Dietter, I media, Kosthold, Sunnere hverdagsvalg

Sommerkropp, dietter og bikiniform.

Når påsken er over så kommer som regel “maset” om at det snart er sommer, joda det er fint å glede seg for at våren er kommet og at man har varmere og lysere tider i møte, men det er som regel ikke det media fokuserer på.

“8-ukers treningsprogram for å bli bikiniklar” “Kutt unødvendige kalorier for å få sommerkroppen” “Bli klar for strandliv på to måneder” “Bli kvitt vinterkiloene” Høres det kjent ut?

Etter hva jeg kan skjønne på forum og sosiale medier har de fleste i Norges befolkning forspist seg på påskemarsipan og annet påskeeggfyll den siste uken, selv om engasjementet rundt palmeolje i Freia påskeeggene raste før påske ble det satt rekord i salget av nettopp dette produktet, mange har drukket mer enn vanlig, både sukkerholdig drikke og alkohol og ikke for å snakke om all maten man har overspist seg på. Hvis man kaster på “hadde ikke tid til å trene” i tillegg så er dette erkenordmannen med en nagende dårlig samvittighet som etter påske kjøper masse aviser og magasiner om hvordan en skal komme seg i “toppform” de neste to månedene. (Dette er å sette det på spissen, men ikke så veldig langt unna sannheten) Hva skjedde med å trene og spise etter moderasjonsprinsippet hele året?

finding_balance_news_625x430

Å finne en balanse som gjør at du både kan kose deg og ha en kropp/vekt du trivs med kan ta litt tid, derfor er det viktig å begynne i dag! Jeg blir trist på vegne av alle kvinnene som skriver at de er misfornøyd med kroppen sin, som skammer seg over å vise seg i strandklær om sommeren fordi de “mislyktes” med årets slankekur. Menn sliter nok med det samme, men de uttrykker seg ikke i samme grad på forum og i media. Jeg har hjulpet mange både med kosthold og den mentale biten når det gjelder dette med å trives i kroppen, det er ikke uten grunn at jeg snart er ferdig med første året i psykisk helseutdanning. Det gjør meg glad når jeg får mennesker til å innse at den viktigste jobben er den de må gjøre selv, mentalt, da er sjansen for å oppnå harmoni stor.

Lever man etter moderasjonsprinsippet slipper man de stressende faktorene med å måtte gå på diett, man slipper å trene seg totalt utmattet i 8 uker og man lever mer i harmoni! Det er klart man skal kose seg i påsken og andre høytider, men må man nedprioritere treningen og spise både en stor porsjon ris og en øl til maten? Eller kan man trene litt og ta en mindre porsjon ris (evt. kutte den ut) hvis man skal ta en øl til maten? Det hele bunner ut i valg og prioriteringer.

Personlig liker jeg balansegangen som gjør at jeg både kan ha en slank og sterk kropp og kan spise god mat og nyte god drikke, året rundt. Jeg tar valg som gjør at jeg har muligheten til å trene, uansett hvor jeg er og hva slags høytid det er. Da bruker man (noe) av det overskuddet man spiser til noe positivt for kroppen.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Er man hjemme så har man tid til å trene på sitt lokale treningssenter (prioriteringer), er man borte kan man velge å bo et sted med tilgang på treningsfasiliteter, finnes ikke det så er det utallige øvelser man kan gjøre med kroppsvekt! Gåturer er bra for kropp og sjel, men litt styrketrening har alle godt av.

Når det gjelder kostholdet så må man sette seg litt inn i hvilken mat man bør velge og velge bort for å holde ting noen lunde i balanse, selvfølgelig kan man spise seg kvalm på sjokolade og lignende en sjelden gang, problemet er bare at nå har det blitt nærmest vanlig å gjøre det to dager i uken og hele uken i jul, påske og ferie. Da sier det seg selv at kroppen protesterer på den ene eller andre måten. Et godt eksempel er det jeg nevnte over i forhold til ris og øl, jeg tåler lite karbohydrater og får problemer med både blodsukker og mage om jeg skal ha begge deler, da må man ta valg.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Det viktigste er å finne sin balansegang, om man gjør dette bevisst vil hjernen til slutt ta automatiske valg som er gode for kroppen din. Hjernen kan være irriterende (gir deg søtsug når du ikke trenger det) men også hjelpsom i å ikke gi deg lyst på usunne ting hvis du er flink til å lære den opp ved å være bevisst på maten du spiser. Hvis du nok ganger er bevisst på at du får vondt i magen eller får dårlig samvittighet, evt. begge deler av boller og bruker mindfullness til å lære hjernen at dette er ikke bra for kroppen min så vil den til slutt ikke ha lyst på boller mer. Dette er fakta, det er hardt arbeid og krever disiplin, men det fungerer og da kan du bruke tiden på andre ting enn å debattere med deg selv om du skal unne deg boller eller ikke. For eksempel å nyte tilværelsen uten vondt i magen og dårlig samvittighet.

Livet er for kort til at man skal plage seg selv, finn ut hva som gjør at du trives i kroppen din og gjør det som skal til. Man kan få både i pose og sekk hvis man velger smart og bevisst. Hvis man syns at det å spise seg kvalm på godterier en uke er verdt en måned med selvplaging etterpå, eller at man bærer på et par kosekilo i bikinien om sommeren fordi man spiser sjokolade tre ganger i uken, så er det selvfølgelig opp til en selv og et valg man har tatt, men hvis man følger litt med i media og har den jobben jeg har så ser man at mange dessverre ikke har det så greit i kroppene sine og det er til de jeg har skrevet denne posten.

Send meg gjerne en mail på kostveileder@live.no om du har spørsmål eller innspill.

Advertisements
Blogg, Dietter, I media

Min mening om 5:2 dietten.

5:2 dietten er jo i vinden som aldri før nå, dette er et relativt nytt fenomen for de fleste men for oss som er  kostholdsinteresserte begynner det å bli en stund siden man hørte om det første gang. For de som ikke har satt seg inn i dietten går det ut på å spise veldig lite kalorier i 2 dager og spise vanlig de 5 andre, jeg syns det blir litt feil å kalle det faste i to dager da jeg mener at faste er null inntak av kalorier. (Unntagen de få kaloriene i kaffe og te). I følge dietten skal man innta maksimalt 500 kalorier (600 for menn) de dagene man “faster”.

small-meal

Jeg mener at dette er et godt alternativ for enkelte, sånn det er med de fleste dietter, noen passer 5:2 for, andre ikke. Hvis du ikke har problemer med å være ganske sulten to ganger i uken og kan være relativt inaktiv de samme dagene så er det ingenting som står i veien for å prøve denne dietten. Ett problem som kan oppstå som man bør være obs på er: Hvis du ikke takler å kjenne på sulten litt så er sjansen stor for at du sprekker, enten på fastedagen eller dagen etter… Og da kan uken være “ødelagt” kalorimessig. En annen faktor kan være at du blir ekstremt sliten og trøtt de dagene du faster, dette kan gå utover jobb, familien og livskvaliteten, og da er spørsmålet: Er det verd det? En positiv ting er jo at det i teorien er enkelt, du slipper å regne kalorier hver dag, du slipper å veie maten hver dag å regne på proteiner, karbohydrater og fett. Så lenge du har kall på de 500 kaloriene de to dagene og ikke overdriver de fem andre dagene er det ganske sikkert at du kommer til å gå ned noe i vekt.

Personlig spiser jeg etter periodisk faste, jeg faster i 14-16 timer og har et såkalt spisevindu de resterende timene. Dette passer meg og livsstilen min utmerket, jeg liker å være sulten når jeg skal spise og jeg liker å kunne spise meg mett når jeg først spiser. (Jeg har skrevet ett innlegg om frokost her) For meg (og andre som trener like mye) ville ikke 5:2 dietten være noe lurt da jeg trener styrke 6-7 dager i uken, da er det ikke fordelaktig å gå så lavt på kaloriene, uansett om man skal ned i vekt eller ikke.

bg-fitness

Jeg mener også at faste er sunt for kroppen (Da mener jeg skikkelig faste med 0 kalorier) og gjør at kroppen får detoxet seg naturlig når den slipper å jobbe med mat, dette skal jeg komme tilbake til i et senere innlegg.

Finn ut hva som passer deg, hvilket spisemønster som gjør at nettopp du føler deg vel med kroppen din. Prøv deg frem med ulike metoder, så finner du ut hva som fungerer og hva som ikke gjør det. Dette kan for øvrig jeg bistå med også om du trenger hjelp.

Blogg, Høytider, Kosthold, Nyttår

1.januar – en ny start til å legge om livsstilen.

Da var 1.januar her, den første dagen i det nye året 2014. Har du nyttårsforsetter? Du leste kanskje innlegget mitt om nyttårsforsetter her, kanskje du har planer om å for eksempel starte en sunnere livsstil? Som kostholdsveileder er dette en travel måned, mange vil renske opp i kostholdet sitt da for mange usunne elementer har sneket seg inn i 2013, kanskje er det noe de har utsatt siden november på grunn av julen, mange vil gå ned de 3 kiloene de gikk opp i julen og kanskje ett par ekstra “på kjøpet”. Noen vil rett og slett lære om sunn mat. Her vil jeg gi noen gode tips til den som har satt seg som mål å legge om livsstilen, husk at 2014 er et blankt ark som du kan tegne hva du vil på – bli en bedre versjon av deg selv!

2014

  • Start i morgen den 2. januar (men utsett det ikke lenger enn det). I dag er du kanskje redusert av feiringen fra i går, det er ikke et bra utgangspunkt. Drikk mye vann og forbered deg mentalt på at i morgen er en ny start!
  • Gå igjennom restene fra julen, kast eller gi bort julekaker og andre ting som ikke holder seg. uåpnede konfektesker og lignende kan du ha liggende og spise som lørdagsgodt (forutsatt at du er en person som kan ha sånn i hus uten å spise det når du ikke skal, hvis du gjør det – kast det eller gi det bort). Du trenger ikke gumle gamle julekaker til februar, du baker eller kjøper nye i november og desember, det går fort!
  • Lag en plan, skriv ned målene dine og hvordan du skal nå dem! Har du ett problem med å småspise usunn mat om kvelden? Legg opp til at du har oppskjært frukt og grønt liggende til de periodene du sliter. For mange er det viktig å visualisere ting, se de nedskrevet på et papir, da er de mer “gjeldene”.
  • Allier deg med noen med samme mål, da er det lettere å nå målet sitt. enten ved å lage en konkurranse med premie for den som går mest ned i vekt, eller en avtale om å pushe hverandre ut på trening om kvelden.
  • Lær om sunn mat og finn fristende oppskrifter, du trenger ikke å leve på riskaker og gulrøtter selv om du skal være sunn. Bruk internett for det det er verd! Finn ut hva du skal spise til middag i løpet av uken, du kan faktisk spise pizza midt i uken, bare den er sunn!
  • Kom i gang med trening og aktivitet, trening er viktig for å føle seg vel, selv om kostholdet er viktigere så har alle stor effekt av å røre på seg i organisert form. Begynn på treningssenter, invester i hjemme-treningsutstyr, lag en plan for hvor mange økter du skal ha i uken (gjerne i en motiverende treningsdagbok), finn nye og spennende turløyper i nærområdet…

helse1

Til slutt vil jeg gjerne anbefale å ta kontakt med meg for et kostholdsopplegg, jeg kan hjelpe deg med å tilpasse kostholdet etter deg og dine ønsker, uansett livssituasjon, treningsnivå, diagnose, alder og kjønn. Jeg tar på meg kostholdsopplegg både personlig og via nett, ta kontakt på mailadressen min eller på nettsiden min:

revision3 copy

www.kostholdsveiledning.com

Blogg, I media, Nyttår

Ta nyttårsforsettet på forskudd!

Januar er årets første måned og har 31 dager, den er oppkalt etter den romerske guden Janus, guden for all begynnelse. (Norrønt het det Torre eller barfrost) At det er en måned hvor folk begynner på ting på er det ingen tvil om, nyttårsforsetter lages, holdes og brytes. I januar 2013 kunne enkelte treningssenter melde om at de tjente hele 1/4 av den totale årsinntekten sin i januar, SATS kunne fortelle at 25 prosent av alle innmeldinger til treningssenteret skjedde i nettopp januar. Selv om det visstnok har blitt jevnere med trening og innmelding gjennom hele året de siste årene er det fortsatt mange som tar ett skippertak på starten av året.

january-1-calendar

Topp 3 nyttårsforsetter blant befolkningen i Norge er som følger:

  1. Ned i vekt / slanking
  2. Komme i bedre form / trening
  3. Slutte å røyke

Hvordan kan man øke sjansene til å lykkes med nyttårsforsettene sine?  Først og fremst: sett deg ett eller flere mål, en plan. Skriv det eller de gjerne ned for å ha noe fysisk å se på. Hvis du har ett større mål (som for eksempel gå ned ganske mye i vekt) kan det være lurt å lage en fremdriftsplan med delmål, hvor langt har du som mål å komme til april? Hva med i juni når halve året har gått? Belønninger i form av goder som klær, SPA eller lignende er motiverende! Har man trang økonomi kan man spare en liten sum hver gang man trener eller lignende for så å bruke den summen når man har nådd ett delmål. Det gjør ikke noe å sette seg et relativt høyt mål, så lenge man ikke blir demotivert og mister troen på å nå målet. Husk at du er sterkere enn du tror, si farvel til 2013, tenk på hva du har lært av eventuelle feil og nyttårsforsetter som ikke har gått som planlagt og gå videre til et nytt år!

Welcome-2014-Bye-Bye-2013-Wallpaper

 Jeg tror en av nøklene til suksess når det gjelder de fleste mål er å forberede seg mentalt, hjernen har mye større innvirkning på tankene og handlingene våre enn vi tror. Ikke begynn å tenk på nyttårsforsettene når du gumler i deg rester av julekaker halvveis ut i januar, vær “fit for fight” den 2. januar, med klare mål og full av motivasjon! Begynn å tenk på hva du har lyst til å oppnå i 2014 nå, hvilke mål har du? Vil du forbedre livsstilen din på noen måte? Hva må du gjøre for å forandre deg? Igjen: skriv det ned! “JEG vil føle meg bedre hvis jeg klarer og trene 5 dager i uken, dette får jeg til hvis jeg…” En annen ting som kan være grei å tenke gjennom: har du hatt samme nyttårsforsett før? Hva gikk galt da og hva kan du gjøre for å gjøre det bedre denne gangen? Start med planleggingen nå så du er godt forbredt, ikke vent.

th

Motivasjon, hva motiverer deg? Skriv det ned. Hvis du syns at du trenger å trene mer for å føle deg bedre, så er det motivasjonen. Hvis du mener at du vil får bedre selvtillit av å gå ned 5 kg, så bør det motivere deg til å gjøre noe med det. Hvis du vil slutte å røyke så søker du på nett (som her), finner en liste over positive effekter av røykeslutt, skriver de ut og henger de på veggen. De fleste har godt av å se motivasjonen sin fysisk en gang i blant for å holde motet oppe til å fortsette.

CIGER

Allier deg med andre som enten er med på nyttårsforsettene eller kan fungere som støttespillere som hjelper deg med motivasjon og støtte når du trenger det. Hvis du har en uvane med å finne deg en sjokolade når barna har lagt seg om kvelden, få mannen din til å foreslå at du spiser noe annet og minner deg på nyttårsforsettene dine. Eller en venn som kan sette tv-programmet du hadde tenkt å se på opptak og dra deg på trening når sofaen frister mest… Informer de rundt deg om målene dine, da blir det lettere for både deg og de. Hvis noen har for vane å sitte å spise masse usunt ved siden av deg enten hjemme, på jobb eller skole som frister deg så forklar at du prøver å være sunnere, få de med på å spis sunnere eller prøv å distansere deg fra de usunne sakene ved å fokusere på målet. “A moment on the lips, a lifetime on the hips” Det betyr ikke at du aldri kan kose deg med noe usunt, for det kan du, bare planlegg det så det ikke går av stabelen og forstyrrer planen din! Bestem deg for at på lørdager, DA har du lov til å spise en hel boks Ben&Jerry`s, med den beste samvittighet. Husk det at du har en “kosedag” i løpet av uken, hvis du skeier en dag du ikke har planlagt å gjøre det er sjansen stor for at du får dårlig samvittighet fordi du egentlig ikke skulle. Et siste lite tips, begrens deg litt på kosedagen også, hvis du har vært flink hele uken med å spise sunt å trene så er det dumt å miste hele fremgangen med å skeie helt ut med to bokser is, potetgull, to plater sjokolade osv. Velg deg en god middag og en  type usunn gode.

Trenger du hjelp, støtte eller veiledning til å få en sunnere livsstil? Det kan jeg hjelpe deg med, i og med at jeg er utdannet kostholdsveileder har jeg mange verktøy for å hjelpe deg personlig med dine nyttårsforsetter. Over nyttår tar jeg også eksamen i Optimal trening og ernæring, noe som sier at jeg også kan hjelpe med treningsbiten. Ta gjerne kontakt via nettsiden min: www.kostholdsveiledning.com eller mail: kostveileder@live.no

Colourful 2014 in fiery sparklers

Mine personlige nyttårsforsetter:

  • Drikke mer vann. Jeg er en “periodedranker”, jeg drikker mye vann i perioder for så å glemme det igjen. Dette skal jeg blir bedre på, jeg skal ha flere vannflasker lett tilgjengelig.
  • Bli en bedre utgave av meg selv. Spise enda litt sunnere, trene litt mer effektivt, se de rundt meg mer, slå av pc`en mer / mer pause og bruke mer tid på familie.
  • Utvikle vin-nesen min. Ha tålmodighet til å lukte på flere viner, blir flinkere til å sette ord på det jeg lukter og tørre å lukte og smake på viner jeg ikke syns virker så interessante (Italia feberen har vart ganske lenge…).
  • Lage mat jeg ikke har lagd før. Og smake ting jeg ikke har smakt før.

resolutions

Blogg, Kondisjonstrening, Kosthold, Lavkarbo

Cori-sirkelen.

Her kommer et lite “i dybden” innlegg igjen for de som er interessert i det! Jeg tenkte å skrive litt om energibruken i muskelcellene  og hva som skjer om en begynner med et lavkarbokosthold!

Muskler som kan flytte store deler av kroppen som armer og bein kaller vi skjelettmuskulatur, det er annerledes muskulatur enn musklene som brukes til for eksempel å blunke,  bevege tungen eller hjertet. Når en hviler foretrekker skjelettmuskulatur fett som brennstoff og bruker bare glukose når en har høyt insulinnivå da blodsukkeret ikke har noe annet sted å gå. Når man trener er også fett den energikilden kroppen foretrekker, da brukes det av fettet til du har nådd 50-60% av muskelarbeidet (100 % er total utmattelse), da tar glukose og glykogenet over jobben med å tilføre energi til cellene.

Hvis man legger om til et lavkarbokosthold så vil mer av glukosen i kroppen ved intensiv trening bli til laktat, og da kommer vi til Cori-sirkelen:

(Laktat (salt som inneholder melkesyren anion) har jo et dårlig rykte for å gi deg smerte og tretthet i muskelen, mens sannheten er at det er syregivende hydrogenioner som gir deg disse effektene.)

cori1

Laktat har en positiv rolle i kroppen når det kommer til trening, som vist i Cori-sirkelen over så blir laktatet i muskelen sendt videre i blodet til leveren, gjort om til glukose og sendt tilbake til muskelen. Dette kalles glukoneogenesen. Da leveren helst vil ha fett som energi så er denne glukose/laktat trafikken et bra resultat av en intensiv trening hvor kroppen får bruke fett som energi mens glukosen og laktatet resirkulerer seg.

Altså, kort fortalt får du tilgang til mer av fettlagrene dine om du har en fettadaptert (lavkarbo) kropp, du vil forbrenne mer fett ved (og etter) trening.

Blogg

Stress og stressmestring

Alle har hørt om tidsklemma og følt på stress, men vet du hvordan stress påvirker kroppen din? Og hva som er forskjellen på positivt og negativt stress?

stress

Positivt stress er når du holder på med noe lystbetont som du liker, ofte kan du gjøre det over lang tid og bare få positive fysiske reaksjoner. Tenk på følelsen du får når du legger deg “godsliten” og fornøyd om kvelden.

Negativt stress kan være alt fra mange mennesker på julesalg i butikken du jobber i til at du oppdager en edderkopp i stuen din når du har edderkoppskrekk… Det kan med andre ord være både lang og kortvarig men allikevel har det negative konsekvenser for kroppen og de hormonene som blir skilt ut.

Mange som opplever en del negativt stress i hverdagen opplever også kjedereaksjoner som lite søvn, mye koffein, usunne matvalg osv. Hormonene blir ubalanse og påvirker veldig mye på en dag, når man for eksempel setter seg ned etter en stresset dag faller også blodsukkeret. Da føler mange suget etter karbohydratrike matvarer og andre ting som får kroppen til å slappe av, sjokolade, alkohol osv. Dette påvirker selvfølgelig søvnen, og søvnproblemer (som også er negativt stress) gjør at man igjen får karbohydratsug… Så det er lett og falle i en ond sirkel!

Langvarig negativt stress fører til at binyrene ikke klarer å produsere nok stresshormoner mer, dette blir negativt for kroppen og kan føre til overvekt og generell dårlig helse. Dette kan være en av grunnene til at enkelte ikke klarer å gå ned i vekt i samme grad som andre.

Man har sett sammenheng mellom kroppsform og hvordan man har blitt overvektig, ofte har de som har blitt overvektige på  stress en epleform, da den oppbyggende virkningen av insulin er større enn den nedbrytende virkningen fra stresshormonene og man legger på seg rundt midjen og overkroppen først.

stress-pic

Det er flere måter å mestre stress på, og det kan være forskjellig fra person til person hva som virker. Trening er en velkjent metode for å stresse ned, men bare hvis du trener riktig. Å ta seg en løpetur er i utgangspunktet stresslindrende, men hvis du stresser med å presse deg for hardt, trener når du er syk, får vondt i føttene fordi du har feil sko eller lignende vil gjøre at også treningen er negativ stress for kroppen. Tenk at det du gjør som stresslindring skal være lystbetont og noe du liker! Ting som hjelper deg å bli mer balansert og retter opp stressskadene (depresjon, svimmelhet, tretthet, fysiske smerter, blodsukkerubalanse osv.) er å spise mindre karbohydrater og mer fett, sett av litt “deg-tid” i løpet av en dag om du kan (dette bør du kunne gjøre), legg deg tidlig om kvelden så du får nok søvn, begrens stimulanter som kaffe og alkohol og spis fargerik mat så du får i deg antioksidanter til å bekjempe frie radikaler i kroppen.

Spesielt viser det seg at en liten time-out i hverdagen i tidsperioden 14-17 kan være nyttig da de fleste utskiller mindre kortisol da, en kan da føle seg litt trett og slapp, og har du muligheten så er det ekstremt bra for kroppen å ta en liten pause da. Mange velger å overkjøre denne følelsen med for eksempel koffein eller fysisk stress, da kan man oppleve ugrunnet sult, blodsukkersvingninger (sukkerbehov) og humørsvingninger. Spiller man på lag med kroppens biorytme og slapper av litt i denne perioden vil mange oppleve det motsatte!

Ha tålmodighet og gi det det tid, du blir ikke kvitt negativt stress første dagen, prøv deg frem og finn en mer balanser hverdag og få en friskere kropp!

take-a-break

Hvis du vil lese litt mer om antioksidanter i norsk mat kan du gjøre det her!