Kondisjonstrening, Kosthold, Mat, Styrketrening

Tilbud på bøker om helse, trening, kosthold og livsstil.

Annonselenker

Innom en kjapp tur å tipser om at Adlibris har tilbud på nye bøker om helse, trening, kosthold og livsstil nå, blant annet boka til Treningsfrue som jeg har siklet på en stund!

De har også boka til Bloggerne Jørgine / Funkygine, Kristine Weber og Linda Stuhaug som alle har vært forbilder innen mat og trening for min del, samt flere av Fedon Lindberg og lavkarbo for de som har lyst til å sette seg mer inn i det!
Noen du har lyst på?

Advertisements
Blogg, Cøliaki, Diabetes, Diabetikermat, Dietter, Høytider, Kosthold, Lavkarbo, Nyttår, Paleo, Sunnere hverdagsvalg, Sykdomstilstander

Nytt år, nye muligheter med lavere karbohydratinntak!

Godt nytt år alle sammen!

2016 New Year celebration display with the date outlined with fiery sparklers in green and blue on a black background

Har du som mange andre tenkt at du skal få orden på kostholdet ditt i 2016? Ned i vekt, bedre helse, opp i muskelmasse, strammere kropp osv.? Da vil jeg anbefale et kosthold hvor du kutter ned på karbohydratene og øker inntaket av proteiner og fett.

Først og fremst, hvorfor bør man kutte ned på karbohydratene?

Jo, karbohydrater påvirker blodsukkeret ditt, jo raskere karbohydrater (hvitt mel, sukker osv.) jo raskere stiger blodsukkeret ditt. Da må bukspyttkjertelen jobbe hardt for å produsere insulin som jobber for å transportere sukker vekk fra blodbanen, insulinet tar ikke bare med seg sukker men også fett. Du er med andre ord i fettlagringsmodus, noe som er negativt med mindre du er undervektig. Ikke minst så gjør mye raske karbohydrater over lang tid at bukspyttkjertelen må drive en overproduksjon av insulin, noe som i sin tur kan føre til at den får problemer med produksjonen, det vil si insulinresistens og diabetes 2.

Når man spiser mat med lite karbohydrater holder man blodsukkeret lavt, det vil si jevnere energi og mindre sukkersug.

Man slipper også å være sulten hvis man vil gå ned i vekt med et slikt kosthold, proteiner og fett metter godt og lenge! Andre fordeler er en bedring av mageproblemer, mange opplever mindre oppblåst mage når de kutter ut brød osv.

Hva bør man kutte ut?

  • Brød (generelt alt med mel)
  • godteri (generelt alt med sukker)
  • frukt
  • juice
  • poteter
  • pasta
  • ris

Når man presenterer en slik liste over hva man bør kutte ut kommer det evinnelige spørsmålet, Hva skal jeg spise da da?? Det er dessverre slik at når man er vant til å spise mye karbohydrater er det vanskelig å vite hva man skal spise… Men svaret er egentlig enkelt, alt med lite karbohydrater!

low-carb1

  • Kjøtt
  • fisk
  • fjærkre
  • egg
  • nøtter
  • en del melkeprodukter
  • sitrusfrukt
  • en del grønnsaker
  • bær
  • litt mørk sjokolade
  • litt vin med lite sukker

Bare fantasien (og karbohydratinnholdet) setter grenser! Jeg anbefaler deg å teste det, det er en grunn til at mange velger en lavkarbo livsstil etter at de har prøvd det!

Sjekk oppskriftskategorien for inspirasjon og ikke vær redd for å sende meg en mail om du har spørsmål eller trenger hjelp med å legge om kostholdet ditt!

Dietter, I media, Kosthold, Sunnere hverdagsvalg

Sommerkropp, dietter og bikiniform.

Når påsken er over så kommer som regel “maset” om at det snart er sommer, joda det er fint å glede seg for at våren er kommet og at man har varmere og lysere tider i møte, men det er som regel ikke det media fokuserer på.

“8-ukers treningsprogram for å bli bikiniklar” “Kutt unødvendige kalorier for å få sommerkroppen” “Bli klar for strandliv på to måneder” “Bli kvitt vinterkiloene” Høres det kjent ut?

Etter hva jeg kan skjønne på forum og sosiale medier har de fleste i Norges befolkning forspist seg på påskemarsipan og annet påskeeggfyll den siste uken, selv om engasjementet rundt palmeolje i Freia påskeeggene raste før påske ble det satt rekord i salget av nettopp dette produktet, mange har drukket mer enn vanlig, både sukkerholdig drikke og alkohol og ikke for å snakke om all maten man har overspist seg på. Hvis man kaster på “hadde ikke tid til å trene” i tillegg så er dette erkenordmannen med en nagende dårlig samvittighet som etter påske kjøper masse aviser og magasiner om hvordan en skal komme seg i “toppform” de neste to månedene. (Dette er å sette det på spissen, men ikke så veldig langt unna sannheten) Hva skjedde med å trene og spise etter moderasjonsprinsippet hele året?

finding_balance_news_625x430

Å finne en balanse som gjør at du både kan kose deg og ha en kropp/vekt du trivs med kan ta litt tid, derfor er det viktig å begynne i dag! Jeg blir trist på vegne av alle kvinnene som skriver at de er misfornøyd med kroppen sin, som skammer seg over å vise seg i strandklær om sommeren fordi de “mislyktes” med årets slankekur. Menn sliter nok med det samme, men de uttrykker seg ikke i samme grad på forum og i media. Jeg har hjulpet mange både med kosthold og den mentale biten når det gjelder dette med å trives i kroppen, det er ikke uten grunn at jeg snart er ferdig med første året i psykisk helseutdanning. Det gjør meg glad når jeg får mennesker til å innse at den viktigste jobben er den de må gjøre selv, mentalt, da er sjansen for å oppnå harmoni stor.

Lever man etter moderasjonsprinsippet slipper man de stressende faktorene med å måtte gå på diett, man slipper å trene seg totalt utmattet i 8 uker og man lever mer i harmoni! Det er klart man skal kose seg i påsken og andre høytider, men må man nedprioritere treningen og spise både en stor porsjon ris og en øl til maten? Eller kan man trene litt og ta en mindre porsjon ris (evt. kutte den ut) hvis man skal ta en øl til maten? Det hele bunner ut i valg og prioriteringer.

Personlig liker jeg balansegangen som gjør at jeg både kan ha en slank og sterk kropp og kan spise god mat og nyte god drikke, året rundt. Jeg tar valg som gjør at jeg har muligheten til å trene, uansett hvor jeg er og hva slags høytid det er. Da bruker man (noe) av det overskuddet man spiser til noe positivt for kroppen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Er man hjemme så har man tid til å trene på sitt lokale treningssenter (prioriteringer), er man borte kan man velge å bo et sted med tilgang på treningsfasiliteter, finnes ikke det så er det utallige øvelser man kan gjøre med kroppsvekt! Gåturer er bra for kropp og sjel, men litt styrketrening har alle godt av.

Når det gjelder kostholdet så må man sette seg litt inn i hvilken mat man bør velge og velge bort for å holde ting noen lunde i balanse, selvfølgelig kan man spise seg kvalm på sjokolade og lignende en sjelden gang, problemet er bare at nå har det blitt nærmest vanlig å gjøre det to dager i uken og hele uken i jul, påske og ferie. Da sier det seg selv at kroppen protesterer på den ene eller andre måten. Et godt eksempel er det jeg nevnte over i forhold til ris og øl, jeg tåler lite karbohydrater og får problemer med både blodsukker og mage om jeg skal ha begge deler, da må man ta valg.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Det viktigste er å finne sin balansegang, om man gjør dette bevisst vil hjernen til slutt ta automatiske valg som er gode for kroppen din. Hjernen kan være irriterende (gir deg søtsug når du ikke trenger det) men også hjelpsom i å ikke gi deg lyst på usunne ting hvis du er flink til å lære den opp ved å være bevisst på maten du spiser. Hvis du nok ganger er bevisst på at du får vondt i magen eller får dårlig samvittighet, evt. begge deler av boller og bruker mindfullness til å lære hjernen at dette er ikke bra for kroppen min så vil den til slutt ikke ha lyst på boller mer. Dette er fakta, det er hardt arbeid og krever disiplin, men det fungerer og da kan du bruke tiden på andre ting enn å debattere med deg selv om du skal unne deg boller eller ikke. For eksempel å nyte tilværelsen uten vondt i magen og dårlig samvittighet.

Livet er for kort til at man skal plage seg selv, finn ut hva som gjør at du trives i kroppen din og gjør det som skal til. Man kan få både i pose og sekk hvis man velger smart og bevisst. Hvis man syns at det å spise seg kvalm på godterier en uke er verdt en måned med selvplaging etterpå, eller at man bærer på et par kosekilo i bikinien om sommeren fordi man spiser sjokolade tre ganger i uken, så er det selvfølgelig opp til en selv og et valg man har tatt, men hvis man følger litt med i media og har den jobben jeg har så ser man at mange dessverre ikke har det så greit i kroppene sine og det er til de jeg har skrevet denne posten.

Send meg gjerne en mail på kostveileder@live.no om du har spørsmål eller innspill.

Blogg, Diabetikermat, Dietter, I media, Kosthold

Frokost og fedme. Igjen.

VG slår denne stort opp med overskriften: Dårlige frokostvaner kan gi fedme og hjertetrøbbel. Fra VG: En ny studie fra Umeå universitet viser fram en sammenheng som taler frokostforkjempernes sak: Ungdom som spiser en fullverdig frokost, ser ut til å tjene på det på lang sikt.

  Også tidligere forskning har vist at det å droppe frokosten i yngre år har betydning for helsen over tid, påpeker forskerne.

– Det er sannsynlig at de som spiser frokost som unge fortsetter med dette som voksne.

– Å spise frokost kan gjøre det lettere å opprettholde gode matvarer resten av dagen, på grunn av bedre balanse i blodsukkeret, sier Umeå-forsker Maria Wennberg til forskning.no.

For de som kun skumleser overskriftene på VG så betyr jo dette nok en gang: for å bli slank og sunn MÅ man spise frokost. Dette er en problemstilling jeg møter ofte i jobben som kostholdsveileder, mange “gir opp” å spise sunt fordi de ikke takler frokost, enten så klarer de ikke å spise frokost eller så spiser de veldig usunt. (En sjokolade, neve potetgull eller lignende.) Jeg har tidligere skrevet litt om hvorfor veldig mange ikke er sultne om morgenen HER.

breakfast

Det sies ingenting om hva som bør spises til frokost “for å unngå fedme og hjertetrøbbel”. Hvis man skal gjøre seg veldig dum så kan man jo lure på om det er ett fett, mange spiser statoil-boller eller pølse i brød til frokost, andre spiser frokostblandinger stappfulle med sukker eller kneipbrød med brunost. Er det dette som gir barn og unge sunnere matvaner i voksenlivet? Som holder blodsukkeret stabilt utover dagen? Nei, det er faktisk helt motsatt. Slik type frokost gjør at blodsukkeret stiger skyhøyt, for så å falle i bunn en tid etter, sjansen er da stor for at du får et ekstremt karbohydrat/sukker sug.

Jeg mener at barn og unge kan ha godt av frokost, men da bør det spesifiseres hva som er sunt og bra for kroppen! Forskning viser jo at barn som spiser frokost har bedre konsentrasjon på skolen så det er helt klart positive effekter ved å spise en sunn frokost for de som skal prestere om morgenen. Selv om dette antageligvis ikke gjelder alle. Personlig mener jeg at det er bedre å droppe frokosten i forhold til å spise en usunn frokost, under forutsetningene at du spiser en sunn og næringsrik lunsj samt trivs med å prestere på tom mage om morgenen. Barn som ofte ikke kan kontrollere næringsinntaket sitt bør selvfølgelig bli veiledet av mor og far når det gjelder frokost/lunsj, men hvis man må krangle med barnet i 20 minutter hver morgen for å tvinge i det 2 musebiter med kneipbrød med prim er det kanskje en ide og tenke litt over vanene. Snakk med barnet, når blir det sultent? Vil barnet heller ha med mer lunsj? Kanskje et eple eller gulrot i tillegg i tilfelle det blir sultent før lunsj?

For å oppklare overskriften til VG: Å tvinge i seg “hva som helst” til frokost bare for å spise frokost er ikke sunne frokostvaner. Man bør spise når en er sulten og man bør spise næringsrik, sunn og naturlig mat. Jeg tror at barna får bedre matvaner senere i livet av at man snakker med dem om sunn mat, næring og sult enn å tvinge i de frokost.

Chatham_sunrise

Svenske forskere kunne i fjor høst fortelle at for mennesker med blodsukker-problematikk kunne det være en fordel å droppe frokosten, ett såkalt middelhavskosthold med kun kaffe til frokost og stor lunsj med varmmat i form av kjøtt, fett og grønnsaker samt ett glass vin hadde god effekt på de 21 forsøkspersonene. [1] Fravær av frokost kan være gunstig fordi større mengder av hormonet kortisol skilles ut om morgenen. Kortisol reduserer kroppens respons på insulin, og kan dermed motvirke effekten av insulin-utskillelse ved frokost. Til tross for at middelhavs-lunsjen hadde nesten dobbelt så mange kalorier som lavfett-lunsjen, ga den ikke høyere glukosenivåer – fordi den trigget mer insulin-utskillelse.

– Dette tyder på at det kan være fordelaktig fra et metabolsk perspektiv for NIDDM (type 2 diabetes) å kombinere kaloriinntak fra frokost og lunsj til ett enkelt lunsjmåltid med middelhavskost, konkluderer forskerne.

– Våre funn gir grunn til å revurdere både næringsinnhold og måltidsregime i gjeldende kostholdsanbefalinger for pasienter med diabetes, sier Fredrik Nyström ved Linköpings universitet.

Jeg er veldig enig i det de svenske forskerne sier, en av grunnene til det er at jeg selv har kjent blodsukkerproblemene på kroppen. Jeg spiser ikke frokost men nyter et større måltid utpå dagen når jeg blir sulten, det fungerer veldig godt. Det er ikke dermed sagt det fungerer for alle, men denne bastante “må ha frokost” holdningen er noe tull. Hva med å ta ansvar for å finne ut hva som fungerer best for sin kropp? Å tørre å prøve forskjellige matvarer og matvaner for å se om man kan få det bedre? Om du er en person som har funnet ut at du må ha frokost, kroppen trivs bra med det og du er sunn og frisk så er det selvfølgelig bra, jeg er ikke anti-frokost. Innfør breakfast i stedet for frokost, å bryte fasten kan man gjøre når som helst, ikke mellom 6-8 om morgenen.

Referanser:

[1] Fernemark et.al.: A randomized cross-over trial of the postprandial effects of three different diets in patients with type 2 diabetes. PLOS ONE. November 2013. DOI: 10.1371/journal.pone.0079324

Blogg, I media, Nyttår

Ta nyttårsforsettet på forskudd!

Januar er årets første måned og har 31 dager, den er oppkalt etter den romerske guden Janus, guden for all begynnelse. (Norrønt het det Torre eller barfrost) At det er en måned hvor folk begynner på ting på er det ingen tvil om, nyttårsforsetter lages, holdes og brytes. I januar 2013 kunne enkelte treningssenter melde om at de tjente hele 1/4 av den totale årsinntekten sin i januar, SATS kunne fortelle at 25 prosent av alle innmeldinger til treningssenteret skjedde i nettopp januar. Selv om det visstnok har blitt jevnere med trening og innmelding gjennom hele året de siste årene er det fortsatt mange som tar ett skippertak på starten av året.

january-1-calendar

Topp 3 nyttårsforsetter blant befolkningen i Norge er som følger:

  1. Ned i vekt / slanking
  2. Komme i bedre form / trening
  3. Slutte å røyke

Hvordan kan man øke sjansene til å lykkes med nyttårsforsettene sine?  Først og fremst: sett deg ett eller flere mål, en plan. Skriv det eller de gjerne ned for å ha noe fysisk å se på. Hvis du har ett større mål (som for eksempel gå ned ganske mye i vekt) kan det være lurt å lage en fremdriftsplan med delmål, hvor langt har du som mål å komme til april? Hva med i juni når halve året har gått? Belønninger i form av goder som klær, SPA eller lignende er motiverende! Har man trang økonomi kan man spare en liten sum hver gang man trener eller lignende for så å bruke den summen når man har nådd ett delmål. Det gjør ikke noe å sette seg et relativt høyt mål, så lenge man ikke blir demotivert og mister troen på å nå målet. Husk at du er sterkere enn du tror, si farvel til 2013, tenk på hva du har lært av eventuelle feil og nyttårsforsetter som ikke har gått som planlagt og gå videre til et nytt år!

Welcome-2014-Bye-Bye-2013-Wallpaper

 Jeg tror en av nøklene til suksess når det gjelder de fleste mål er å forberede seg mentalt, hjernen har mye større innvirkning på tankene og handlingene våre enn vi tror. Ikke begynn å tenk på nyttårsforsettene når du gumler i deg rester av julekaker halvveis ut i januar, vær “fit for fight” den 2. januar, med klare mål og full av motivasjon! Begynn å tenk på hva du har lyst til å oppnå i 2014 nå, hvilke mål har du? Vil du forbedre livsstilen din på noen måte? Hva må du gjøre for å forandre deg? Igjen: skriv det ned! “JEG vil føle meg bedre hvis jeg klarer og trene 5 dager i uken, dette får jeg til hvis jeg…” En annen ting som kan være grei å tenke gjennom: har du hatt samme nyttårsforsett før? Hva gikk galt da og hva kan du gjøre for å gjøre det bedre denne gangen? Start med planleggingen nå så du er godt forbredt, ikke vent.

th

Motivasjon, hva motiverer deg? Skriv det ned. Hvis du syns at du trenger å trene mer for å føle deg bedre, så er det motivasjonen. Hvis du mener at du vil får bedre selvtillit av å gå ned 5 kg, så bør det motivere deg til å gjøre noe med det. Hvis du vil slutte å røyke så søker du på nett (som her), finner en liste over positive effekter av røykeslutt, skriver de ut og henger de på veggen. De fleste har godt av å se motivasjonen sin fysisk en gang i blant for å holde motet oppe til å fortsette.

CIGER

Allier deg med andre som enten er med på nyttårsforsettene eller kan fungere som støttespillere som hjelper deg med motivasjon og støtte når du trenger det. Hvis du har en uvane med å finne deg en sjokolade når barna har lagt seg om kvelden, få mannen din til å foreslå at du spiser noe annet og minner deg på nyttårsforsettene dine. Eller en venn som kan sette tv-programmet du hadde tenkt å se på opptak og dra deg på trening når sofaen frister mest… Informer de rundt deg om målene dine, da blir det lettere for både deg og de. Hvis noen har for vane å sitte å spise masse usunt ved siden av deg enten hjemme, på jobb eller skole som frister deg så forklar at du prøver å være sunnere, få de med på å spis sunnere eller prøv å distansere deg fra de usunne sakene ved å fokusere på målet. “A moment on the lips, a lifetime on the hips” Det betyr ikke at du aldri kan kose deg med noe usunt, for det kan du, bare planlegg det så det ikke går av stabelen og forstyrrer planen din! Bestem deg for at på lørdager, DA har du lov til å spise en hel boks Ben&Jerry`s, med den beste samvittighet. Husk det at du har en “kosedag” i løpet av uken, hvis du skeier en dag du ikke har planlagt å gjøre det er sjansen stor for at du får dårlig samvittighet fordi du egentlig ikke skulle. Et siste lite tips, begrens deg litt på kosedagen også, hvis du har vært flink hele uken med å spise sunt å trene så er det dumt å miste hele fremgangen med å skeie helt ut med to bokser is, potetgull, to plater sjokolade osv. Velg deg en god middag og en  type usunn gode.

Trenger du hjelp, støtte eller veiledning til å få en sunnere livsstil? Det kan jeg hjelpe deg med, i og med at jeg er utdannet kostholdsveileder har jeg mange verktøy for å hjelpe deg personlig med dine nyttårsforsetter. Over nyttår tar jeg også eksamen i Optimal trening og ernæring, noe som sier at jeg også kan hjelpe med treningsbiten. Ta gjerne kontakt via nettsiden min: www.kostholdsveiledning.com eller mail: kostveileder@live.no

Colourful 2014 in fiery sparklers

Mine personlige nyttårsforsetter:

  • Drikke mer vann. Jeg er en “periodedranker”, jeg drikker mye vann i perioder for så å glemme det igjen. Dette skal jeg blir bedre på, jeg skal ha flere vannflasker lett tilgjengelig.
  • Bli en bedre utgave av meg selv. Spise enda litt sunnere, trene litt mer effektivt, se de rundt meg mer, slå av pc`en mer / mer pause og bruke mer tid på familie.
  • Utvikle vin-nesen min. Ha tålmodighet til å lukte på flere viner, blir flinkere til å sette ord på det jeg lukter og tørre å lukte og smake på viner jeg ikke syns virker så interessante (Italia feberen har vart ganske lenge…).
  • Lage mat jeg ikke har lagd før. Og smake ting jeg ikke har smakt før.

resolutions

Bakst, Dessert, Diabetikermat, Kosthold, Mat

Hjemmelagd sukkerfri marsipan!

Sukkerfri marsipan hender det jeg lager når jeg har veldig lyst på marsipan, det er kjempeenkelt å lage, er proteinrikt og kan varieres i det uendelige! Jeg tenkte jeg skulle lage litt forskjellige varianter frem til jul, her er de tre første.

Du trenger:

Mandelmel, eggehviter, sukrinmelis, sukrin gold (kan sløyfes, men gir marsipanen det lille ekstra) og mandelessens.

IMG_5602

Bland til en konsistens som gjør at den er håndterbar…  Da kan du sette den i kjøleskapet en stund for så å forme den, smaksette og pynte den!

IMG_5640

Ikke spesielt kreativt denne gangen, men det er mørk sjokolade, valnøtter og en med daddel uten stein i! Utrolig godt, og smaker mer usunt enn det er! Utmerket sunn snacks nå frem til jul når sukkerfristelsene er over alt!

Blogg, Kondisjonstrening, Kosthold, Styrketrening, Vitaminer og mineraler

Kreatin

Kreatin er et ganske kjent tilskudd i kosten i treningsmiljøet, spesielt for de som trener styrke. “Overlegen styrke- og kraftøkning”, “Styrken øker, muskelvolumet øker og en tar seg raskere inn igjen”. Dette er velkjente fraser i reklame for dette produktet, men vet du egentlig hva kreatin er?

Først en liten funfact: Visste du at matvaren med mest kreatin er lammekjøtt?

lamb

Kreatin er en naturlig substans som lages i kroppen, arginin og glysin (aminosyrer) blir omdannet i nyrene til noe som heter GAA (guanidoacetic acid) for så å bli fraktet til leveren hvor det møter aminosyren metionin, vips så blir det kreatin. (Trenger jeg da å understreke at det er viktig å få i seg de essensielle aminosyrene for å få optimal kreatinstatus?)

Kroppen skiller vanligvis ut 2 gram kreatin per dag, noe som er akkurat det gjennomsnittspersonen trenger men jo mer anaerobt (uten oksygen, styrketrening) man trener jo større effekt har man av ekstra tilskudd av dette stoffet. Kroppen binder væske og sammen med en økt mengde kreatinfosfat i kroppen gjør det at musklene klarer å yte mer, studier viser også at kreatin kan korte ned restitusjonen og at musklene bygger seg raskere opp igjen. Det har vist seg at det har effekter innenfor utholdenhetstrening også, om ikke like stor effekt som styrketrening. Noen studier har vist at kreatin kan motvirke melkesyre i kroppen ved utholdenhetstrening samt at skadene og restitusjonen ved aerob trening også går raskere med tilskuddet.

biceps655

Enkelte har større effekt av å ta kreatin enn andre av den enkle grunnen at vi er forskjellig bygd, noen produserer mye selv og har store lagre mens andre produserer lite og har herav større effekt av å ta det i tillegg. Det virker også som at menn reagerer bedre på kreatintilskudd enn kvinner, antageligvis fordi menn har mer testosteron. Mange kvinner har også en liten sperre mot å ta kreatin da det kan føre til en vektøkning på 1-3 kg, men dette lagres ikke på magen eller andre “utsatte” steder kvinner bekymrer seg for, det lagres i muskelcellene. Også eldre har god nytte av dette tilskuddet da det opprettholder kroppens veksthormon som normalt synker med alderen.

Husk å drikke mer vann hvis du tar kreatin da det øker belastingen på nyrene.

Blogg, Kosthold, Vitaminer og mineraler

Må jeg spise frokost?

“Ja, det er dagens viktigste måltid” skriker noen, “Nei, tull og tøys” sier andre.

Personlig mener jeg at det er opp til hver enkelt. Er du sulten om morgenen så spiser du, bor man i Norge trenger man ikke gå å sulte. Men om du ikke er sulten syns jeg heller ikke at du trenger å tvinge i deg noe! Mange syns det er slitsomt at de ikke er sultne om morgenen “som alle andre”, men tingen er at de fleste er mer sultne om ettermiddag/kveld for en grunn. Nemlig genene våre.

stone

Urfolkene spiste ikke brødskive til frokost, smurte med seg lunsj og mellommåltider før de dro på jakt. Hvis de i det hele tatt spiste så var det rester fra tidligere jakt som ble frokost, før de dro ut for å jakte mer. De gikk hele dagen og jaktet og samlet før de om kvelden dro hjem med byttet og samlet seg rundt bålet og spiste dagens fangst. Til og med i vår tid har man oppdaget at urbefolkning i jungelen spiser 95% av maten sin om kvelden, opp mot 3000 kalorier, og der fantes det ikke antydning til overvekt. Konklusjonen man kan trekke er at hva du spiser er viktigere enn når!

En annen grunn til at mange ikke er sultne om morgenen er fordi stresshormonet kortisol skilles ut før og etter vi våkner, da frisettes energi fra kroppens energilagre for å våkne og øke temperaturen og herav gir kroppen seg selv “frokost”. Merk at mennesker med mye karbohydrater oftere føler sult om morgenen enn andre fordi cellene i kroppen er mer avhengig av tilsatt glukose som energi.

breakfast-heart-eggs

Man har blant annet forsket på muslimer under ramadan og funnet ut at de får positive helseeffekter av å faste om dagen å spise om kvelden og flere studier støtter opp om dette med å spise mest om kvelden. Men, og det er et men, om du er sånn at du spiser veldig usunt når du først spiser, kan det være lurt å fordele det utover dagen. Jeg mener at det er veldig individuelt hva som passer for en, og det er ingen vits å hoppe over frokost hvis du panikkspiser sjokolade en halv time før lunsj! Det samme med sen middag, forutsetning for å kunne spise store måltider om kvelden er at de må være relativt sunne. Har du 2000 kalorier til gode så hjelper det ikke å spise 1000 av de i sjokolade, da kommer du i en dårlig kostholdssirkel.

Spis når du er sulten (husk at hjernen ofte tror den er sulten når den er tørst, kjeder seg osv), spis sunt og godt og NYT maten, spis gjerne en stor middag til kvelds om du ikke har særlig matlyst før det, men pass på at den inneholder det du trenger og ikke fyller deg med tomme karbohydrater i steder for de viktige proteinene, fettsyrene, vitaminene og mineralene du trenger.

Frokost, Kosthold, Lavkarbo, Mat

Hjemmelagde knekkebrød ala Cecilia Folkesson.

Disse knekkebrødene lagde jeg i går, de er inspirert av oppskriften til Cecilia Folkesson og link til siden hennes finner du her.

Oppskriften var såre enkel og bestod av:

  • 1 dl. linfrø
  • 1 dl. solsikkekjerner
  • 1 dl hakkede mandler/valnøtter
  • 1 ss fiberhusk
  • 2.5 dl kokt vann
  • 0.5 dl kokosfett

Sett ovnen på 150 grader, i mens blander du det tørre og koker vann som helles på kokosfettet. Så blander du alt og lar stå i ti minutter før du har det på et brett (tynt lag) og steker i 45 minutter. La stå i ovnen på ettervarme ca. en time.

Så er det bare å nyte! Jeg syns disse knekkebrødene ble utrolig gode, hva med ruccola, cottage cheese og avokado på?

IMG_5560

Blogg, Kondisjonstrening, Styrketrening, Vitaminer og mineraler

Trening og saltbehov.

Det mest vanlige å høre innenfor kosthold er: spis mindre salt. Og selv om dette til dels er fordelaktig for de fleste, er det noen ting en bør tenke over hvis en trener.

Først litt om “vannhormonet” Aldosteron. Det er et hormon som har ansvar for væskebalansen og konsentrasjonen av salter i kroppen, hovedsakelig kalium og natrium. Aldosteron blir produsert i binyrene, samme sted som stresshormonene (blant annet Kortisol), hormonet som bestemmer over produksjonen heter Adrenkortikotropthormon (ACTH). Siden alle disse hormonene blir produsert i binyrene øker for eksempel aldosteron produksjonen ved stress da kortisolnivået stiger, derfor opplever mange saltsug ved langvarig stress. Dette skyldes at hvis aldosteronprodukjsonen er økt pga stress i over 24 timer vil ACTH -følsomheten i cellene synke og bidra til at aldosteronproduksjonen synker, dette fører til at nyrene skiller ut mer natrium og væske gjennom urinen. Ergo: saltsug.

Folk med diagnosen utbrenthet sliter ofte med saltsug da de har vært gjennom vedvarende stress over lengre tid.

SeaSalt

Når man trener hardt, Dvs. som profesjonelle idrettsutøvere vil man ha en forhøyet produksjon av både kortisol og aldosteron, da holder kroppen igjen natrium og væske for forhøyet blodsirkulasjon og bedre restitusjon. Idrettsutøvere som er i en hardtreningsperiode og/eller i en konkurranseperiode trenger derfor å tilføye både natrium og kalium da de mister mye av det i svette samt at binyrene kan få problemer med produksjonen på grunn av stresset de må gjennom.

Hvis du “kosetrener” ett par dager i uken er ikke natrium og kaliumbehovet noe å tenke på, men trener du hard kondisjon og/eller styrke bør du lytte litt til kroppens saltbehov og spesielt i stressede perioder, men ikke overdriv (husk at vi får i oss en del salt gjennom ferdigmat). Prøv deg gjerne frem, husk at jo mer vann du drikker jo mer salt bør du tilføye i forbindelse med trening.