Blogg, Kondisjonstrening, Kosthold, Styrketrening, Vitaminer og mineraler

Kreatin

Kreatin er et ganske kjent tilskudd i kosten i treningsmiljøet, spesielt for de som trener styrke. “Overlegen styrke- og kraftøkning”, “Styrken øker, muskelvolumet øker og en tar seg raskere inn igjen”. Dette er velkjente fraser i reklame for dette produktet, men vet du egentlig hva kreatin er?

Først en liten funfact: Visste du at matvaren med mest kreatin er lammekjøtt?

lamb

Kreatin er en naturlig substans som lages i kroppen, arginin og glysin (aminosyrer) blir omdannet i nyrene til noe som heter GAA (guanidoacetic acid) for så å bli fraktet til leveren hvor det møter aminosyren metionin, vips så blir det kreatin. (Trenger jeg da å understreke at det er viktig å få i seg de essensielle aminosyrene for å få optimal kreatinstatus?)

Kroppen skiller vanligvis ut 2 gram kreatin per dag, noe som er akkurat det gjennomsnittspersonen trenger men jo mer anaerobt (uten oksygen, styrketrening) man trener jo større effekt har man av ekstra tilskudd av dette stoffet. Kroppen binder væske og sammen med en økt mengde kreatinfosfat i kroppen gjør det at musklene klarer å yte mer, studier viser også at kreatin kan korte ned restitusjonen og at musklene bygger seg raskere opp igjen. Det har vist seg at det har effekter innenfor utholdenhetstrening også, om ikke like stor effekt som styrketrening. Noen studier har vist at kreatin kan motvirke melkesyre i kroppen ved utholdenhetstrening samt at skadene og restitusjonen ved aerob trening også går raskere med tilskuddet.

biceps655

Enkelte har større effekt av å ta kreatin enn andre av den enkle grunnen at vi er forskjellig bygd, noen produserer mye selv og har store lagre mens andre produserer lite og har herav større effekt av å ta det i tillegg. Det virker også som at menn reagerer bedre på kreatintilskudd enn kvinner, antageligvis fordi menn har mer testosteron. Mange kvinner har også en liten sperre mot å ta kreatin da det kan føre til en vektøkning på 1-3 kg, men dette lagres ikke på magen eller andre “utsatte” steder kvinner bekymrer seg for, det lagres i muskelcellene. Også eldre har god nytte av dette tilskuddet da det opprettholder kroppens veksthormon som normalt synker med alderen.

Husk å drikke mer vann hvis du tar kreatin da det øker belastingen på nyrene.

Advertisements
Case, Kondisjonstrening

Karbohydrater og kondisjonstrening.

Akkurat nå holder jeg på med en liten Case, hvordan jeg ville langt opp ett tøft sykkelritt ift. ekstra karbohydrater. (Da sett med øyne som mener at en generelt ikke trenger så mye karbohydrater når en trener.)

89158ee04ec2dcbda45d66eaf456b92d

Man vil jo ha optimal prestasjon når man trener, om det er styrkeløft , ett sykkelritt eller den nye treningsformen crossfit. Da trenger man god tilgang, opptak og lagre av både fett og karbohydrater, det får man ikke av å spise en banan 20 minutter før treningen begynner, men planlegging og inntak av riktig mat over tid. Karbohydratlagrene (glykogen) er mye mindre enn fettlagrene og finnes i musklene og leveren. Fett finner man i fettdepotene og intramuskulært, størrelsen på lagrene i muskelcellene bestemmes av hvor mye fett og karbohydrater man spiser.

e26eaab766c4c629010bbf9cb6f9c1fe

En skulle tro at jo mer karbohydrater en spiser (og derav større glykogenlager) jo bedre idrettsprestasjon og mer energi på lager… Men det stemmer ikke helt, med et karbohydratrikt kosthold følger også hormonelle plager og blodsukkerforstyrrelser med. Når man spiser mye karbohydrater og bruker av glykogenlagrene under trening har man energi, men den energien varer kortere enn om man var adaptert til ett kosthold med mer fett og herav kunne trekke energi fra fettlagrene i stedet.

Studier viser også at musklene restituerer dobbelt så fort ved ett fettrikt kosthold i motsetning til et karbohydratrikt kosthold.

4e642ee7321deb3081fa401a5cf5c4c0

Tilbake til casen min, hvordan ville jeg legge opp ett sykkelritt som varer i over to timer med hard intensitet? Trenger man å tilføye ekstra karbohydrater da? En del bruker jo sportsdrikker ala Gatorade osv. ved treninger, men dette kan gi magebesvær da karbohydratkonsentrasjoner i væske kan gjøre at magesekken tømmer seg senere enn vanlig, en annen faktor er at blodsukkersvingningen hindrer kroppen fra å bruke energi fra fettlagrene.

Jeg ville lagt opp til at personen som syklet skulle få kreatin og myseprotein før løpet og en karbohydratdrikk med fruktose, glukose, koffein og bcaa (aminosyrer) når det gjenstod 90 minutter og fortsette å drikke det til slutten av løpet.

Effekten av dette burde være at kreatinen hjelper på arbeidskapasiteten til utøveren helt til slutten av et evt. langt løp (3 timer), forbedrer restitusjonen og at væskeansamlingen i kroppen som følger av kreatinen gir mer kraft. Myseprotein før trening kan gjøre at kroppen får i seg mer aminosyrer under og etter aktiviteten som skal utføres. Fruktose og glukose blir i dette tilfellet en energibooster (Fruktose og glukose sammen gjør at kroppen kan ta opp ekstra glukose), det samme med koffeinen som hjelper kroppen med å bruke fett som energi og øker konsentrasjon og reaksjon. Bcaa er velkjent i styrketreningsmiljøet, men det kan også brukes med stor fordel i kondisjonstrening også, leucin, isoleucin og valin kan fungere som energi til musklene og bedre restitusjonen.