Blogg, Kondisjonstrening, Kosthold, Styrketrening, Vitaminer og mineraler

Kreatin

Kreatin er et ganske kjent tilskudd i kosten i treningsmiljøet, spesielt for de som trener styrke. “Overlegen styrke- og kraftøkning”, “Styrken øker, muskelvolumet øker og en tar seg raskere inn igjen”. Dette er velkjente fraser i reklame for dette produktet, men vet du egentlig hva kreatin er?

Først en liten funfact: Visste du at matvaren med mest kreatin er lammekjøtt?

lamb

Kreatin er en naturlig substans som lages i kroppen, arginin og glysin (aminosyrer) blir omdannet i nyrene til noe som heter GAA (guanidoacetic acid) for så å bli fraktet til leveren hvor det møter aminosyren metionin, vips så blir det kreatin. (Trenger jeg da å understreke at det er viktig å få i seg de essensielle aminosyrene for å få optimal kreatinstatus?)

Kroppen skiller vanligvis ut 2 gram kreatin per dag, noe som er akkurat det gjennomsnittspersonen trenger men jo mer anaerobt (uten oksygen, styrketrening) man trener jo større effekt har man av ekstra tilskudd av dette stoffet. Kroppen binder væske og sammen med en økt mengde kreatinfosfat i kroppen gjør det at musklene klarer å yte mer, studier viser også at kreatin kan korte ned restitusjonen og at musklene bygger seg raskere opp igjen. Det har vist seg at det har effekter innenfor utholdenhetstrening også, om ikke like stor effekt som styrketrening. Noen studier har vist at kreatin kan motvirke melkesyre i kroppen ved utholdenhetstrening samt at skadene og restitusjonen ved aerob trening også går raskere med tilskuddet.

biceps655

Enkelte har større effekt av å ta kreatin enn andre av den enkle grunnen at vi er forskjellig bygd, noen produserer mye selv og har store lagre mens andre produserer lite og har herav større effekt av å ta det i tillegg. Det virker også som at menn reagerer bedre på kreatintilskudd enn kvinner, antageligvis fordi menn har mer testosteron. Mange kvinner har også en liten sperre mot å ta kreatin da det kan føre til en vektøkning på 1-3 kg, men dette lagres ikke på magen eller andre “utsatte” steder kvinner bekymrer seg for, det lagres i muskelcellene. Også eldre har god nytte av dette tilskuddet da det opprettholder kroppens veksthormon som normalt synker med alderen.

Husk å drikke mer vann hvis du tar kreatin da det øker belastingen på nyrene.

Advertisements
2XU, Blogg, I media, Kondisjonstrening, Styrketrening, Treningsklær

2XU Kompresjonsklær!

Jeg er så heldig at jeg har fått flotte 2XU (uttales tutimesju) produkter hos Enjoysport!

thCA90DOAG

2XU thermal compression tights, long sleeve og jakke!

IMG_4347

2XU er opprinnelig Australsk og er prestasjonsfremmende kompresjonsklær. Gjennom ett innovativ design og ved hjelp av spesielle stoffer og produksjonsmåter er 2XU klærne i ferd med å bli et av verdens mest kjente merker innen teknisk sportsbekledning, flere EM, VM og OL-medaljer er vunnet med disse klærne.

Er 2XU kun for folk som trener profesjonelt? Nei, i følge Enjoysport de passer for alle! Under enhver fysisk aktivitet er disse klærne bra: alt fra på en jobb hvor du må stå mye til før, under og etter idrettskonkurranse. Fjellturer, støtte for gravide, vektløfting, skigåing, crossfit… You name it! Alle har god nytte av klærne som kan forebygge skader, gjør at du restituerer raskere, forbygger åreknuter og støtter musklene.

IMG_4352

De ser jo veldig fancy ut må jeg innrømme, de former kroppen på en fin måte for å se det på den estetiske siden. Alle sølvpanelene er veldig synlige, noe som er nyttig i store deler av året her i Norge hvis man trener der det er trafikk. Buksen har semihøyt liv, noe som er godt, samt lomme til mobil og knytting i livet.

Hvorfor velge 2XU? I følge nettsiden får man bedre og raskere restitusjon, man får mindre stiv og stølhet etter fysisk aktivitet. Man får bedre kroppsbeherskelse da man øker stimulien av huden og man får økt følelse av kontroll over kroppen. Redusert muskeltretthet under fysisk aktivitet da musklene ikke får vibrert like mye som ved vanlige klær. Det er også lettere og ta kontroll over musklene og herav redusere muskelskader. Mer sirkulasjon i kroppen gir mindre opphopning av væske og blod og derfor en sterk reduksjon i hovne kroppsdeler.

Andre fordeler med 2XU er at det er høy UV faktor, den er impregnert med et anti-bakterielt stoff som gjør at det lukter mindre, det holder deg tørr med teknologi som fjerner fuktighet fra huden. Klærne hjelper også kroppen å regulere temperaturen enten det er varmt eller kaldt!

IMG_4363       IMG_4370

Jakken kommer til å bli brukt flittig, fin passform og reflekser på armer, nakke og rygg! Perfekt til turer langs veien i mørket.

Senere i dag skal jeg prøve tightsen på spinningsykkelen da jeg ofte får “sure” lår ganske fort for å se om de kan hjelpe meg. Jeg kommer tilbake med hvordan klærne fungerer for meg, er veldig spent på å prøve de på en skikkelig bein-økt også… Bulgarsk utfall osv.

Bare spør om det er noe du lurer på angående produktene eller gå inn på sidene til Enjoysport for å lese mer!

Blogg, Kondisjonstrening, Kosthold, Lavkarbo

Cori-sirkelen.

Her kommer et lite “i dybden” innlegg igjen for de som er interessert i det! Jeg tenkte å skrive litt om energibruken i muskelcellene  og hva som skjer om en begynner med et lavkarbokosthold!

Muskler som kan flytte store deler av kroppen som armer og bein kaller vi skjelettmuskulatur, det er annerledes muskulatur enn musklene som brukes til for eksempel å blunke,  bevege tungen eller hjertet. Når en hviler foretrekker skjelettmuskulatur fett som brennstoff og bruker bare glukose når en har høyt insulinnivå da blodsukkeret ikke har noe annet sted å gå. Når man trener er også fett den energikilden kroppen foretrekker, da brukes det av fettet til du har nådd 50-60% av muskelarbeidet (100 % er total utmattelse), da tar glukose og glykogenet over jobben med å tilføre energi til cellene.

Hvis man legger om til et lavkarbokosthold så vil mer av glukosen i kroppen ved intensiv trening bli til laktat, og da kommer vi til Cori-sirkelen:

(Laktat (salt som inneholder melkesyren anion) har jo et dårlig rykte for å gi deg smerte og tretthet i muskelen, mens sannheten er at det er syregivende hydrogenioner som gir deg disse effektene.)

cori1

Laktat har en positiv rolle i kroppen når det kommer til trening, som vist i Cori-sirkelen over så blir laktatet i muskelen sendt videre i blodet til leveren, gjort om til glukose og sendt tilbake til muskelen. Dette kalles glukoneogenesen. Da leveren helst vil ha fett som energi så er denne glukose/laktat trafikken et bra resultat av en intensiv trening hvor kroppen får bruke fett som energi mens glukosen og laktatet resirkulerer seg.

Altså, kort fortalt får du tilgang til mer av fettlagrene dine om du har en fettadaptert (lavkarbo) kropp, du vil forbrenne mer fett ved (og etter) trening.

Blogg, I media, Styrketrening

Muskelbygging – ioner og celler.

Bare en liten “i dybden” post om muskelbygging…

For det er da bare å løfte noe tungt, så vokser den av seg selv? Ja og nei.

muskelnorsk

Her ser dere oppbyggingen til en muskel.

Muskelcellene har en viktig oppgave i livet, å utvikle kraft ved å kontrahere. Inne i muskelcellene finnes det noe som heter myofilamenter, disse ligger velorganisert og danner noe som heter myofibriller. Selve kontraksjonen, eller sammentrekningen, skjer når myofilamentene forskyves i forhold til hverandre.

Muskelsammentrekningene blir styrt av nerveceller i sentralnervesystemet, når kontraksjonen utløses i muskelcellemembranen (denne dannes ved den nevromuskulære synapsen ved stimulering av den motoriske nervecellen.) fører det til økt konsentrasjon av kalsiumioner i muskelcellens cytosol. Denne økningen fører til at mikrofilamentene forskyves i forhold til hverandre.

Det er altså det som skjer når du beveger deg, trener osv. Når du løfter tungt belaster du muskelen så den “rives opp” og den bygger seg igjen og blir større og kan belastes mer neste gang.

wallpapers-of-arnold-schwarzenegger

Vår venn Arnold har hatt relativt høy produksjon av kalsiumioner over årene!