffeine
  • http://no.wikipedia.org/wiki/Alkaloid
  • Lorist MM, Tops M. Caffeine, fatigue, and cognition. Brain Cognition 2003; 53: 82-94
    Pandolfo P, Machado NJ, Köfalvi A mfl. Caffeine regulates frontocorticostriatal dopamine transporter density and improves attention and cognitive deficits in an animal model of attention deficit hyperactivity disorder. European Neuropsychopharmacology 2012
  • Glade MJ. Caffeine-not just a stimulant. Nutrition 2010; 26: 932-8
Blogg, Kosttilskudd

Kosttilskudd

På min arbeidsplass (privat helsesenter) møter jeg mange klienter på en dag, jeg anbefaler alle som ikke bruker kosttilskudd å begynne med det, mange ganger kommer de tilbake og forteller om økt energi og livsgnist! Selv om mange ernæringseksperter påstår at vi får nok vitaminer og mineraler gjennom maten vi spiser, ser jeg at dette ikke stemmer med realiteten. Folk flest spiser “vanlig norsk mat” (det uttrykket hører jeg mange ganger på en uke), og hva er det? Jo, minst to brødmåltider per dag og halvfabrikata til middag, men de har jo litt grønnsaker til middagen og prøver å spise litt frukt, så så usunne er de da ikke… Poenget er at folk flest får ikke i seg alle vitaminer og mineraler hver dag, jeg vet ikke hvilke mennesker disse ernæringsekspertene snakker med som får i seg nok via maten jeg, men jeg har til gode å møte noen som gjør det. Ja – det er bedre å få i seg alle vitaminer og mineraler gjennom maten, men det argumentet hjelper ikke hvis det ikke skjer!

 frukt

Mange tenker nok at for å få i seg vitaminer og mineraler må man få i seg frukt og grønnsaker, men det mange ikke  vet er at det er masse vitaminer i nøtter, innmat (er det så mange som spiser annen innmat enn leverpostei mer..?), bønner, linser osv. som vi trenger. For å sette sammen et kosthold som inneholder alt man trenger så må man ha mye kunnskap om mat, vitaminer, hormoner, kroppen generelt, fordøyelsen… Visste du for eksempel at magnesium kan hjelpe deg å bli kvitt kramper i beina? Derfor syns jeg det er greit å anbefale kosttilskudd som dekker en del av det du trenger, selv om det ikke erstatter et sunt kosthold.

Jeg fant derfor ut at jeg skulle forhandle vitamintilskudd, å holde seg oppdatert på alle mulige kosttilskudd i matbutikker og apotek blir for mye jobb. Da kan jeg enten anbefale det jeg har, eller gi generelle tips om hvilke vitaminer de skal se etter på butikken. Etter litt leting fant jeg Forever Living sine produkter, de var jeg såpass fornøyd med at vi inngikk et samarbeid.

For eksempel denne C-vitaminen som inneholder C-vitamin og fiber:

c-vit

Eller dette Calcium tilskuddet som også inneholder det essensielle D-vitaminet,  magnesium, sink samt vitamin C.

calcium

Hvis du vil ha mer informasjon om kosttilskudd og hva som passer deg så er det bare å sende meg en mail på kostveileder@live.no.

Kondisjonstrening, Kosttilskudd, Vitaminer og mineraler

Bikarbonat, det glemte kreatin.

Jeg la ut ett innlegg om kosttilskuddet Kreatin her, men det er også et annet kosttilskudd som både er lovlig og som har dokumentert virkning, nemlig Bikarbonat. Jeg vil påstå at det det er kondisjonstreningens kreatin.

runner

Bikarbonat har blitt brukt på idrettsbanen i over 70 år, det er ulovlig i heste og hundeløp men lov i konkurranser for mennesker. Grunnen til at det kan være nyttig å bruke er fordi at det kan motvirke syreoverskudd i musklene, noe som selvfølgelig er en fordel.

Overskudd av melkesyre eller laktat er forbundet med stivhet i musklene og nedsatte fysiske prestasjoner. Lett forklart blir kroppen ett surt miljø når en trener hardt, og der kommer bikarbonatet inn som nøytraliserende base. Merk at surheten (lavere Ph) en får på trening ikke bare er negativt da det kan tyde på at det motvirker tapt kraft gjennom depolarisering av musklene.

Natriumbikarbonat er den mest vanlige formen brukt av idrettsutøvere og virker ved intensive treningsøkter, såkalt nær maksimal intensitet virker å ha best effekt av dette tilskuddet. Spesielt intervalltrening og folk som løper 1500, 800 og 400 meter har bedret tiden sin med bruk av Bikarbonat.

I og med at bikarbonat er lov i Norge så er det trygt å bruke selv om det har blitt linket til hjertefeil ved store doser. Det gir også noen bivirkninger i form av oppblåshet, magebesvær og diare.

Kilder:

Price MJ, Simons C. The effect of sodium bicarbonate ingestion on high-intensity intermittent running and subsequent performance. Journal of Strength and Conditioning Research 2010; 24: 1834-42

Matson LG, Tran ZV. Effects of sodium bicarbonate investigation on anaerobic performance: a meta-analytic review. International Journal of Sport and Nutrition 1993; 3: 2-28

Blogg, I media, Iherb, Mat, Topp 10, Vitaminer og mineraler

Iherb: mine 10 favoritter, november 2013.

Mange kjenner sikkert til Iherb fra før, jeg har hvert fall handlet der i utrolig mange år nå og sett utrolig mange andre nordmenn gjøre det samme!

logo-r-2

For de som ikke har handlet der før så er dette en side med alt fra helsekost med vitaminer og lignende til kosmetikk og matvarer. Prisene er stort sett utrolig mye lavere der enn i Norge, så her er det penger å spare! (Hvis du vil kjøpe noe der så bruk gjerne koden: UGE339 for 10$ avslag på første handel) Du bør holde deg under 31 $ totalt på grunn av tollreglene, pluss frakt!

Personlig har jeg handlet alt mulig der, vitaminer, godteri, sjokolade, såpe, sminke, hudpleie, proteinbarer, bakevarer… Disse havner ofte i handlekurven:

1. Questbarer proteinbarer med gode smaker og bra innhold:quest

Min favoritt er denne: Double Chocolate Chunk.

Quest-Nutrition-QuestBar-Protein-Bar-Double-Chocolate-Chunk-793573225917

2. Panda lakris min favoritt lakris!

PDA-07946-0

I naturell smak selvfølgelig!

3. Mandler med mørk sjokolade, farlig god snacks!

WOF-00906-5

4. Mandemel til alt fra baking av kaker til sukkerfri marsipan.

FUN-86016-1

5. Somersaults kanelsnacks, sunnere snacks med proteiner.

SMS-00227-3

6. Antkins Caramel Nut Chew, som Snickers uten sukker!

ATK-07502-3

7. Now Foods Crunchy Clusters, sunnere nøttekuber.

NOW-07006-6

8. Yogi Te, vanskelig å velge en favoritt blant alle de gode smakene!

YGT-45017-0

9. Krydder, spesielt dette tacokrydderet uten salt og sukker.

FRO-18921-0

10. Krom, utmerket mot søtsug, billig og større dose enn her hjemme.

NOW-01428-3

Iherb er en enormt stor butikk som fyller på med nye og spennende varer hele tiden, så dette er nok ikke min siste Iherb post… Ta gjerne turen innom dem og se hva de har, husk å bruke koden UGE339 så får du 10$ avslag første gangen du handler der!

Blogg, Kondisjonstrening, Kosthold, Styrketrening, Vitaminer og mineraler

Kreatin

Kreatin er et ganske kjent tilskudd i kosten i treningsmiljøet, spesielt for de som trener styrke. “Overlegen styrke- og kraftøkning”, “Styrken øker, muskelvolumet øker og en tar seg raskere inn igjen”. Dette er velkjente fraser i reklame for dette produktet, men vet du egentlig hva kreatin er?

Først en liten funfact: Visste du at matvaren med mest kreatin er lammekjøtt?

lamb

Kreatin er en naturlig substans som lages i kroppen, arginin og glysin (aminosyrer) blir omdannet i nyrene til noe som heter GAA (guanidoacetic acid) for så å bli fraktet til leveren hvor det møter aminosyren metionin, vips så blir det kreatin. (Trenger jeg da å understreke at det er viktig å få i seg de essensielle aminosyrene for å få optimal kreatinstatus?)

Kroppen skiller vanligvis ut 2 gram kreatin per dag, noe som er akkurat det gjennomsnittspersonen trenger men jo mer anaerobt (uten oksygen, styrketrening) man trener jo større effekt har man av ekstra tilskudd av dette stoffet. Kroppen binder væske og sammen med en økt mengde kreatinfosfat i kroppen gjør det at musklene klarer å yte mer, studier viser også at kreatin kan korte ned restitusjonen og at musklene bygger seg raskere opp igjen. Det har vist seg at det har effekter innenfor utholdenhetstrening også, om ikke like stor effekt som styrketrening. Noen studier har vist at kreatin kan motvirke melkesyre i kroppen ved utholdenhetstrening samt at skadene og restitusjonen ved aerob trening også går raskere med tilskuddet.

biceps655

Enkelte har større effekt av å ta kreatin enn andre av den enkle grunnen at vi er forskjellig bygd, noen produserer mye selv og har store lagre mens andre produserer lite og har herav større effekt av å ta det i tillegg. Det virker også som at menn reagerer bedre på kreatintilskudd enn kvinner, antageligvis fordi menn har mer testosteron. Mange kvinner har også en liten sperre mot å ta kreatin da det kan føre til en vektøkning på 1-3 kg, men dette lagres ikke på magen eller andre “utsatte” steder kvinner bekymrer seg for, det lagres i muskelcellene. Også eldre har god nytte av dette tilskuddet da det opprettholder kroppens veksthormon som normalt synker med alderen.

Husk å drikke mer vann hvis du tar kreatin da det øker belastingen på nyrene.